Стань экспертом во всем, что связано с IF: как это работает, почему это полезно, кому следует его избегать и что нужно знать перед тем, как начать.
Забудьте о подсчете калорий или отказе от углеводов - последнее увлечение диетами не накладывает ограничений на то, что вы едите. Скорее, он фокусируется на том, когда. Этот способ питания называется прерывистым голоданием (IF), и за последние несколько лет он поднялся в рейтинге популярных диет, пока не стал одной из самых популярных диет в Google, с сотнями тысяч поисковых запросов. в среднем каждый месяц.
В чем причина его популярности? «Некоторым кажется, что это намного проще. Традиционные изменения образа жизни, как правило, во многом основаны на подсчете калорий, наблюдении за точками или правилах, и для некоторых людей - особенно людей с занятой жизнью или тех, кто чувствует себя вовлеченным во множество направлений - это кажется большой работой и усилием. Так что для этого, когда им буквально ничего не нужно делать, кроме как пропускать прием пищи, им намного легче поддерживать это», - говорит Элизабет Лоуден, доктор медицинских наук, врач из Уорренвилля, штат Иллинойс, сертифицированный совет по медицине ожирения, эндокринологии. диабет, обмен веществ и внутренние болезни.
Здесь мы рассмотрим все тонкости IF и ответим на все вопросы, которые вы, возможно, зададите.
1. Что такое прерывистое голодание и чем диета отличается от голодания?
Согласно данным Johns Hopkins Medicine, IF - это способ питания, который требует чередования голодания (или значительного сокращения потребления калорий) и приема пищи в определенное время. Она отличается от других диет тем, что не включает в себя определенные продукты. IF также не о лишении себя. Скорее, речь идет о приеме пищи в течение определенного периода времени и голодании до конца дня и ночи.
2. Какова история периодического голодания (и голодания в целом)?
Пост существует с древних времен и преимущественно практиковался в рамках религий, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии. Но версия IF, о которой говорят сегодня, возникла в прошлом десятилетии или около того. По данным Harvard He alth, IF стал более популярным примерно в 2012 году, когда в эфир вышел документальный фильм «Ешь, быстро и живи дольше». В исследовании Журнала Академии питания и диетологии говорится, что примерно в то же время было опубликовано много книг по этой теме, в том числе «Быстрая диета» 2013 года, которая добавила шума. Затем последовали исследования. «За последние пять лет тщательные исследования показали замечательные преимущества прерывистого голодания, которые стоят за этим внезапным интересом», - говорит Сара Готфрид, доктор медицинских наук, автор книги Brain Body Diet из Беркли, Калифорния.
3. Как работает прерывистое голодание?
Существует несколько различных версий IF (изложенных ниже), но каждая из них следует основной предпосылке определенных периодов времени в течение недели (или дня), предназначенных для приема пищи, и для тех случаев, когда пища ограничена (или ограничена). полностью избегать), по данным Harvard He alth.
4. Каковы различные типы прерывистого голодания?
Следующие являются наиболее популярными.
16:8
Этот метод требует 16 часов голодания и 8 часов приема пищи в течение дня. Последователи этого метода обычно пропускают завтрак и едят с 11 до 19 часов. или полдень и 8 вечера Остальную ночь и утро проводят в посте. Доктор Лоуден говорит, что этот подход обычно называют «приемом пищи, ограниченным по времени».
Голодание через день
Это включает в себя ограничение калорий в дни голодания и нормальное питание в другие дни. Например, вы можете резко ограничить калории в понедельник, среду и пятницу, а в остальные дни питаться как обычно. Согласно обзору, опубликованному в декабре 2021 года в JAMA Network Open, существуют различные лимиты калорий для разгрузочных дней: некоторые требуют 0 калорий, а другие позволяют до 600 калорий в день.
5:2 Пост
В два непоследовательных «голодных» дня недели допускается очень небольшое количество калорий (около 400-500). По словам Гарварда Т. Х., в остальные пять дней ограничений в еде нет. Школа общественного здравоохранения Чана.
5. Может ли прерывистое голодание помочь вам похудеть?
