B йотин, витамин B, является важным компонентом ферментов, расщепляющих такие вещества в организме, как жиры, углеводы и аминокислоты. Биотин также называют витамином B7 или витамином H.
Небольшое количество биотина содержится в различных продуктах. Биотин также содержится в форме добавок, которые обычно используются для лечения гепатита, ломкости ногтей, невропатии (повреждения или дисфункции одного или нескольких нервов) и других состояний. Необходимы дальнейшие исследования пользы биотина для здоровья.
Зачем вам нужен биотин
Ваше тело использует биотин, чтобы регулировать ваши гены и помогать вашим клеткам общаться. Необходимое количество биотина зависит от вашего возраста. Рекомендуемая суточная доза биотина составляет 30 мкг (мкг) для взрослых в возрасте 19 лет и старше. Кормящим женщинам следует употреблять 35 мкг в день.
Есть некоторые доказательства того, что биотин поддерживает здоровье ваших волос, нервов и пищеварительного тракта; однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти виды использования:
Здоровье волос
Некоторые исследования показали, что когда люди, склонные к выпадению волос, принимают биотиновые добавки, они испытывают клиническое улучшение здоровья и качества волос.
Здоровье нервов
Долгое время считалось, что биотин помогает нервам восстанавливаться после повреждений, например, вызванных рассеянным склерозом. Однако недавние исследования не показывают очевидных долгосрочных преимуществ приема высоких доз биотина для здоровья нервной системы.
Правильное пищеварение
Биотин является важным витамином для пищеварения. В дополнение к расщеплению соединений в продуктах, которые вы едите, он превращает фолиевую кислоту в ее активную форму, которая может помочь вашему телу вырабатывать новые эритроциты.
Биотин в основном используется для лечения дефицита биотина.
Поскольку не существует хорошего способа проверить низкий уровень биотина, состояние обычно определяется по его симптомам, которые включают:
- Выпадение волос (алопеция)
- Чешуйчатая сыпь вокруг глаз, носа, рта и половых органов
- Депрессия
- Вялость (упадок сил)
- Галлюцинации
- Онемение конечностей (кистей или стоп)
- Атаксия (заболевание нервной системы)
- Приступы
Дефицит биотина вызван диетой, в которой отсутствует биотин, или длительным потреблением сырых яичных белков. Есть также некоторые доказательства того, что диабет может вызывать низкий уровень биотина.
Продукты с биотином
Биотин растворим в воде, что означает, что организм не хранит его. Однако бактерии в вашем кишечнике могут создавать биотин, и он также содержится в различных продуктах питания.
Некоторые продукты с высоким содержанием биотина включают:
1. Яйца
Хотя длительное употребление яичного белка может вызвать дефицит биотина, яичный желток на самом деле является богатым источником биотина. Одно вареное яйцо содержит 10 мкг биотина.
2. Молоко
Молочные продукты являются отличным источником биотина. Одна чашка обезжиренного молока содержит 0,3 мкг биотина. Молоко также способствует здоровью костей и зубов и является богатым источником белка, кальция, фосфора, калия и витамина D.
3. Бананы
Одна порция (100 г) банана содержит 0,2 микрограмма биотина. Бананы очень питательны и в других отношениях. Они содержат витамин B6, витамин C и минералы марганец, калий и магний.
4. Говяжья печень
Говяжья печень является крупнейшим источником биотина. Всего 3 унции дают вам 30,8 мкг, что составляет 103% от вашей дневной нормы.
5. Грецкие орехи
Из всех орехов грецкие орехи являются самым большим источником витамина B7. Они содержат 9,5 мкг биотина на порцию.
6. Свинина
Свиная печень содержит 45 микрограммов биотина на каждые 100 граммов. Тем не менее, свиные отбивные также являются хорошим источником биотина: 3,8 мкг биотина на порцию.
7. Лосось
Три унции горбуши, консервированной в воде, содержат 5 микрограммов биотина. Это составляет 17% от вашей дневной нормы. Лосось богат другими полезными питательными веществами, и одним из них является витамин B7.
8. Семена подсолнечника
В чашке жареных семечек подсолнечника содержится около 2,6 мкг биотина, что больше, чем в любом другом семени.
9. Грибы
Грибы богаты витамином B7. Хотя определить точное количество биотина в грибах все еще сложно, считается, что порция может содержать до 10% дневной нормы.
10. Сладкий картофель
Одна порция приготовленного батата содержит 2,4 мкг витамина Н и 8% дневной нормы биотина.