Вода является самым потребляемым напитком в мире, но чай занимает второе место, как показывают исследования. По данным Чайной ассоциации США (PDF), более 159 миллионов американцев каждый день наслаждаются этим заваренным напитком, и это неудивительно: чай можно пить горячим или холодным, и он бывает разных сортов на любой вкус. Кроме того, хорошо изучена польза чая для здоровья, особенно зеленого чая. В этом руководстве рассматриваются все причины, по которым зеленый чай полезен для вас, а также способы пить больше.
Что такое зеленый чай?
По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH), весь чай происходит из одного и того же растения Camellia sinensis, но листья обрабатываются по-разному для приготовления зеленого, черного чая и чая улун. Листья зеленого чая не окисляются, что придает им свежий, почти травянистый вкус.
Чаепитие - это ритуал, который люди практиковали на протяжении веков, начиная с 2737 года до нашей эры. в Азии, по некоторым данным. Он известен своим высоким содержанием антиоксидантов, называемых катехинами (подробнее о них позже), а также любим своей дозой кофеина, не вызывающей сбоев и дрожи, благодаря большому запасу L-теанина, аминокислоты, которая, как показали исследования, оказывают успокаивающее действие на нервную систему. Мелисса Салазар, сертифицированный чайный мастер Международной ассоциации чайных мастеров, говорит, что в зеленом чае больше всего L-теанина по сравнению с другими чаями. «Это помогает увеличить мозговые волны, что вызывает глубокое расслабление и повышает концентрацию», - добавляет она.«Это делает зеленый чай действительно особенным растением».
Некоторые небольшие исследования показали, что L-теанин увеличивает излучение альфа-волн у людей с тревогой, а также улучшает умственную активность. Исследование 69 японских мужчин и женщин показало, что это улучшает внимание и память.
С учетом сказанного, некоторые смеси зеленого чая содержат больше кофеина, чем другие, и маття, популярная порошковая форма зеленого чая, содержит больше всего кофеина. Это потому, что он производится путем измельчения всего листа Camellia sinensis, объясняет Салазар, и доставляется в организм целиком, в отличие от чайных листьев, которые замачивают в воде, а затем удаляют перед подачей на стол. Уникальная подготовка матча также делает его более богатым полезными веществами, такими как антиоксиданты.
Сегодня зеленый чай по-прежнему чаще всего пьют в виде напитка, но он также находит применение в добавках, средствах по уходу за кожей и многом другом.
Что в зеленом чае? Взгляните на факты о его пищевой ценности
Заваренный зеленый чай состоит в основном из воды, а это значит, что он не содержит обычных макроэлементов, которые содержатся в других продуктах и напитках. Он не содержит жиров, углеводов или белков, а в несладком чае нет калорий. Он получил свою здоровую репутацию благодаря соединениям, называемым катехинами, в частности эпикатехину, эпикатехин-3-галлату, эпигаллокатехину и EGCG. Согласно обзору, эти катехины обладают противовоспалительным, противомикробным и даже противораковым действием. Согласно исследованию, они также обладают пробиотическими свойствами.
Чашка зеленого чая содержит около 28 миллиграммов (мг) кофеина, что немного отстает от 47 мг черного чая, согласно данным клиники Майо. Однако содержание кофеина может сильно варьироваться в зависимости от того, как чай был обработан и заварен.
Количество катехинов на чашку также варьируется, при этом систематический обзор определяет диапазон от 25 мг до 750 мг на чашку.
Какова возможная польза зеленого чая для здоровья?
Полезные свойства зеленого чая могут включать:
- Повышение умственной активности Обзор показал, что кофеин, особенно в количестве, содержащемся в маття, улучшает бдительность, возбуждение и бодрость во время длительных, требовательных познавательные задачи.
- Protection Against Heart Disease Было проведено не так много долгосрочных исследований, но те, которые были завершены, предполагают, что антиоксиданты зеленого чая может помочь снизить высокое кровяное давление (гипертонию) и контролировать уровень холестерина, снижая риск развития сердечных заболеваний. Японское исследование показало, что у людей, которые выпивали 5 или более чашек зеленого чая каждый день, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семилетнего периода был на 26% ниже, чем у людей, которые выпивали только 1 чашку в день. Совсем недавно в ходе исследования были изучены данные о состоянии здоровья 100 000 участников, и было обнаружено, что те, кто часто пил чай, на 20 процентов реже страдали сердечными заболеваниями или инсультом, а зеленый чай оказал самое сильное влияние.
