Зимняя депрессия, также известная как сезонно-зависимая депрессия (САР), вызвана ярко выраженным недостатком света осенью и зимой. Наш эксперт Др. Андреас Хагеманн, специалист в области психиатрии и психотерапии, объясняет, что такое САР и что помогает от него.
Согласиться и продолжить чтение Чтобы рассказать эту историю, наши редакторы выбрали видео, которое дополняет статью на данный момент.
Мы используем JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. для воспроизведения видео.. Дополнительную информацию о JW Player можно найти в нашей политике конфиденциальности.
Прежде чем мы покажем видео, нам нужно ваше согласие. Вы можете отозвать свое согласие в любое время, например, в нашем менеджере по защите данных.
Дополнительная информация в нашей политике конфиденциальности. Да, я согласен и хочу видеть содержание
Зимняя депрессия: плохое настроение из-за недостатка света
"Каждый третий немец страдает зимней депрессией. Причина в первую очередь в малом количестве солнечных часов, т.е. ярко выраженный недостаток света", объясняет д. Интервью с Андреасом Хагеманном, специалистом в области психиатрии и психотерапии. На самом деле: переход от лета к осени для многих дается тяжело. В то время как в июне, июле и августе вы все еще можете сидеть на улице в тепле и наслаждаться солнцем, в сентябре дни становятся короче, а в октябре обычно идет сильный дождь. Это меняет не только нашу социальную жизнь, но и настроение: непогода угнетает настроение.
Так правильно названа зимняя депрессия. Поскольку она в основном ограничивается осенью и зимой и стихает весной, специалисты говорят о сезонно зависимой депрессии - по-английски Seasonal Affective Disorder - или SAD для краткости. По оценкам экспертов, каждая десятая депрессия, диагностируемая зимой, является зимней депрессией. Кроме того, зимняя депрессия считается рекуррентным депрессивным расстройством, т.е. рецидивирующие заболевания. Теоретически это также может произойти летом или весной, но это крайне редко.
У каждого четвертого человека в течение жизни разовьется депрессия. Мы разговариваем с нейробиологом и психотерапевтом Др. Алена Ренч в новом выпуске Gesunder Geist!
Зимнюю депрессию в просторечии называют зимней хандрой. Специалисты, однако, видят разницу между клинической картиной. Хотя зимняя хандра также является формой депрессивного настроения, она оказывает менее интенсивное воздействие на пострадавших. Вот почему зимняя хандра считается субсиндромным САР (s-SAD): симптомы зимней депрессии действительно проявляются, но в гораздо более слабой форме.
Сезонная депрессия: что происходит в организме
Исходя из ярко выраженного недостатка света, в организме запускаются два процесса, провоцирующие сезонную депрессию: С одной стороны, организм вырабатывает все больше и больше гормона сна мелатонина, снижающего настроение, и в то же время меньше гормона хорошего самочувствия серотонина», - говорит доктор. Хагеманн.
Избыток мелатонина приводит к чрезмерной усталости в сочетании с уменьшением энергии и драйва. Хитрость: для производства мелатонина организм использует нейротрансмиттер сератонин. В темное время года в нашем организме не только больше гормонов сна, но и меньше гормонов счастья.
Причины сезонной депрессии
Конечно, нехватка света - не единственная причина зимней депрессии - иначе от нее страдала бы вся Германия. Как и в случае с несезонной депрессией и депрессивным настроением, в SAD участвуют различные факторы. К ним относятся:
- генетическая предрасположенность
- гормональный дисбаланс
- Стресс
- тяжелые бытовые условия
- отсутствуют социальные контакты
- Медикамент
- другие (психические и/или физические) заболевания
В условиях нынешнего коронакризиса риск развития зимней депрессии еще выше: из-за повышенного риска заражения в помещении социальные контакты должны в первую очередь происходить на открытом воздухе. Летом не проблема, а вот осенью точно. В результате многие остаются дома в холодные дни, когда вместо солнечного света светит телевизор.
Симптомы зимней депрессии
«Зимняя депрессия проявляется аналогично классической меланхолии», - объясняет д-р. Хагеманн в интервью. По большей части симптомы зимней хандры аналогичны симптомам других серьезных депрессивных расстройств:
- Отсутствие драйва
- Недостаток энергии
- Потеря интереса
- Отказ
- Боится
- Раздражительность
- Игнорирование социальных контактов
В дополнение к упомянутым симптомам зимняя депрессия также имеет атипичные симптомы депрессии. «Необычными для депрессии являются выраженная потребность во сне и повышенный аппетит - особенно к сладкой и богатой углеводами пище», - подчеркивает доктор. Хагеманн подчеркнул различия. Классические депрессивные настроения и депрессии, как правило, характеризуются потерей аппетита и проблемами с засыпанием и сном.
Что помогает против САР?
