Начать новый способ питания может быть непросто. Довольно часто это включает в себя оценку и полное изменение того, как вы думаете о еде, и это изменение влияет не только на то, что вы едите, но и на ваши привычки в образе жизни, такие как покупка продуктов, приготовление пищи и питание в ресторанах.
Кроме того, если вы готовите для своей семьи, вы можете столкнуться с сопротивлением со стороны детей или супруга, если они не захотят пробовать новую еду.
Но при переходе на диету с низким гликемическим индексом (ГИ) вам не нужно полностью отказываться от своего способа питания. Вместо этого этот способ питания предполагает выбор продуктов, которые являются питательными, но также имеют более низкий ГИ (тип углеводов, который не повышает уровень сахара в крови так сильно, как продукты с высоким ГИ).
Например, когда дело доходит до фрукта, лучше отдать предпочтение яблоку, а не банану или ананасу (оба имеют высокий гликемический индекс).
Вот четыре простых варианта завтрака с низким ГИ, которые вы можете попробовать. Эти вкусные варианты завтрака будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а также давать вам энергию, необходимую для продвижения вперед.
Овсянка
Когда дело доходит до овсянки, в первую очередь нужно убедиться, что вы покупаете правильную овсянку. Другими словами, придерживайтесь цельного овса или цельного овса, так как они имеют низкий ГИ, тогда как овсяные хлопья быстрого приготовления очень очищены и, как правило, имеют высокий ГИ.
Чтобы придать овсянке пикантный вкус и дополнительные питательные вещества, попробуйте добавить в овсянку немного фруктов с низким ГИ, таких как яблоки, персики или груши. Вы также можете добавить белок, смешав небольшую порцию нарезанного миндаля или орехов пекан. Для окончательного вкуса добавьте немного чистого ванильного экстракта и щепотку корицы (избегайте добавления коричневого сахара, меда или кленового сиропа).
Яйца
Диетические рекомендации для американцев призывают нас есть яйца, не беспокоясь о холестерине. Яйца богаты белком, а желток содержит полезные для сердца жиры омега-3, помогающие бороться с воспалением.
Самое замечательное в употреблении яиц заключается в том, что их можно приготовить разными способами (так что вам не надоест есть одно и то же каждый день). Например, вы можете взбить яйца, испечь их или сварить вкрутую.
Также рекомендуется добавлять овощи к яйцам, чтобы максимизировать потребление антиоксидантов, и не стесняйтесь сочетать овощи. Одна сытная и популярная комбинация - грибы, лук и нарезанные помидоры. Когда вы смешиваете овощи с яйцами, сначала тщательно приготовьте овощи, а затем добавьте яйца и взбейте.
Вы также можете приготовить фриттату, что означает, что вместо того, чтобы класть яйца прямо в овощи, поместите сковороду (убедитесь, что вы используете безопасную для использования в духовке) под предварительно нагретым жаровней на несколько минут, пока яйца не схватятся.
Еще один вариант - приготовить пюре из сладкого картофеля. Для этого сначала нарежьте овощи, такие как перец и лук, и обжарьте в небольшом количестве оливкового или рапсового масла. Тем временем нарежьте сладкий картофель кубиками и обжарьте на отдельной сковороде. Когда картофель будет готов, перемешайте с овощами и добавьте соль и перец по вкусу.
Ужин на завтрак
Помните, вам не обязательно есть продукты для завтрака на завтрак. Попробуйте разогреть черную фасоль (хорошее применение остаткам) и положить ее к яичнице-болтунье с сальсой и даже с небольшим количеством обезжиренного сыра чеддер. Другие варианты ужина с низким гликемическим индексом включают:
- Сладкий картофель
- Паста
- Кукуруза
- Лимская фасоль
- Горох
- Чечевица
Смузи
Смузи - это отличный способ добавить фрукты и даже овощи, такие как капуста, шпинат или авокадо. Чтобы приготовить фруктовый коктейль, достаньте блендер, добавьте основу, например, кокосовую воду, миндальное или кокосовое молоко, а затем налейте в чашку ваши любимые фрукты, например нарезанную клубнику, нектарины или абрикосы. Вы также можете рассмотреть возможность добавления протеинового порошка, семян и орехового масла, такого как миндальное масло или арахисовое масло, для получения дополнительных полезных жиров и белка.
Слово из Веривелла
Возможно, одной из самых сложных корректировок в соблюдении диеты с низким гликемическим индексом будет отказ от обработанных продуктов для завтрака, таких как сухие завтраки, выпечка, пончики, замороженные вафли и рогалики. Это означает, что вам нужно немного планировать заранее, возможно, даже вставать немного раньше, чтобы убедиться, что у вас есть время съесть хорошо сбалансированный, здоровый завтрак.
Хорошая новость заключается в том, что большинство из приведенных выше предложений можно подготовить или сделать заранее, так что вы даже не пропустите свой старый резерв.