Есть несколько типов волокна. Каждый из них работает по-разному в вашем теле и дает вам различные преимущества для здоровья. Вы можете быть знакомы с терминами «растворимая клетчатка» и «нерастворимая клетчатка», но под каждым из этих ярлыков подразумевается множество различных видов питательных веществ.
Все виды растворимой клетчатки замедляют пищеварение, поэтому вашему организму требуется больше времени для усвоения сахара (глюкозы) из продуктов, которые вы едите. Это помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, что является важной частью лечения диабета. Растворимые волокна также связываются с жирными кислотами, вымывая их из организма и помогая снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).
Нерастворимые волокна помогают увлажнять и перемещать отходы через кишечник. Это единственное, что он делает, чтобы предотвратить запоры и поддерживать регулярность.
Большинство из нас получают оба типа клетчатки из пищевых продуктов и пищевых добавок. Вы можете получить питательные вещества из фруктов, овощей, орехов, бобов и злаков. «Функциональная» клетчатка извлекается из ее природных источников, а затем добавляется в добавки или обогащенные продукты и напитки для повышения содержания клетчатки.
Большинство диетологов советуют получать клетчатку из цельных продуктов, потому что они полезны и в других отношениях. Но если вы не получаете достаточного количества клетчатки из своего рациона, добавки с клетчаткой могут помочь восполнить этот пробел. И факты показывают, что большинство из нас не получает достаточно. Среднестатистический человек ежедневно получает лишь около половины необходимой клетчатки. Женщинам 50 лет и моложе следует употреблять 25 граммов в день, а мужчинам - 38 граммов.
Стремитесь употреблять в пищу самые разнообразные виды клетчатки. В этой таблице показаны наиболее распространенные типы питания и функциональные типы и объясняется, откуда они берутся и как они могут поддерживать ваше здоровье.
| Типы волокна | Растворимый или нерастворимый | Источники | Польза для здоровья |
| Целлюлоза, немного гемицеллюлозы | Нерастворимый | Содержится в орехах, цельной пшенице, цельнозерновых продуктах, отрубях, семенах, пищевом коричневом рисе, кожуре продуктов. | «Природное слабительное»: уменьшает запоры, снижает риск дивертикулита, помогает сбросить вес. |
| Инулиноолигофруктоза | Растворимый | Извлекается из лука и побочных продуктов производства сахара из свеклы или корня цикория. Добавляется в обработанные пищевые продукты для повышения содержания клетчатки. | Может увеличить количество «хороших» бактерий в кишечнике и усилить иммунную функцию. |
| Лигнин | Нерастворимый | Содержится в природе во льне, ржи, некоторых овощах. | Полезно для здоровья сердца и, возможно, иммунной системы. Будьте осторожны, если у вас целиакия или непереносимость глютена. |
| Слизь, бета-глюканы | Растворимый | Содержится в овсе, овсяных отрубях, фасоли, горохе, ячмене, льняном семени, ягодах, соевых бобах, бананах, апельсинах, яблоках, моркови. | Помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, снижает риск ишемической болезни сердца и диабета 2 типа. Будьте осторожны, если у вас целиакия или непереносимость глютена. |
| Пектин и камедь | Растворимые (некоторые пектины могут быть нерастворимыми) | В природе содержится во фруктах, ягодах и семенах. Также экстракт из кожуры цитрусовых и других растений повышает содержание клетчатки в обработанных пищевых продуктах. | Замедляет прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт, способствует снижению уровня холестерина в крови. |
| Полидекстрозные полиолы | Растворимый | Добавляется в обработанные пищевые продукты в качестве наполнителя и заменителя сахара. Изготовлен из декстрозы, сорбита и лимонной кислоты. | Увеличивает объем стула, помогает предотвратить запоры. Может вызвать вздутие живота или газообразование. |
| Псиллиум | Растворимый | Извлекается из семян или шелухи подорожника яйцевидного. Используется в добавках, напитках с клетчаткой и добавляется в пищу. | Помогает снизить уровень холестерина и предотвратить запоры. |
| Устойчивый крахмал | Растворимый | Крахмал в клеточных стенках растений содержится в незрелых бананах, овсянке и бобовых. Также экстрагируется и добавляется в обработанные пищевые продукты для повышения уровня клетчатки. | Может помочь контролировать вес, увеличивая чувство сытости; помогает контролировать уровень сахара в крови. Он повышает чувствительность к инсулину и может снизить риск развития диабета. |
| Пшеничный декстрин | Растворимый | Извлекается из пшеничного крахмала и широко используется для добавления клетчатки в обработанные пищевые продукты. | Помогает снизить уровень холестерина (ЛПНП и общего холестерина), а также может снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний; необходимы дополнительные исследования. Избегайте, если у вас целиакия или непереносимость глютена. |