- Снижение уровня холестерина Систематический обзор и метаанализ пришли к выводу, что потребление зеленого чая снижает уровень холестерина ЛПНП («плохого») у людей. всех масс тела.
- Профилактика рака Некоторые исследователи подозревают, что катехины обладают способностью блокировать вызывающие рак свободные радикалы. Однако исследования были противоречивыми, и, по данным Национального института рака, употребление зеленого чая не является доказанным способом защиты от рака.
- Снижение риска диабета В исследовании полумиллиона взрослых китайцев ежедневное потребление зеленого чая было связано с более низким риском диабета. 2 сахарный диабет и более низкий риск всех причин смертности у больных диабетом.
Связь между зеленым чаем и потерей веса: что говорит наука
Вы, наверное, слышали, что зеленый чай может превратить ваше тело в машину для сжигания жира. Считается, что кофеин и катехины, содержащиеся в чае, работают вместе, запуская обмен веществ в ускоренном режиме, что помогает организму сжигать калории и, как следствие, сбрасывать килограммы.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой - и это так. Эти утверждения исходят из исследований, в которых зеленый чай был представлен как секрет похудения, но большинство из них были небольшими и краткосрочными и часто включали экстракты зеленого чая, а не чашки заваренного чая. К сожалению, ожидать, что зеленый чай значительно улучшит вашу талию, нереально.
«Доказательства клинических испытаний в отношении потери веса, связанной с потреблением зеленого чая, неоднозначны», - говорит Кэролайн Уэст Пассеррелло, RDN, представитель Академии питания и диетологии. «Экстракты, богатые ECGC, могут увеличить метаболизм калорий и жиров - возможно, из-за катехинов, кофеина и теанина - и могут подавлять аппетит в исследованиях на животных. Влияние остается неопределенным при хорошо спланированных исследованиях.”
В исследовании анализировалось влияние экстракта зеленого чая на женщин с избыточным весом и высоким уровнем холестерина ЛПНП по сравнению с плацебо. Через шесть недель не было никаких существенных изменений в весе участников. Кроме того, обзор 15 клинических испытаний показал, что зеленый чай эффективен для похудения только в сочетании с 80-300 мг кофеина в день.
Однако простой несладкий зеленый чай сам по себе является низкокалорийным напитком, который является частью разумной диеты и сэкономит вам калории, если заменить его сладкой газировкой, соком или высококалорийным кофе. напитки.
Как выбрать и заварить зеленый чай
Тип зеленого чая, который вы выберете, будет зависеть от пользы, которую вы ищете, - объясняет Салазар. Если вы ищете максимальное количество кофеина и антиоксидантов, она говорит, что маття - ваш лучший выбор. Вы также можете заваривать листья вашего любимого китайского сорта, добавляет она. Это все вопрос проб и ошибок, чтобы найти то, что вам нравится.
Приготовление немного различается в зависимости от сорта чая, а также вкусовых предпочтений. Но важно знать, что зеленый чай в целом чувствителен к высоким температурам и может стать горьким при кипячении. «Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы используете более низкую температуру, чем кипячение, - объясняет она, - где-то от 150 до 175 градусов по Фаренгейту.
«Мне нравится заваривать матча при температуре 165 градусов», - добавляет она. «Насколько нежные листья будут определять фактическое время замачивания». Она рекомендует отмерять 1 чайную ложку листьев на 6 унций воды и заваривать в течение одной-двух минут. И если вы хотите насладиться чашкой холодной, не нужно беспокоиться о том, чтобы пожертвовать ее преимуществами - Салазар говорит, что они на самом деле не отличаются от горячих до замороженных. «Для чая со льдом вы просто завариваете чай, а затем наливаете лед», - добавляет она.
Каковы возможные побочные эффекты чрезмерного употребления зеленого чая?