Короткий ответ: наверное. «IF получает много отзывов в прессе как средство для похудения, и я рекомендую его в своей практике для похудения и управления весом», - говорит доктор Готфрид. По данным Harvard He alth, это связано с потерей веса, потому что значительные промежутки времени между приемами пищи заставляют организм использовать жир, хранящийся в клетках, для получения энергии. Уровень инсулина снижается в результате этого процесса по мере того, как организм сжигает жир.
Лоуден считает, что любое похудение на самом деле сводится к ограничению калорий. «В целом, люди, как правило, потребляют меньше калорий за меньшее время по сравнению с тем, чтобы есть весь день, и именно это приводит к потере веса», - говорит она. Исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале «Питание и здоровое старение» с участием 23 взрослых, страдающих ожирением, показало, что участники исследования потребляли примерно на 300 калорий в день меньше, принимая участие в подходе 16:8 к IF. Национальный институт старения отмечает, что IF может работать, потому что для еды остается меньше времени, поэтому вы, естественно, потребляете меньше калорий каждый день.
Варианты IF, которые ограничивают прием пищи после определенного времени, скажем, 19:00, также исключают прием пищи в ночное время, что, как было показано, способствует развитию метаболического синдрома и ожирения, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в BMC. Здравоохранение.
Некоторые критики, однако, говорят, что потеря веса, ожидаемая от IF, не более значительна, чем то, что вы увидите при других диетах с ограничением калорий. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в ноябре 2018 года, показало, что диета, которая сокращает калории на 20 процентов, приводит к потере веса, аналогичной версии 5: 2 IF через год. Тем не менее, IF может быть хорошим вариантом, если вам легче придерживаться ее, чем других диет.
6. Каковы рекламируемые преимущества периодического голодания и законны ли они?
Вот некоторые из предлагаемых преимуществ IF.
Ускоренная потеря веса
Обзор, опубликованный в Current Obesity Reports в июне 2018 года, показал, что большинство исследований IF подтверждают его связь с потерей веса, и данные показывают, что он может привести к потере веса от 5 до 9,9 процентов. масса. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале «Питание и здоровое старение», показало, что голодание через день может привести к большей потере веса, чем питание с ограничением по времени, но что голодание через день может быть труднее придерживаться, чем питание с ограничением по времени. В конечном счете, необходимы дополнительные исследования того, может ли IF привести к устойчивой потере веса.
Продленная жизнь
В исследовании, опубликованном в марте 2020 года в журнале Cell, использовалась лабораторная модель для анализа маркеров клеточного старения, и предполагалось, что ограничение калорий может замедлить процесс старения за счет уменьшения воспаления в организме. Тем не менее, исследование является предварительным; такие же результаты не были обнаружены у людей.
Сниженная резистентность к инсулину
Это состояние является отличительной чертой диабета 2 типа, а избыточный вес увеличивает вероятность резистентности к инсулину, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в апреле 2019 года, IF может помочь при резистентности к инсулину за счет снижения общего количества потребляемых калорий.
Улучшение здоровья сердца
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что IF помог участникам исследования сбросить вес, сбросить жир и снизить уровень холестерина, что привело исследователей к выводу, что такое питание может помочь людям снизить риск ишемической болезни сердца.
Более здоровые метаболические маркеры
«Что мы действительно знаем, так это то, что многие из этих метаболических параметров реагируют на потерю веса в целом», - говорит Лоуден. «Независимо от того, как вы похудеете, у вас уменьшится висцеральный (животный) жир, уменьшится уровень сахара в крови натощак, уменьшится уровень триглицеридов, уровень сахара в крови и все такое». Лоуден говорит, что это было продемонстрировано в нескольких исследованиях на животных, но «многое из того, что вы физиологически ожидаете от более длительного голодания, не обязательно подтверждается в популяционных исследованиях», - говорит она.
