В Финиксе местные жители называют это «похолоданием», когда столбик термометра опускается ниже 105 градусов. Проведя время на стройке, строитель из Аризоны Альберт Айяла обнаружил, что у него закружилась голова, и он заметил, что перестал потеть. «Я чувствовал себя ужасно, - вспоминает он. Он пошел домой и через пару часов испытал сильные мышечные судороги. «Я думал, что знаю тепло, - говорит он, - но оно меня достало».
«Это может случиться с каждым», - говорит Андреа М. Макколи, директор по связям с общественностью Американского Красного Креста в районе Феникса. Хотя постепенная акклиматизация к жаре помогает (в Финиксе говорят, что если вы сможете пережить одно лето, вы не заметите жару), акклиматизация - это еще не все.
Насколько горячо?
"Когда стоит беспокоиться о тренировках в жару?" - спрашивает Уильям О. Робертс, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине MinnHe alth в Уайт-Беар-Лейк, штат Миннесота (заметьте, не в пустыне - это может произойти где угодно). "Это движущаяся мишень. Многое зависит от влажности. Без акклиматизации 70 градусов при высокой влажности могут быть опасны. Ваш пот не может испариться."
Тепло, повторяет Робертс, - это не то, что можно измерить инстинктивно. «Люди часто не осознают, насколько жарко и влажно, пока они уже не попали в беду».
Если тело не может отводить тепло, выделяемое при тренировке мышц, на поверхность тела достаточно быстро - и когда оно там, если окружающий воздух не холоднее или испаряющийся пот не охлаждает тело - внутренности человека буквально тушат, разрушая и отключая системы органов. Дело не в дисциплине или воле, дело в теплообмене - физике и физиологии, а не в физической выносливости.
Признаки неисправности
Наиболее распространенными симптомами тепловой болезни являются тошнота, рвота, головная боль, слабость или измененное психическое состояние (замешательство, бред, агрессивность, бессвязная речь). Температура тела может подскакивать до 105 градусов и более (от 110 до 114 градусов неизвестна). Если механизм потоотделения отключается, как это было в случае с Альбертом, со временем тело теряет всякую надежду на охлаждение, а мозг и другие органы начинают «вариться». Тепловой удар - это термин для этого последнего состояния, которое может привести к смерти.
Но не все так просто. «Обычно я не хочу говорить, что тепловое истощение - это первая стадия теплового удара или что оно может перейти от одного к другому», - говорит Робертс. «Это две разные вещи. Вы можете получить истощение от упражнений в жару, но обычно это происходит от упражнений, а не от жары».
Давать ему имя не так важно. «Вы можете внезапно устать, заболеть, заболеть головой, почувствовать жажду или упасть в обморок», - резюмирует Макколи.
Увлажнение - не весь ответ
Самый распространенный совет по тренировкам в жару - пить, пить, пить - воду, а не газированные напитки с кофеином или пиво. Робертс говорит, что вы можете получить тепловое истощение, даже если вы обезвожены. Вместо этого он рекомендует определить скорость потоотделения и заменить ее, не переусердствуя.
Чтобы определить уровень потоотделения, взвесьтесь обнаженным перед тренировкой, затем вытрите полотенце и снова взвесьтесь. Разница в унциях - это потеря жидкости. «Замените это, а не вдвое», - говорит Робертс. «Слишком много жидкости тоже может быть вредно».
Макколи, с другой стороны, рекомендует выпивать литр перед пробежкой или тренировкой на свежем воздухе и еще литр после. «Пей, даже если не хочешь пить», - говорит она.
А как насчет соляных таблеток? «У них была плохая репутация, потому что считалось, что они способствуют повышению кровяного давления», - объясняет Робертс. Тем не менее, он по-прежнему рекомендует добавлять соль.«Помнишь, когда на первой тренировке пот капает в глаза и жжет?» он спросил. «Ну, после двух-трех недель тренировок в жару уровень соли у вас снизится. Так что я рекомендую есть еще несколько соленых продуктов, крендели, картофельные чипсы или посолить пищу».
Время и место для тренировки
Как можно тренироваться умнее?
- Бегайте только с 4 до 6 утра, говорит Макколи. Это когда трафик самый легкий, а качество воздуха самое лучшее. Всасывать яд, чтобы перегрузить и без того обложенную налогами систему, - плохая идея. Загрязнение более 0,15 частей на миллион обычно требует предупреждения - так что имейте в виду! Будьте особенно осторожны в городах с самым сильным загрязнением озоном. На 2003 год, по данным Американской ассоциации пульмонологов, это (по порядку) Лос-Анджелес; Фресно, Калифорния; Бейкерсфилд, Калифорния; Visalia-Tulare-Porterville, Калифорния; Хьюстон; Сакраменто, Калифорния; Мерсед, Калифорния; Атланта; Ноксвилл, Теннесси; и Шарлотта, Н. С.
- Носите светлую, свободную, впитывающую одежду (не используйте спандекс или даже хлопок, который может оставаться влажным).
- Не занимайтесь изнурительными тренировками, даже в бассейне с подогревом (в воде можно перегреться и обезвоживаться).
- Носите бутылку с замороженной водой сзади шорт (это тоже приятно).
- Ищите затененные тропы.
- Упражнения умеренные - от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Делайте перерывы. Прогулка.
- Выпейте пару чашек воды комнатной температуры перед уходом и еще больше по возвращении. В промежутках выпивайте чашку или две каждые 20 минут.
- Когда температура превышает 90 градусов, вместо этого отправляйтесь в спортзал.
Что делать, если вас достала жара
Несмотря на всю вашу заботу, что, если жара подкрадется к вам или вашему спутнику?
Тебе нужно быстро остыть! «Я бросаю своих спортсменов в ледяную воду, - говорит Робертс. Прохладная влажная тряпка, глоток воды, тень, а если человек все еще горит огнем или в бреду и бессвязно, вызовите скорую помощь.«Идея состоит в том, чтобы как можно быстрее снизить температуру, чтобы остановить процесс приготовления», - говорит Робертс. «Температура и время».
Но лучше всего предотвратить неприятности. «Я до сих пор вижу людей в темной одежде, бегущих по проезжей части в вечерний час пик», - вздыхает Макколи.
«Вы не можете заставить некоторых людей делать что-то умное», - говорит Робертс.
Стар Лоуренс - медицинский журналист из Феникса.