Плечо - это сложный шарнирный сустав, который более подвержен травмам, если им пренебрегают во время тренировки. Три мышцы контролируют плечевой сустав: передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца.
Многие люди сосредотачиваются на передних (передних), потому что это то, что вы можете видеть больше всего. Но пренебрежение двумя другими может привести к проблемам с подвижностью плеча и травмам в будущем. Во время тренировки вам нужно будет выполнять несколько упражнений на плечи, чтобы проработать каждую мышцу.
Что использовать вместо гантелей
Многие упражнения на плечи предполагают использование гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать:
- Кувшины для молока, наполненные водой или песком
- Неоткрытые банки из-под супа или овощей
- Неоткрытые пластиковые бутылки с водой
- Закрытые или закрытые банки с краской
- Пакеты яблок, лука или картофеля
- Ведро или ведро с песком
Сколько повторений нужно делать?
Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от того, какой вес вы используете и каковы ваши цели. Это верно для любого упражнения на плечи. Имейте в виду, что:
- Использование чрезвычайно тяжелого веса, с которым вы можете сделать только три-пять повторений, увеличивает силу, но не рост мышц.
- Использование среднего веса, с которым вы можете сделать от 8 до 10 повторений, увеличивает силу и рост мышц.
- Использование легкого веса в 15-20 повторениях способствует росту мышц, но не силе.
Жим гантелей от плеч
Это упражнение фокусируется на передней и средней части дельтовидной мышцы. Для этого нажмите:
- Возьмите свою любимую пару гантелей и поставьте ноги на ширину бедер.
- Напрягите корпус и убедитесь, что колени слегка согнуты.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку, поднимите руки так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Ваши локти будут немного ниже плеч, а руки, держа гантели, будут на уровне ушей. Это ваша начальная позиция.
- Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся.
- Верните их в исходное положение и повторите.
Некоторые варианты этого жима от плеч включают:
- Жим гантелей от плеч сидя: Это то же движение рук, но сидя.
- Темповый жим от плеч: Делайте то же движение, но намного медленнее.
- Жим от плеч без остановки: Выполните то же движение, но задержите его в нижней точке жима.
Арнольд Пресс
В этом упражнении работают все три дельтовидные мышцы. Он назван в честь Арнольда Шварценеггера, знаменитого бодибилдера, актера и политика.
- Начните с того, что сядьте. Поставьте руки в то же исходное положение, которое описано для жима гантелей от плеч. Ваши руки должны образовывать угол в 90 градусов, локти должны быть чуть ниже плеч, а кисти - держа гантели - на одной линии с ушами.
- Жим вверх и выпрямляем руки, аналогично жиму от плеч.
- Верните руки в исходное положение.
- Вращайте руки внутрь, сводя гантели перед собой. Делайте это, удерживая руки под тем же углом 90 градусов. Гантели будут перед вашим лицом.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
Подъем в стороны сидя
Это упражнение предназначено для задних дельтовидных мышц.
- Сядьте на передний край скамьи. Если вы дома и у вас нет скамьи, вы можете использовать стул с жестким сиденьем.
- Удерживая гантели, положите руки по бокам так, чтобы гантели находились чуть ниже ног, и согните туловище над ногами. Если вы достаточно гибки, ваш торс может опираться на ноги.
- Поднимите руки в стороны. Когда вы закончите это движение, ваши руки должны быть на уровне плеч.
- Убедитесь, что спина прямая, а локти слегка согнуты во время выполнения этого движения.
- Медленно и контролируемо опустите руки обратно в исходное положение и повторите.
Отжимания
Отжимания - это упражнение для всего тела, нацеленное на переднюю дельтовидную мышцу. Тем не менее, он также работает с вашим кором, другими мышцами рук и мышцами ног. Вот как это сделать:
- Начните с коврика для упражнений или на полу.
- Положите ладони под плечи. Напрягите мышцы кора, а затем поставьте ноги вместе прямо позади себя, чтобы оказаться в положении планки.
- Медленно опустите тело на пол.
- Убедитесь, что голова и позвоночник находятся на одной линии. Работайте над корпусом, чтобы бедра не прогибались и не поднимались. Ваше тело должно двигаться по одной линии.
- Опустите подбородок на коврик или пол, локти разведите наружу.
- Выжмите вверх, вернувшись в исходное положение, удерживая тело в этом положении.
К альтернативам отжиманиям относятся:
- Отжимания на наклонной скамье: Положите руки на скамью или стену и выполняйте движение оттуда. Это отличный способ для новичков начать строить мышцы, необходимые для выполнения всего упражнения в дальнейшем.
- Отжимания на согнутых коленях: Это также полезно, если вам трудно выполнять полное упражнение. Сделайте то же движение, но держите колени на полу.