Для многих людей боль в спине кажется неизбежным дискомфортом. Но у вас может быть больше контроля, чем вы думаете.
Вы можете сломать себе спину разными способами, но выделяются несколько серьезных нарушений: отсутствие растяжки, невнимание к своим движениям и годы износа, говорит Ник Шами, доктор медицинских наук, доцент ортопедической нейрохирургии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и представитель Американской академии хирургов-ортопедов.
Вот пять привычек, которые подвергают риску ваш позвоночник, и простые стратегии, чтобы избавиться от них до того, как ущерб будет нанесен.
Back Wrecker 1: Weekend Warfare
«Чаще всего я вижу людей, которые травмировались во время баскетбольного матча или игры в гольф на выходных, - говорит Шейми. «Эти люди думают, что они спортсмены, но не тренируются, как профессионалы, и в результате страдает их спина».
Решение этих списков «Дорогая» дома также может привести к травме, особенно если вы бездействовали большую часть недели. Уборка в гараже, склонение над верстаком или проведение часов во дворе или в саду могут быть такими же тяжелыми для вашей спины, как и все, что вы делаете на игровом поле.
Предотвратите это: «Единственное профилактическое решение, которое я нашел для болей в спине, - это физические упражнения», - говорит Майкл Хайси, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и президент Техасского института спины в Дентон, Техас. «Решение состоит в том, чтобы растянуть и укрепить мышцы кора».
Совет Хизи: приобретите надувной мяч для упражнений. Используйте его в своих тренировках и садитесь на него вместо стула, чтобы задействовать пресс.
Вредитель спины №2: Плохая техника подъема тяжестей
"Неправильные наклоны и подъемы вызывают травмы спины, вот и все", - говорит Дэн МакМакин, представитель UPS.
Предотвратите это: Напрягите пресс, чтобы поддерживать спину. Вот основные принципы, которые UPS использует для безопасного подъема груза, по словам МакМакина:
- Согните колени и держите спину прямо. Не сгибайтесь в талии.
- Держите объект рядом с собой. Чем дальше вы держите его от тела, тем больше нагрузка на спину.
- Никогда не держите предметы выше подмышек или ниже колен.
- Не двигайте предметы, вес которых превышает 20% от вашего веса.
- Не поворачивайтесь, не скручивайтесь и не поворачивайтесь во время подъема. Направьте ноги на предмет, который вы поднимаете, и повернитесь лицом к нему, когда поднимаете его. Меняйте направление ногами, а не талией.
Вредитель спины №3: Рассеянность во время повседневной деятельности
Простые задачи, такие как вынос мусора или мытье посуды, могут привести к искривлению позвоночника, если ваше тело не готово.
«Движение не обязательно должно быть преувеличенным или включать тяжелый предмет», - говорит Хизи. «Вы можете повредить спину, хватая скрепку с пола или загружая посудомоечную машину».
И если ваш разум работает на автопилоте вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что вы делаете, у вас могут быть проблемы.
«В UPS мы наблюдаем более высокий процент травм, происходящих в конце смены из-за умственной и физической усталости», - говорит МакМакин.
Предотвратите это: Тренируйтесь, чтобы ваши основные мышцы были задействованы.
Простой способ сделать это - подтянуть пупок к позвоночнику и представить, что вы носите корсет, который втягивает боковые части живота внутрь. Делая это в течение дня, особенно при подъеме или наклоне, вы укрепляете и поддерживаете свою спину, говорит Эстер Гокхале, автор книги «8 шагов к спине без боли» и владелица оздоровительного центра Эстер Гокхале в Пало-Альто, Калифорния.
Вредители спины №4 и №5: Поездка на работу и компьютеры
Сидишь, сидишь и еще сидишь - на работе, за рулем и перед телевизором. И твоей спине это не нравится. Вот почему.
Ваши диски губчатые и амортизируют позвонки в позвоночнике, но диски имеют плохое кровоснабжение, говорит Хизи. Когда вы двигаетесь, жидкость циркулирует по дискам. Когда вы сидите неподвижно, жидкость выжимается, поэтому вы лишаете диски питания, говорит он. Проведение такого количества времени за рулем автомобиля или сидение перед компьютером увеличивает пробег наших дисков, что приводит к стрессу в спине.
«Диски в вашем позвоночнике питаются движением», - говорит Хизи. «Поэтому неподвижное сидение тяжело для вашей спины и шеи и может нанести долгосрочный ущерб». Исследования также показали, что в положении сидя нагрузка на позвоночник больше, чем в положении лежа или стоя.
«Самая худшая поза - сидеть и наклоняться вперед», - говорит Шейми. Это заставляет вас запирать таз и сгибать позвоночник, оказывая давление на переднюю часть позвонков, где находятся ваши диски. Чем больше вы выгибаетесь вперед и преувеличиваете изгиб позвоночника, тем больше нагрузки вы оказываете на диски. «Такое неравномерное давление на диск повышает риск его разрыва», - объясняет Шейми.
Предотвратить это: Ты будешь сидеть. Так что попробуйте эти тактики, чтобы уменьшить его воздействие на спину:
- Вставайте и двигайтесь не реже одного раза в 20 минут, если только вы не за рулем. Установите заставку, чтобы напоминать вам; заведите привычку пить воду; когда вы отвечаете на звонок, вставайте, чтобы потянуться и сменить позу.
- Держите позвоночник в правильном положении, держа материал для чтения на уровне глаз (сидя или стоя), а не наклоняясь. Не наклоняйтесь над столом или столом во время работы. По возможности позвоночник должен быть прямым.
- Выберите стул, который поддерживает вашу спину. Отрегулируйте стул так, чтобы ваши ноги оставались на полу. Если кресло не поддерживает изгиб нижней части спины, подложите под поясницу свернутое полотенце или маленькую подушку. Выньте что-нибудь из задних карманов, особенно бумажник, если вы будете сидеть в течение длительного периода времени, потому что это смещает ваш позвоночник.
Гокхале предлагает выполнять следующие упражнения, которые помогут удлинить позвоночник:
- Встаньте на четвереньки. Вытяните левую руку прямо вперед и выпрямите правую ногу позади себя. Используйте мышцы живота для стабилизации. Задержитесь на 5-10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу. Повторите 3-5 раз в каждую сторону.
- Сядьте прямо, вытяните позвоночник и расслабьте плечи. Сконцентрируйтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, держа руки по бокам. Задержитесь на 3-5 секунд, затем отпустите. Повторить 10-20 раз.
Если ничего не помогает
Вам необходимо немедленное внимание, если вы страдаете от потери контроля над мочевым пузырем или кишечником из-за болей в спине, говорит Хизи. Это связано с тем, что диск давит на нервы, и чем быстрее вы снимаете давление, тем быстрее возвращается функция.
"Большая часть боли в спине не иррадиирует ниже талии", - говорит Шейми. «Если вы чувствуете боль в бедрах или коленях, у вас, вероятно, грыжа диска, вызывающая сдавление нерва». Обратитесь за медицинской помощью, чтобы убедиться, что нет более серьезных повреждений.
Если боль в спине продолжает возвращаться, обратитесь к врачу. Возможно, у вас начался разрыв диска или у вас есть другая травма, требующая лечения. «Чем вы старше, тем быстрее вы должны попасть к специалисту», - говорит Шейми.