Изометрические упражнения для плеча часто необходимы в случаях, когда боль влияет на функцию плеча. Здесь мы пытаемся дать вам лучшее понимание изометрических упражнений и многих преимуществ, которые дает эта форма физиотерапии.
Что такое изометрические упражнения? Изометрические упражнения - это действительно способ описать мышечные сокращения. Изометрическое сокращение мышц - это когда ваша мышца прилагает силу, но не меняет своей длины. Обычно ваш сустав не двигается.
Если вы страдаете от боли в плече, ваш врач или физиотерапевт могут посоветовать различные виды изометрических упражнений, включая пассивные и активные упражнения на диапазон движений, а также укрепление вращающей манжеты плеча.
Преимущества и советы по изометрическим упражнениям
Есть много преимуществ изометрических упражнений, в том числе то, что они повышают силу. Они хороши тем, что не нагружают суставы.
В приведенном ниже списке описаны многие преимущества, которые вы можете получить, выполняя изометрические упражнения на плечи.
- Время - большинство изометрических упражнений можно выполнить за считанные минуты, что полезно для людей, ведущих активный образ жизни. Одна из основных причин, по которой травмированные люди не практикуют физиотерапию, заключается в том, что они думают, что у них нет времени.
- Реабилитация - выполнение изометрических упражнений может улучшить гибкость и мышцы после операции. Это особенно верно, когда речь идет о шарнирных суставах, таких как плечевой и коленный. Считается, что упражнения могут минимизировать артрит и снизить риск остеопороза - заболевания, при котором кости становятся хрупкими и хрупкими. Люди с остеопорозом склонны к переломам костей.
- Повышает силу. Пожатие плечами после операции на вращающей манжете - хороший пример изометрического упражнения, которое может помочь нарастить силу. Может быть очень полезно пожимать плечами только с 10-секундными интервалами. Вы можете выполнять такое изометрическое упражнение, где бы вы ни находились.
- Выравнивание тела - исследования показывают, что изометрические упражнения улучшают осанку тела и выравнивание позвоночника. Исследования показывают взаимосвязь между пациентами с смещенными позвоночниками и проблемами с болью в суставах.
- Контроль - изометрические упражнения для плеча, а также других частей тела могут помочь улучшить контроль над телом. Отчасти это связано с тем, что наряду с собственными движениями часто предлагается глубокое дыхание. Дыхание расслабляет и снимает любое напряжение.
- Оборудование - не только экономия времени делает изометрию привлекательной для тех, кто страдает травмой плеча; изометрические упражнения также могут сэкономить деньги, потому что вам не нужно покупать много специального оборудования для их выполнения.
- Возраст - для изометрических упражнений нет возрастных ограничений. Любой человек в любом возрасте (даже пожилой) может выполнять эти упражнения с разрешения врача.
Изометрические упражнения для укрепления плеч могут снизить эластичность мышц, но только если вы делаете чрезмерные изометрические упражнения, не выполняя других типов упражнений. Лучший подход - распределить изометрические упражнения на протяжении всей тренировки. Другими словами, они должны выполняться между другими упражнениями.
Изометрические упражнения для плеча
Хотя существует множество различных изометрических упражнений, ниже приведены изометрические упражнения специально для плеча.
- Изометрическое сгибание плеча - для этого упражнения вам нужно встать лицом к стене и согнуть локоть плеча, который вы хотите выполнить. Сожмите кулак и аккуратно вдавите в стену. Удерживайте пять секунд, а затем отпустите. Повторите упражнение до 15 раз, но будьте осторожны, чтобы не прилагать слишком много усилий, особенно вначале. Это движение позволяет убрать посуду или отрегулировать зеркало заднего вида.
- Изометрическое отведение - это изометрическое упражнение требует, чтобы вы стояли у стены и вытягивали одну руку в сторону. Вы должны толкать стену с максимальной силой, удерживать сокращение примерно 10 секунд, расслабиться и затем повторить еще до двух раз. Это упражнение позволяет выполнять повседневные задачи, например, надевать рубашку.
- Изометрическое внутреннее вращение плеча - в положении стоя перед стеной или дверной коробкой расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните руки в локтях. Толкайте стену правым предплечьем и задействуйте основные мышцы. Прижмите дверную коробку в сторону как можно сильнее. Удерживайте сокращение до 12 секунд и повторите от трех до пяти раз. Вы можете поменять руки и снова сделать внутреннее вращение. В этом упражнении задействуются те же мышцы, которые активизируются, когда вы протягиваетесь сзади, чтобы заправить рубашку или застегнуть бюстгальтер.
- Изометрическое внешнее вращение плеча - существует несколько упражнений на внешнее вращение. Одно из любимых упражнений - мигалка. Это требует использования полосы сопротивления. Вы просто тянете за оба конца ленты одновременно, чтобы задействовать мышцы внешнего вращения. Это упражнение может помочь в таких делах, как мытье волос или использование ремня безопасности в автомобиле.
- Изометрическая фиксация на плече полотенцем - сформируйте прямую линию из длинного полотенца и наступите на один конец полотенца левой ногой. Возьмитесь за другой конец полотенца левой рукой. Слегка согнув ноги, поднимите левую руку вверх, пока она не станет параллельна земле. Задержитесь, пока не почувствуете давление (обычно около 30 секунд), а затем поменяйте сторону и повторите то же упражнение для правой руки. Вы можете сделать до 10 повторений.
Если вы никогда не выполняли изометрические упражнения, лучше всего начать с 25-процентного усилия и постепенно переходить к 100-процентному усилию. Вы обнаружите, что чем больше вы делаете движений, тем легче становятся упражнения.
Любой, кто недавно перенес операцию на плече, должен поговорить со своим врачом, прежде чем начинать изометрические упражнения или любой другой вид терапии плеча.
Читайте также:
- Защемление нерва в лопатке: причины, симптомы, лечение и упражнения
- Причины боли в лопатке (лопатке), симптомы, лечение и упражнения
- Причины боли в правой лопатке и лечение