Шпаргалка по возрастным рекомендациям по упражнениям в период перименопаузы и менопаузы.
Вы заядлый любитель спортзала, предпочитаете заниматься дома или уже давно не занимались спортом? (Будь честным.)
Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте от 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений для женщин в возрасте от 20 до 30 лет. Физические изменения, такие как замедление метаболизма, гормональные изменения во время перименопаузы и менопаузы, а также повышенный риск развития проблем с сердцем и костями в этот период жизни, делают важным более внимательно изучить передовые методы фитнеса в возрасте сорока и пятидесяти лет.
Пожилой возраст - время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться
И Всемирная организация здравоохранения, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют не менее 150-300 минут умеренных упражнений или 75-150 минут энергичных аэробных упражнений в неделю для взрослых до достижения ими возраста. 64. (1, 2) Получается около 30 минут в день пять-семь дней в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, уделяя особое внимание всем частям тела, по крайней мере, два дня в неделю. А в среднем возрасте важно включать растяжку как до, так и после физической активности, чтобы лучше подготовить тело к сильной тренировке.
СВЯЗАННЫЕ: Как стать более гибким (потому что да, это важно)
Вот четыре совета о том, как эффективнее заниматься спортом в среднем возрасте:
1. Усильте аэробные упражнения, чтобы снизить риск сердечных заболеваний
По мере взросления риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается.(3) Хотя у мужчин больше шансов получить сердечный приступ, чем у женщин, важно оставаться как можно более здоровым. Один из способов сделать это - продолжать делать рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю; это занятие помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее сокращаться быстрее.
В одном исследовании, проведенном в 2018 году, исследователи обнаружили, что группа взрослых в возрасте от пятидесяти лет, которые занимались примерно по 30 минут каждый день в течение двух лет, улучшили свой уровень физической подготовки (ранее они вели малоподвижный образ жизни или тренировались лишь немного).) и помог уменьшить ригидность сердца, что улучшило здоровье сердца. (4)
СВЯЗАННЫЕ: 7 способов больше двигаться в среднем возрасте
Вывод: начните или продолжайте выполнять 30-минутные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Затем доведите еженедельные тренировки до уровня участников исследования. Их программы включали:
- Одно высокоинтенсивное аэробное занятие
- Два или три дня в неделю выполняйте упражнения средней интенсивности
- Не менее одной силовой тренировки в неделю
- По крайней мере, один продолжительный сеанс аэробных упражнений в неделю
Участники достигли этих уровней активности, начав с трех 30-минутных занятий умеренными упражнениями в течение первых трех месяцев, после чего были включены упражнения высокой интенсивности. (5)
2. Укрепите свои кости с помощью силовых тренировок
Особенно в возрасте от 40 до 50 лет риск перелома кости увеличивается из-за потери костной массы, происходящей из-за снижения уровня эстрогена в период менопаузы. Женщины, у которых кости обычно тоньше, чем у мужчин, чаще страдают остеопорозом, то есть ослаблением костей.
СВЯЗАННЫЕ: Внимательность может помочь улучшить симптомы менопаузы
Некоторые упражнения помогают укрепить мышцы, что может помочь предотвратить падения и, следовательно, переломы костей. Они также помогают поддерживать лучшую осанку, силу, гибкость и подвижность. (6) Эти движения следует выполнять вместе с силовыми тренировками, в которых используются веса для наращивания мышц, а также с аэробными упражнениями.
Вывод: одним из таких движений является подъем носков и пяток, который укрепляет голени и улучшает равновесие:
Подъем носков и подъем пяток
- Стой прямо; держитесь за спинку стула. Не сгибайте талию или колени.
- Поднимитесь на носки, опуститесь на пол, наклонитесь назад на пятки, а затем снова опуститесь на пол. Это одно повторение. Каждый раз, когда вы встаете, представляйте, что двигаете головой к потолку.
- Повторить 10 раз.
- Держитесь за стул как можно меньше, чтобы проверить свои навыки равновесия.
- Повторяйте подъемы на носки и пятки один раз в день. (7)
3. Больше двигайтесь для улучшения психического здоровья и хорошего настроения
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что многие взрослые заявляют, что они одиноки, причем пик одиночества приходится на людей старше пятидесяти лет. (8) Такое одиночество связано с ухудшением психического здоровья, например, с чувством депрессии или беспокойства. Но предыдущие исследования показали, что аэробные упражнения могут уменьшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем. (9)
СВЯЗАННЫЕ: Первые рекомендации по борьбе с депрессией у женщин среднего возраста
Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если считаете, что испытываете симптомы депрессии. Если вы не уделяете регулярно 30 минут сердечно-сосудистым упражнениям в большинстве дней, поэкспериментируйте с тем, чтобы больше двигаться. Попробуйте бегать трусцой, плавать, ездить на велосипеде, ходить пешком, заниматься садоводством или танцевать не менее 10 минут и посмотрите, улучшится ли ваше настроение. Стремитесь увеличить до 30 или более минут в день, если можете.
4. Включите интервальные тренировки в тренировки, чтобы облегчить симптомы менопаузы
Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать приливы, бессонницу и нерегулярные менструации. Хотя упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, кардиоупражнения могут помочь снизить вес или поддерживать здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа), а также снизить уровень стресса. (10) Менопауза - это также время, когда тело сохраняет больше жира в области живота, что приводит к тому, что некоторые называют «менопотом» или большим животом. Регулярные интенсивные упражнения могут помочь избавиться от жира на животе.
Вывод: Североамериканское общество менопаузы (NAMS) рекомендует интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения в здоровом темпе, затем увеличение интенсивности для короткого спринта, а затем повторение. (11) Один из примеров: ходьба в течение пяти минут, затем бег трусцой в течение одной минуты, затем снова ходьба, повторение минуты бега трусцой в течение нескольких интервалов. Исследования также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период. (12)