Как это работает
Велосипед – это первоклассная кардиотренировка. Вы будете сжигать около 400 калорий в час. Кроме того, он укрепляет нижнюю часть тела, включая ноги, бедра и ягодицы.
Если вы хотите тренировать спину, бедра, колени и лодыжки, это отличный выбор.
Вы можете ездить на велосипеде по дороге, велосипедной дорожке или горной тропе. В помещении вы можете тренироваться на велотренажере или купить подставку, называемую тренажёром, для вашего уличного велотренажёра.
Если вы новичок, выбирайте плоскую велосипедную дорожку или дорогу. Если вы готовы к более сложной тренировке, которая также задействует верхнюю часть тела и ядро, попробуйте покататься на горном велосипеде. Его также называют ездой по бездорожью. Вы можете делать это на тропах и разных типах пересеченной местности.
Горный велосипед сложнее, потому что вам нужно перемещаться по холмам и поверхностям, поэтому ваша верхняя часть тела и корпус включаются в работу. Это скорее тренировка для всего тела, чем езда на велосипеде по дороге, которая в основном представляет собой кардиотренировку для нижней части тела.
Планируйте сесть на велосипед и кататься по 30–60 минут 3–5 дней в неделю.
Каждую поездку начинайте с разминки. Педали в медленном, легком темпе в течение 5-10 минут. Затем увеличьте скорость, чтобы вы начали потеть. Если вы едете на велотренажере, просто измените настройки на более быстрый темп.
Когда вы будете готовы подвести итоги, потратьте еще 5 минут, чтобы остыть, ездя на велосипеде в более медленном темпе.
Уровень интенсивности: Высокий
Велоспорт повышает частоту сердечных сокращений почти так же, как бег, и сжигает много калорий. Это также нежно на вашем теле. Он не оказывает большой нагрузки на суставы, что помогает, если вы набираете форму или имеете проблемы с суставами.
Области, на которые он нацелен
Ядро: Да. Ваш корпус станет сильнее благодаря езде на велосипеде.
Руки: Нет. Эта тренировка не направлена конкретно на руки.
Ноги: Да. Это отличная тренировка для ног, особенно для квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Ягодицы: Да. Ваши ягодицы и бедра получат серьезную нагрузку от езды на велосипеде.
Спина: Нет. Эта тренировка не нацелена конкретно на спину. Если вы хотите добавить тренировку верхней части тела, попробуйте покататься на горном велосипеде. Он задействует мышцы спины, когда вы перемещаетесь вверх и вниз по склону.
Тип
Гибкость: Нет. Эта тренировка не фокусируется на гибкости.
Аэробика: Да. Езда на велосипеде - это мощная кардиотренировка.
Сила: Да. Большие мышцы нижней части тела укрепятся от езды на велосипеде.
Спорт: Да, если вы участвуете в гонке.
Малоэффективность: Да. Это тренировка, которая не нагружает ваши суставы.
Что еще нужно знать
Стоимость: Если у вас нет велосипеда, возможно, вам придется купить новый или подержанный. В некоторых городах вы можете взять его напрокат.
Подходит для начинающих? Да. Даже если вы не катались на велосипеде годами, вы можете снова сесть на велосипед. Если у вас избыточный вес, езда на велосипеде - хороший вариант, потому что это не нагрузка на вес тела.
На улице: Да. Езда на велосипеде - идеальная тренировка на свежем воздухе.
Дома: Да. Если у вас есть велотренажер или тренажёр, вы можете кататься дома.
Требуется оборудование? Да. Вам понадобится велосипед (пойдите в местный магазин велосипедов, чтобы подобрать велосипед нужного размера). Шлем необходим для безопасности. Вы также можете попробовать велосипедные шорты с мягкой подкладкой, в которых вам будет удобнее сидеть на велосипеде. Перчатки могут защитить ваши руки от натирания ручек.
Что говорит доктор Майкл Смит:
Велосипед настолько же идеален, как и кардиоупражнения. Это низкоинтенсивная тренировка, которая также укрепляет ноги и улучшает здоровье сердца.
Практически каждый может это сделать. Это отлично подходит для начинающих. И вы можете повышать интенсивность по мере улучшения вашего уровня физической подготовки, что делает тренировку сложной даже для опытных спортсменов. Поскольку у вас есть возможность кататься на велосипеде на открытом воздухе или в помещении, вы можете кататься на велосипеде круглый год.
Если вы хотите кататься на велосипеде на открытом воздухе, но чувствуете себя немного неуверенно, начните с езды на велосипеде в помещении, чтобы нарастить мышечную силу и стабилизировать себя на велосипеде. Когда будете готовы, выходите на улицу, но сначала медленно.
Всегда надевайте шлем, когда катаетесь на велосипеде на улице. Травмы головы - одна из самых распространенных травм при езде на велосипеде, когда люди пропускают защиту.
Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Поскольку езда на велосипеде - это упражнение с низкой ударной нагрузкой, оно идеально подходит, если у вас артрит бедер, коленей и лодыжек или вы восстанавливаетесь после травмы сустава. Кроме того, это помогает укрепить мышцы ног, обеспечивая большую поддержку суставов, что уменьшает боль.
Если у вас есть проблемы со спиной, можно включить езду на велосипеде в свой распорядок дня, но вам нужно найти другую форму тренировки, которая укрепит ваш корпус и сделает вас более гибким.
Хотите сбросить несколько фунтов, чтобы помочь справиться с диабетом, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина или даже сердечными заболеваниями? Езда на велосипеде - отличное дополнение к вашей кардиотренировке, которая также укрепит ваше сердце.
Когда вы беременны, сосредоточьтесь на езде на велосипеде в помещении. Стационарный велосипед обеспечивает устойчивость, поэтому вы не упадете. Если вы были интенсивным велосипедистом до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать это во время беременности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.