Хотя зеленый чай обычно считается безопасным и полезным, благодаря его многочисленным доказанным преимуществам, как и в случае с любой едой или напитком, в нем может быть слишком много хорошего. Поскольку зеленый чай содержит кофеин, его чрезмерное употребление может привести к классическим признакам чрезмерного потребления кофеина, таким как нервозность и проблемы со сном, согласно данным NCCIH..
Употребление зеленого чая в виде концентрированных экстрактов также может привести к повреждению печени. Исследование показало, что у женщин, которые ежедневно принимали большую дозу экстракта зеленого чая (эквивалентную 5 чашкам заваренного чая), вырабатывался высокий уровень ферментов печени, что может указывать на повреждение клеток печени.
Вот сообщение на вынос? Подходите к экстрактам зеленого чая с осторожностью, потому что они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Но если вы решите попробовать их, эксперты рекомендуют принимать их только во время еды и прекратить их прием и обратиться к врачу, если заметите признаки проблем с печенью, например, особенно темную мочу или боль в животе.
Кроме того, держитесь подальше от зеленого чая, если у вас есть проблемы с сердцем или другие сердечно-сосудистые проблемы или почечная недостаточность, и ограничьте потребление не более 2 чашек в день, если вы беременны или кормите грудью, согласно исследованию. Рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом для получения индивидуальных рекомендаций.
Получите свое решение: посмотрите на различные виды продуктов из зеленого чая
Даже если вы не являетесь поклонником вкуса зеленого чая, быстрый поход в любой продуктовый магазин, а не только в магазины здоровой пищи, обнаружит зеленый чай в десятках продуктов:
- Классический заварной чай
- Пудра
- Напитки в бутылках
- Добавки
- Продукты для похудения
Эксперты предостерегают не переусердствовать с добавками и продуктами для похудения, потому что FDA не регулирует их. А все остальное относительно безопасно.
Если ваша цель - похудеть, не забудьте проверить этикетку ингредиентов напитков из зеленого чая. Обычный несладкий чай всегда лучше, чем подслащенные версии в бутылках, в которых может быть много добавленного сахара. Несладкий зеленый чай от Pure Leaf, например, содержит 0 калорий и 0 граммов (г) сахара в 18,5 унциях, в то время как Arizona Green Tea содержит 130 калорий и 34 г сахара в 8 унциях. Имейте также в виду, что подслащенные пакетированные чаи часто продаются большими порциями, чем обычные несладкие сорта, а это означает, что они имеют больший потенциал для увеличения веса.
Другое использование
Вы можете заметить зеленый чай в качестве активного ингредиента в продуктах по уходу за кожей, потому что его противовоспалительные свойства и антиоксиданты делают его эффективным многозадачным средством, по словам Марисы Гаршик, доктора медицинских наук, дерматолога в медицинской дерматологии и косметике. Хирургия в Коммаке, Нью-Йорк, и советник BioRepublic. Некоторые исследования показали, что EGCG в зеленом чае обладает антимикробной активностью, которая может помочь подавить рост бактерий, вызывающих некоторые трудноизлечимые кожные инфекции.
Полифенолы в зеленом чае также могут предотвращать вредное воздействие солнечных лучей благодаря своим противовоспалительным и антибактериальным свойствам, как показало исследование. Было обнаружено, что катехины оказывают увлажняющее действие на кожу, что может помочь уменьшить появление тонких линий, пигментных пятен и морщин. «Это также мощное антибактериальное средство для лечения акне и очищения пор», - добавляет доктор Гаршик, хотя по этой теме были проведены лишь небольшие ограниченные исследования, и необходимы дальнейшие исследования. «Зеленый чай богат витаминами В2 и Е, которые необходимы для здоровья кожи», - говорит она.
Резюме
Зеленый чай - это напиток на растительной основе, который веками использовался в медицине, и множество исследований подтверждают его полезные для здоровья свойства. Высокая концентрация антиоксидантов и универсальность делают его популярным напитком, а также ингредиентом для добавления в другие продукты и оздоровительные продукты. Однако, поскольку он содержит кофеин, важно соблюдать осторожность с добавками и экстрактами и использовать их только в рекомендуемых количествах.
Дополнительный отчет Кайлы Блэнтон.