Улучшение памяти
Лабораторные исследования показали, что IF может укреплять когнитивные функции. Исследование, опубликованное в мае 2021 года в Molecular Psychiatry и проводившееся на мышах, показало, что IF на 10 процентов лучше, чем традиционное ежедневное ограничение калорий, для улучшения долговременной памяти. Это было исследование на животных, и неизвестно, получат ли люди такие же результаты. Продолжаются дополнительные исследования.
7. Кому не следует пробовать прерывистое голодание из соображений безопасности?
В целом, эксперты в области здравоохранения рекомендуют следующим людям избегать IF.
Люди с диабетом 1 типа и люди с диабетом 2 типа, принимающие инсулин
IF может улучшить чувствительность к инсулину и, следовательно, может быть полезным для людей с диабетом 2 типа, но также может быть рискованным для людей, принимающих лекарства от диабета, связанные с гипогликемией (низкий уровень сахара в крови), такие как инсулин и сульфонилмочевины, такие как глибурид, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в Nutrients. IF не рекомендуется для людей с диабетом 1 типа, которые полагаются на инсулин. Если у вас диабет 2 типа и вас интересует диета, обязательно сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Люди с другими хроническими заболеваниями
Мало что известно о том, как голодание повлияет на многие хронические заболевания, включая диабет, но негативные побочные эффекты, такие как головокружение и тошнота, могут быть более выраженными для этих людей, согласно исследованию Nutrients 2019 года.«Вы должны быть осторожны, когда у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут усугубиться, если вы не будете регулярно есть», - говорит Лоуден. Если вы принимаете лекарства от артериального давления или сердечно-сосудистых заболеваний, вы можете быть более склонны к дисбалансу электролитов, который возникает при голодании, поэтому согласно Harvard He alth голодание может быть не рекомендовано..
Люди с недостаточным весом
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в марте 2019 года, тем, у кого индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5, противопоказаны любые диеты для похудения, включая IF.
Любой, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения
По данным Harvard T. H., IF может способствовать нездоровым отношениям с едой. Чанская школа общественного здравоохранения. В исследовании, опубликованном в июне 2019 года в журнале Current Obesity Reports, отмечается, что у некоторых людей может возникнуть соблазн использовать окончание голодания в качестве предлога для употребления нездоровой пищи.
Пожилые люди
Голодание может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и аритмии у пожилых людей, согласно исследованию Nutrients, проведенному в марте 2019 года.
Женщины, которые беременны или кормят грудью
Это же исследование показало, что грудное вскармливание - не лучшее время для голодания или сокращения потребления калорий, поскольку, по данным Клиника Мэйо.
Кроме того, люди, которым необходимо принимать лекарства во время еды, должны есть через равные промежутки времени, чтобы не пропустить дозу, говорит Harvard He alth.
Всем, независимо от того, есть ли у вас какие-либо из перечисленных выше состояний или нет, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом голодания, согласно Johns Hopkins Medicine.
8. Хорошо или плохо заниматься спортом во время прерывистого голодания?
Согласно Harvard He alth, одна из теорий в пользу упражнений состоит в том, что упражнения натощак могут заставить вас сжигать жир. Лоуден объясняет, что организму нужен сахар или какая-то энергия, чтобы хорошо работать во время тренировки. Обычно энергия поступает из молекул сахара, которые хранятся в печени в виде гликогена. «Если вы начнете тренироваться, вы, скорее всего, истощите эти запасы, и тогда у вашего тела не будет другого выбора, кроме как перейти к более анаэробному расщеплению, чтобы дать вам необходимую энергию», - говорит она. Вместо того, чтобы сжигать недоступные сахара, ваше тело вынуждено сжигать другой источник энергии: жир.
Но у вас может не хватить энергии, чтобы тренироваться так же интенсивно, как обычно. «Пиковая производительность или даже хорошее самочувствие во время тренировки намного легче, если вы едите», - говорит Лоуден.
9. Как лучше всего справиться с чувством голода во время поста?
Вы, вероятно, почувствуете голод, поскольку ваше тело приспосабливается к IF, но Готфрид говорит, что оно приспособится. «Исходя из моего собственного опыта и отзывов моих пациентов, становится легче», - говорит она. По данным Гарварда, исследования показали, что IF не увеличивает общий аппетит. Готфрид говорит, что диета 16:8 (или какая-то ее вариация) представляется большинству людей наиболее простой для внедрения в свою жизнь без чувства голода.
