Здоровое питание начинается с наличия на кухне правильных продуктов, полезных для сердца. Они помогают снизить уровень холестерина и контролировать кровяное давление. Если вы не знаете, какие продукты купить, распечатайте этот список и возьмите с собой в супермаркет.
Холодильник Essentials
Свежие фрукты и овощи: Богатые витаминами, минералами и другими питательными веществами, фрукты и овощи также содержат клетчатку, которая снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца. Вытащите их первыми, когда захотите что-нибудь поесть. Помните, вам нужно 5 чашек фруктов и овощей в день.
- Яблоки
- Ягоды
- Сладкий перец
- Брокколи
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Темно-листовая зелень
- Баклажаны
- Виноград
- Капуста
- Апельсины
- Груши
- Сквош
- Помидоры
- Цуккини
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам: Молочные продукты являются отличным источником кальция. Просто не кладите сливки и выбирайте нежирные или обезжиренные варианты.
- Пахта, нежирная или обезжиренная
- Сыр обезжиренный или с пониженным содержанием жира
- Творог или сыр рикотта, обезжиренный или 1%
- Сливочный сыр, обезжиренный или светлый
- Сливки, обезжиренные
- Молоко, обезжиренное или 1%
- Сметана нежирная
- Йогурт обезжиренный или 1%
Соевое молоко, миндальное молоко и другие немолочные продукты также могут быть вариантами. Покупая эти напитки, выбирайте несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара.
Мясо, птица, рыба и заменители мяса: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции рыбы в неделю. Ешьте больше полезного для сердца тофу и другого соевого белка. Ограничьте жирные куски мяса.
- Говядина, нежирные отрубы и постный фарш круглые или филе
- Куриные или индюшачьи грудки и нежное мясо без кожи и костей
- Курица или индейка, молотые
- Рыба с высоким содержанием омега-3, например, сельдь, скумбрия, лосось, форель, тунец
- Свиная вырезка, обезжиренная
- Сейтан
- Темпе
- Тофу
Замороженные продукты: Когда ваши любимые фрукты и овощи не по сезону, выбирайте замороженные для питательных десертов, гарниров и закусок.
- Фрукты без добавления сахара (например, замороженная черника, малина и клубника)
- Соевые бобы (эдамаме)
- Овощи и овощные смеси без добавления соуса, подливки или натрия
Предметы первой необходимости
Бобы, крупы, супы и соусы: Бобы и цельнозерновые продукты содержат клетчатку, помогающую снизить уровень холестерина.
- Ячмень
- Фасоль, консервированная, с пониженным содержанием натрия: различные банки фасоли, такие как черная фасоль, нут, фасоль, темно-синяя и пинто
- Фасоль, сушеная: выберите свою любимую фасоль.
- Бульон, куриный, говяжий или овощной бульон с пониженным содержанием натрия
- Злаки, цельнозерновые (Примечание: выбирайте хлопья, которые содержат 5 или более граммов пищевых волокон и менее 8 граммов сахара на порцию.)
- Кукурузная мука
- Льняное семя, молотое или цельное
- Мука цельнозерновая
- Злаки, такие как ягоды пшеницы, кускус, полента, просо, булгур и лебеда
- Овсяные отруби
- Овес плющеный, дробленый или ирландский
- Соус для пасты, нежирный или обезжиренный
- Паста, цельнозерновые макароны, спельта или камут (Примечание: эти цельнозерновые макаронные изделия выпускаются в виде галстука-бабочки, феттучини, лазаньи, спагетти, фузилли, спиральных, локтевых макарон и равиоли.)
- Рис: коричневый, дикий и коричневый басмати
- Супы с низким содержанием натрия и 98% обезжиренных грибных сливок
- Соевая мука
- Томатная паста
- Помидоры, целые или нарезанные кубиками, с пониженным содержанием натрия
- Вегетарианские или обезжиренные жареные бобы
Приправы: Следите за высоким содержанием соли в приправах и соусах. Даже небольшие суммы быстро накапливаются.
- Соус барбекю с низким содержанием натрия
- Кетчуп с пониженным содержанием натрия
- Майонез, обезжиренный или обезжиренный
- Горчица: цельнозерновая, медовая, дижонская, желтая
- Соевый соус с пониженным содержанием натрия
- Уксусы: рисовый, красное вино, бальзамический, яблочный, малиновый. Из них получаются вкусные заправки для салатов.
Жиры и растительные масла: Сократите использование сливочного масла при приготовлении пищи. Вместо этого используйте более полезные масла, такие как оливковое и рапсовое.
- Маргарин, обезжиренный
- Обезжиренные кулинарные спреи
- Негидрогенизированный шортенинг
- Масла, оливковое и рапсовое
- Заменители жира при выпечке, например яблочное пюре, фруктовое пюре или йогурт
- Заправки для салатов, обезжиренные или обезжиренные
Закуски: Наполните свою кладовую орехами, сухофруктами и продуктами из цельного зерна для закусок и блюд.
- Орехи и семечки в ассортименте, сырые (миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха, кунжута)
- Хлеб, лепешки, питы, цельнозерновые
- Крекеры, цельнозерновые, без трансжиров
- Сухофрукты
- Пироги с попкорном или лепешки из коричневого риса
- Попкорн, обычный или в микроволновой печи
- Крендели цельнозерновые
- Чипсы из тортильи, запеченные, без трансжиров
Специи и соль: Слишком много соли повышает кровяное давление. Вместо этого добавьте аромат пикантных специй и трав. Возможные варианты:
- душистый перец
- Василий
- Лавровый лист
- Черный перец
- Тмин
- Кайенн
- Порошок чили
- Китайские пять специй
- Корица
- Гвоздика
- Кориандр
- Тмин
- Порошок карри
- Укроп
- Чесночный порошок
- Имбирь
- Итальянская приправа
- Майоран
- Мятный двор
- Мускатный орех
- Луковый порошок
- Орегано
- Паприка
- Петрушка
- Хлопья красного перца
- Розмарин
- Тимьян
- Приправы без натрия
Подсластители: Сократите потребление сахара. Он полон калорий, которые будут упаковывать на фунты. Вместо этого удовлетворите свою тягу к сладкому более полезными вариантами - хотя чем меньше вы используете подсластителей, тем лучше.
- Сироп из бурого риса в качестве подсластителя при выпечке
- Мед (в умеренных количествах)
- Кленовый сироп без сахара или "легкий" кленовый сироп