Следующие меры могут облегчить симптомы зимней депрессии:
1. Светотерапия: 10 000 люкс против сезонной депрессии
«Светотерапия - это признанный экспертами метод облегчения депрессивных состояний, которые следуют сезонному типу», - объясняет доктор. Хагеман. «Специальные лампы с силой более 2500, предпочтительно 10 000 люкс стимулируют высвобождение веществ-мессенджеров через глаза и, таким образом, особенно в тоскливое время года соответствуют недостатку солнечного света причин. Это нарушает цикл большего количества мелатонина и меньшего количества серотонина.
Но как именно проводится светотерапия? «Лампу нужно располагать максимум на расстоянии 50-80 см от глаз сразу после пробуждения утром и светить на открытые глаза около получаса», - поясняет эксперт.«При более низких уровнях освещенности продолжительность следует выбирать соответственно дольше (например: 2500 люкс=2 часа). До 90% людей с САР реагируют на эту терапию с небольшими побочными эффектами. Однако эффект, который был доказан до сих пор довольно скромен в несезонную депрессию."
2. Витамин D: поглощайте как можно больше света
Доктор. Хагеманн советует регулярно выходить из дома, особенно в холодное время года. «Несомненно то, что солнечный свет может оказывать значительное влияние на определенные формы депрессии. Потому что: Витамин D, улучшающий настроение, на 90% образуется в коже под воздействием УФ-излучения, то есть под воздействием солнечного света - а это, как известно, не самое лучшее, особенно в малосветный сезон в наших широтах, поэтому, чтобы не допустить дефицита, важно проводить как можно больше времени на улице и вымачивать Также рекомендуются добавки с витамином D. содержащие продукты, такие как сыры, такие как Гауда, или рыба, такая как угорь и сельдь.
3. Упражнения и спорт обладают антидепрессивным эффектом
Конечно, если вам вообще не нравится заниматься спортом, вы не начнете им заниматься, особенно осенью и зимой. Но от зимней депрессии помогает не только спорт, но и умеренные физические нагрузки - на свежем воздухе, конечно. « Прогулки по зимнему лесу могут иметь прямо антидепрессивный эффект. Помимо дополнительного света активизирующим действием обладает и движение», - подчеркивает доктор. Хагеман. Специалисты подсчитали, что даже короткая прогулка увеличивает приток крови к определенным участкам головного мозга на треть. Результат не заставляет себя ждать: происходит значительное повышение концентрации внимания и памяти. Кроме того, улучшение кровотока приводит к более высокому выбросу эндорфинов, что хорошо для нашего чувства счастья».
Такие виды спорта, как езда на велосипеде или плавание, с другой стороны, «способствуют выработке нейротрансмиттера дофамина в мозге и, следовательно, ощущению счастья и радости».
4. Антидепрессанты при тяжелых формах САР
Если зимняя депрессия особенно тяжелая или возникает регулярно, пациентов можно лечить медикаментозно. Наиболее часто используются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти антидепрессанты блокируют расщепление серотонина, что повышает концентрацию гормона счастья в организме.
5. Психотерапия в помощь при зимней депрессии
A классическая психотерапия также доказала свою эффективность против зимней депрессии и ее симптомов. Специалисты обычно используют когнитивно-поведенческую терапию.
Можно ли предотвратить зимнюю депрессию?
Зимнюю депрессию нельзя предотвратить на 100%. Тем не менее каждый может в повседневной жизни позаботиться о том, чтобы свести к минимуму определенные факторы риска, например, стресс в целом.«Будь то на работе или в свободное время, небольшие перерывы между ними важны», - подтверждает эксперт. «Мой совет: время от времени пейте чашку чая или открывайте окно и пускайте кислород в комнату. Достаточный сон, максимально умеренное потребление алкоголя, никотина и кофе и снижение повторяющихся ситуаций переутомления - другие эффективные факторы в борьбе. от надвигающейся осенней или зимней депрессии."
Помимо коротких перерывов и основного отдыха, важно обратить внимание на здоровые условия освещения. «Чтобы вы не погрузились в уныние в кабинете или гостиной, здесь также должно быть хорошее освещение и условия для настроения. Поэтому впустите как можно больше дневного света и обеспечьте приятную, дружелюбную атмосферу», - подчеркивает доктор. Хагеман. Идеи для офиса/домашнего кабинета/гостиной:
- Пододвиньте стол/диван ближе к окну
- Осветите комнату дополнительными торшерами
- Растения для уютной атмосферы
Но важно: Не недооценивайте возможность зимней депрессии и обратитесь к врачу, как только заподозрите у себя САР Страдать.
Доктор. Андреас Хагеманн - специалист в области психиатрии и психотерапии, медицинский директор Röher Parkklinik в Эшвайлере под Аахеном. Эта частная клиника психосоматики специализируется на тревожных и панических расстройствах, хронических болях, выгорании и депрессии.