Если вы боретесь с сильными болями в спине, а медицинские процедуры, в том числе физические упражнения, не принесли желаемого облегчения, водные упражнения могут быть для вас. Это весело, общительно и для многих поднимает настроение.
Но самое главное, упражнения в воде могут быть полезны для ваших суставов и мышц. Фактически, метаанализ 2014 года показал, что водные упражнения могут помочь уменьшить боль, качество жизни и вашу способность функционировать в повседневной жизни, если вы имеете дело с опорно-двигательным заболеванием. (Боль в спине, безусловно, является одним из таких состояний.)
Исследование также показало, что водные упражнения одинаково полезны для широкого спектра заболеваний опорно-двигательного аппарата и что результаты, которые можно получить от регулярных занятий в бассейне, сравнимы с результатами упражнений на суше.
1
Начало работы
Заинтересованы? Если это так, вы можете узнать, как начать.
Возможно, самый простой способ - присоединиться к занятиям в местном бассейне или тренажерном зале. Но если ваш график не позволяет этого, или если такие занятия вам недоступны, устроить себе водную тренировку - еще одна возможность. Это не сложно, как может показаться.
Первый шаг - собрать предметы, которые вам понадобятся. Наряду с обычной едой: купальный костюм, полотенце, шлепанцы и т. д., вы, скорее всего, получите выгоду от использования плавучих средств и других средств для водных упражнений. Существует много таких инструментов, от досок для лапши до лапши, а также весла и трубки. Водные инструменты увеличивают сопротивление воды, помогая вам нарастить мышечную силу; они также могут помочь вам оставаться на плаву, что облегчает движение суставов.
Но плавучий пояс, вероятно, является самым простым из всех подобных устройств. Как следует из названия, пояс не дает вам утонуть, когда вы находитесь в глубокой части, и может уменьшить давление на суставы, когда вы работаете в мелкой части. Если вы можете приобрести только один дополнительный предмет для тренировки в воде, спасательный пояс - это то, что вам нужно.
2
Разминка в воде: ходьба и выпады
Первое занятие в вашей водной тренировке, скорее всего, будет ходьба. Американская ассоциация физиотерапевтов (APTA) рекомендует начинать ходьбу вперед в поясе или грудной клетке также вперед и назад. Начните медленно и, как только вы немного разогреетесь, увеличьте скорость. По словам APTA, еще один способ усилить разминку - пробежаться на месте. Вы также можете чередовать ходьбу и бег трусцой в течение пяти минут.
APTA предлагает после ходьбы (или бега трусцой) разогреться несколькими выпадами. Можно встать возле стенки бассейна и держаться за опору; если вы не держитесь за стену, вы можете ожидать дополнительных испытаний для своего ядра.
Выпад вперед похож на ходьбу, когда вы делаете шаг вперед. Разница в том, что вы будете сгибать это переднее колено. Однако не выдвигайте колено слишком далеко вперед. Вы всегда должны видеть свои пальцы ног. В противном случае вы слишком сильно согнули колено.
Еще одно различие между ходьбой и выпадом заключается в том, что после выпада вы возвращаетесь в исходное исходное положение, а затем повторяете движение с другой стороны. Тем не менее, ходячие выпады тоже возможны.
Что касается количества, то APTA рекомендует делать 3 подхода по 10 выпадов.
3
Водные удары и ходьба боком
Чтобы получить всестороннюю тренировку, вам также необходимо включить боковые движения. APTA предлагает обходную деятельность. Вот как:
Встаньте лицом к стенке бассейна (можете держаться, если нужно), стопы и пальцы ног смотрят прямо вперед. Сделайте 10-20 шагов в одну сторону, а затем 10-20 шагов назад. Повторите еще раз или два.
Хорошо, пришло время для настоящей силы бедер в виде ударов ногами/махов бедрами. Это упражнение может помочь развить как силу, так и диапазон движений в бедре, которое является ключевым суставом для здоровой нижней части спины.
Встаньте возле стены - достаточно близко, чтобы держаться за нее, если придется. Удерживая колено прямым, вытяните одну ногу вперед, а затем отведите ее назад. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, а затем повторите с другой ногой. Вы также можете выполнить это движение в сторону, когда вы выводите ногу, а затем возвращаете ее, скрещивая перед или за стоящей ногой. (Я бы предложил чередовать скрещивание спереди и скрещивание сзади.)
4
Вода работает над прессом
Пришло время поработать над мышцами живота и кора. Если вы находитесь в глубокой воде со спасательным поясом, подтяните оба колена к груди и снова опустите их 10 раз. Повторите это в течение 3 подходов. Более продвинутая версия этого упражнения: перед тем, как опустить ноги, выпрямите колени и вытяните тело в одну длинную линию, как будто вы плывете по воде.
Чтобы проработать косые мышцы и немного скрутить позвоночник, рассмотрите возможность выполнения одного или нескольких подходов по 10 поворотов коленей вправо или влево, когда вы их поднимаете. (И, конечно же, повторите то же самое с другой стороны.)
Вы можете испытать равновесие на мелководье. Это, в свою очередь, вероятно, бросит вызов вашим основным мышцам. Попробуйте встать на одну ногу, а другую припарковать высоко, опираясь на внутреннюю часть бедра стоящей ноги. Сосчитайте до 10 (или дольше), удерживая позицию. Повторите с другой стороны. Постарайтесь ни за что не держаться во время выполнения этого упражнения.
Чтобы усложнить задачу, поднимите руки над головой.
5
Заминка в воде
Вернитесь к воде, чтобы остыть. Охлаждение должно длиться от 5 до 10 минут. Включите растяжку бедра, либо в воде, когда вы вернетесь на сушу.
Поздравляем! Вы завершили базовую мини-тренировку в воде!