Хватит считать калории. Чтобы избавиться от лишних килограммов, не беспокоясь о своем теле, вам нужно измерить количество макроэлементов или макросов.
Макронутриенты называются ингредиентами, которые необходимы нашему организму в больших количествах каждый день. В эту категорию входят углеводы, белки и жиры. Каждый из компонентов выполняет различные функции в организме и играет свою роль в похудении.
# 1: Углеводы
Углеводы не являются «врагом», даже если вы находитесь на диете. Фактически, они являются основным источником энергии практически для всех клеток человека, объясняет Маша Дэвис, пресс-секретарь Академии питания и диетологии США.
Углеводы быстро метаболизируются и превращаются в простые сахара (глюкозу), которые попадают в кровь, а затем накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена. Сахар крови в сочетании с гликогеном является «топливом» для физических упражнений и других видов деятельности, требующих энергии.
Углеводы также способствуют выделению серотонина, нейротрансмиттера, который способствует хорошему настроению и чувству благополучия.
# 2: Белки
Основной функцией белков в организме является развитие и поддержание мышечной массы тела. Кроме того, как упоминает Дэвис, они синтезируют ферменты, необходимые для выполнения различных химических реакций в организме, а также способствуют выработке гемоглобина, который осуществляет перенос кислорода по всему организму. Без достаточной оксигенации всех тканей организма возникает постоянное чувство слабости и усталости.
Наконец, белки способствуют чувству сытости, потому что они "сигнализируют" желудку о выделении гормонов, которые замедляют движение пищи по пищеварительному тракту и, таким образом, расщепляются медленнее. Это замедление пищеварения также приводит к замедлению высвобождения глюкозы в крови и, таким образом, предотвращает резкие и опасные колебания уровня глюкозы и инсулина.
№ 3: Жирный
Жиры могут содержать больше калорий, чем белки и углеводы, но они необходимы для диеты, а также способствуют снижению веса.
Жиры являются структурным компонентом клеточных мембран, обеспечивают хорошее здоровье нервной системы и головного мозга, а также способствуют усвоению различных витаминов (A, D, E и K), которые играют ключевую роль в похудении. Хотя жир не способствует насыщению, как белок, он также медленно выводится из пищеварительного тракта, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращая тягу.
Распределение макроэлементов
Если вы когда-либо пытались придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или небольшим количеством белков, вы хорошо знаете, что потенциальных комбинаций макропитательных веществ много. Так как они должны делиться для облегчения потери веса?
По данным Национальной академии наук США, механики и медицины (NASEM), средний взрослый должен получать 45-65% своей суточной калорийности из углеводов, 10-35% белка и 20-35% жира.
Например, в рамках диеты на 1600 калорий макроэлементы распределяются следующим образом:
- 180-260 грамм углеводов в день (720-1, 040 калорий)
- 40-140 грамм белка в день (160-560 калорий)
- 35-62 грамма жира в день (320-560 калорий).
В идеале, распределение макронутриентов должно применяться к каждому приему пищи, чтобы запас энергии в течение дня оставался неизменным, а голод и тяга не были внезапными.
В зависимости от образа жизни, общего состояния здоровья и / или генетического фона каждого индивидуума приведенные выше цифры подбираются с учетом потребностей каждой организации.
Смотрите также это:
Посмотрите, как вы можете уменьшить количество калорий из спагетти вдвое!
20 лучших растительных источников белка, чтобы избежать мяса (фотографии)
Питание и рак: какие жиры обладают сильнейшим противораковым действием