Йогой можно заниматься в любом возрасте - правда! Это просто вопрос выбора типа йоги, которым вы занимаетесь, и работы в соответствии со своими способностями.
Это может даже помочь вам лучше стареть, сохраняя вашу гибкость и наращивая силу с помощью движений с малой ударной нагрузкой.
«Мы теряем около полуфунта мышц в год за каждый год, когда мы не занимаемся регулярно тренировками с отягощениями», - говорит Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физических упражнений в колледже Мирамар в Сан-Диего. Силовые тренировки также помогают сохранить крепкими кости.
Йога - отличный вариант, потому что она не требует специального оборудования и ею можно заниматься где угодно. Мэтьюз говорит, что на ее занятия йогой приходят люди всех возрастов и уровней подготовки, и в последние годы она видела, как все больше пожилых людей начинают заниматься йогой.
«Одна из самых важных вещей - это тщательно понимать, что нужно вашему телу», - говорит Мэтьюз. По ее словам, если у вас артрит, ограниченная подвижность или другие проблемы со здоровьем, почти для каждой позы йоги есть модификация, соответствующая вашим физическим потребностям.
Будь то йога-студия, общественный центр или у вас дома, йога - это отличный способ мягко повысить выносливость, а также укрепить связь между разумом и телом.
Вот шесть поз, которые Мэтьюз предлагает для начала:
«Йога улучшает мышечную силу и выносливость, но не требует никакого оборудования». - Джессика Мэтьюз, MS
1. Поза дерева
Поза дерева помогает улучшить равновесие, говорит Мэтьюз, что может помочь предотвратить падения.
- Встаньте, ноги вместе, руки прямо над головой, ладони вместе.
- Слегка приподнимите правую ногу над землей так, чтобы пальцы все еще находились на земле, а пятка касалась внутренней части лодыжки.
- Балансируйте в течение 20-30 секунд, если это возможно.
- Повторите с другой ногой. Держитесь за что-нибудь, если необходимо.
По мере того, как вы обретаете равновесие, тяните поднятую ногу вверх, упираясь подошвой стопы во внутреннюю часть голени.
В конце концов, работайте над тем, чтобы ваша поднятая нога была согнута, а стопа опиралась на внутреннюю сторону противоположной ноги выше колена.
2. Воин II
Любая стоячая поза помогает улучшить плотность костей, говорит Мэтьюз, а также укрепляет нижнюю часть тела. «Вы не только укрепляете, но и растягиваете бедра, пах и внутреннюю поверхность бедер».
- Начните с расставленных ног на расстоянии бедер и прямых рук по бокам.
- Повернитесь направо и шагните правой ногой в сторону примерно на 3-4 фута, удерживая пятки на одной линии. Поверните правую ногу под углом 90 градусов.
- Вдохните и поднимите прямые руки в стороны на высоту плеч.
- На выдохе согните правую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу. Ваша левая нога должна быть прямой.
- Удерживайте позу до 30 секунд, концентрируясь на дыхании.
Повторите позу с другой ногой.
3. Расширенный щенок
Помесь двух наиболее известных поз йоги, позы собаки вниз и позы ребенка, вытянутая поза щенка предлагает преимущества удлинения позвоночника без некоторого дискомфорта, который некоторые люди испытывают на коленях и бедрах в других позах., - говорит Мэтьюз.
- Встаньте на четвереньки в положении на столе, поставив колени под бедра, а запястья под плечи. При необходимости подложите полотенце под колени.
- Передвиньте руки вперед, пока грудь не коснется пола, а бедра остаются над коленями.
- Опустите голову и упритесь руками в землю.
- Дышите глубоко в течение 20–30 секунд, а затем медленно вернитесь на стол.
4. Низкий выпад
Этот прием предлагает преимущества выпада, но с дополнительной устойчивостью задней ноги, которая остается в контакте с землей.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Шагните правой ногой вперед и согните колено, пока колено не окажется прямо над лодыжкой.
- Ваша левая нога находится прямо позади вас, колено или голень упираются в землю. При необходимости положите полотенце под заднюю ногу.
- Прижмите руки или пальцы к полу сбоку от правой пятки.
- Держите верхнюю часть тела приподнятой.
- Дышите 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
5. Мост
Поза моста полезна для ваших бедер и укрепляет нижнюю часть спины. «Это здорово, если вы много лет проработали за столом или долгое время не были активны», - говорит Мэтьюз.
- Лягте на спину, поставив ноги на пол, на расстоянии бедер прямо под коленями. Руки должны быть прямыми вдоль тела.
- Вдохните, упираясь руками в пол.
- Выдохните и напрягите мышцы живота, наклоняя таз, а затем и позвоночник над землей, пока не окажетесь в положении моста. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно опустите позвоночник, начиная с плеч, пока спина не окажется на полу. При необходимости подложите под плечи свернутое одеяло или полотенце для поддержки.
6. Ноги вверх по стене
Эта восстанавливающая поза может предложить мягкое расслабление по сравнению с другими позами без напряжения наклона, говорит Мэтьюз. Это также помогает рециркуляции крови обратно к сердцу.
- Сядьте одной стороной тела к стене. Медленно опустите спину на пол. Переместите ноги вверх по стене, пока задние части ног не будут прижаты к стене.
- Если вы не можете прижать ноги к стене, слегка отодвиньте корпус назад от стены и слегка согните колени. Держите руки ровно по бокам.
- Дышите глубоко во время растяжки от 30 до 60 секунд.
- Медленно опускайте ноги со стены.