10. Каких побочных эффектов можно ожидать от диеты прерывистого голодания?
Для многих людей переход на такое питание дается нелегко. Согласно исследованию Nutrients, проведенному в апреле 2019 года, IF может привести к мигрени, головокружению, тошноте и бессоннице. Это также может вызывать у людей чувство голода и общую слабость, ограничивая их активность в течение дня.
11. Как лучше всего начать голодную диету?
В дополнение к рассмотрению ваших целей в отношении здоровья, выполните следующие действия, прежде чем углубляться в IF.
Поговорите со своим лечащим врачом
Он или она может определить, будет ли этот стиль питания полезен для вашего тела. «Если у вас есть вопросы о том, что подходит именно вам, важно поговорить с медицинскими работниками, - говорит Лоуден. «Каждый человек индивидуален, и у вашего конкретного врача могут быть предпочтения относительно того, что вы делаете, а что нет, в зависимости от ваших конкретных обстоятельств.”
Выберите лучший тип IF для вас
Например, если вы часто общаетесь поздно ночью, 5:2, скорее всего, подойдет лучше, чем 16:8. Если вы решите попробовать 16:8, советует Готфрид, не торопитесь. «Я рекомендую сначала начинать медленно и наращивать, с 12-часовым голоданием и 12-часовым окном приема пищи, затем перейти к 14-часовому голоданию с 10-часовым окном приема пищи, а оттуда к 16:8». она говорит. Она говорит, что нужно помнить, что у людей разные окна голодания. «Некоторым нравится есть в 10 утра и останавливаться в 6 вечера; другие предпочитают подождать до 12 часов дня. и перестать есть в 8 часов вечера», - говорит она. «Найдите то, что подходит именно вам».
Убедитесь, что у вас есть вода для правильного увлажнения
В исследовании Nutrients 2019 года было предложено пить много воды в течение дня, чтобы снизить риск обезвоживания и заменить жидкость, которую вы обычно получаете из продуктов питания.
Ограничить физическую активность
Также рекомендуется ограничить свою деятельность во время интервалов голодания, пока вы не узнаете, как отреагирует ваше тело, говорит Готфрид.
12. Как лучше всего прервать голодание и снова начать есть?
Не воспринимайте окончание голодания как предлог, чтобы сходить с ума от нездоровой пищи - это подорвет потенциальный успех диеты. «Принципы здорового питания и прекращения голодания одинаковы, будь то обычное ночное голодание или ограниченное по времени питание», - говорит Лоуден. Сосредоточьтесь на том, чтобы разговляться здоровой, сбалансированной едой, богатой нежирными белками, полезными углеводами и полезными жирами.
Обратите особое внимание на белок, особенно если у вас диабет. «Чтобы [для людей с диабетом] поддерживать нормальный уровень сахара и избегать ухудшения резистентности к инсулину, мы всегда рекомендуем употреблять белковую форму с каждым приемом пищи, особенно когда вы прерываете голодание», - говорит Лоуден. По данным Diabetes.co.uk, белок не расщепляется на глюкозу так же эффективно, как углеводы, поэтому он оказывает более медленное и менее мгновенное влияние на уровень сахара в крови.
Готфрид говорит, что здоровый источник углеводов восстановит истощенный уровень гликогена, когда вы прервете голодание. Она рекомендует блюда в средиземноморском стиле с 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров.
Лоуден говорит, что ваше время разговения также может иметь значение. «Есть исследования, которые показывают, что люди, которые потребляют свои калории позже в течение дня, даже если это такое же количество калорий, весят больше, чем те, кто делает это в начале дня», - говорит Лоуден. Согласно более раннему исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, ограниченные во сне взрослые с поздним временем отхода ко сну более склонны к набору веса, потому что продукты, съеденные на ночь, как правило, содержат больше жира, чем те, которые съедаются в начале дня. Примите это во внимание, когда будете определять окно приема пищи.