Сопротивляйтесь желанию взять сигарету, используя эти стратегии.
Марк Твен якобы однажды сказал: «Бросить курить - это самое легкое, что я когда-либо делал. Я должен знать, потому что делал это тысячу раз». Однако, что касается мистера Твена, то бросить курить - вот что самое сложное.
Виноваты никотин, вызывающее привыкание вещество в сигаретах. Никотин не только вызывает сильные приятные ощущения, когда он всасывается в кровоток, но также вызывает глубокую тягу после того, как его действие проходит.
Хорошая новость заключается в том, что можно побороть тягу к никотину, приложив немного понимания, сосредоточенности и силы воли. Вот как избавиться от привычки навсегда.
Почему после отказа от курения вам становится так плохо
Никотин - сильнодействующее вещество, и сигареты быстро доставляют этот наркотик в мозг, вызывая всплеск выработки определенных химических веществ в мозге, отвечающих за то, чтобы помочь нам чувствовать удовольствие, по данным Национального института наркотиков. Злоупотребление (NIDA).
Через десять секунд после того, как курильщик делает вдох, уровень никотина в его организме достигает пика. Но проблема в том, что наркотик и приятные ощущения, которые он вызывает, тоже быстро проходят. На самом деле, большинство людей, которые курят, делают это, чтобы активировать приятное ощущение и избежать негативных последствий лишения своего тела никотина.
Типичный курильщик - например, тот, кто делает 10 затяжек сигареты в течение 5 минут и выкуривает около 30 сигарет в день - получает около 300 никотиновых ударов в мозг каждый день, говорит НИДА.
Когда люди перестают употреблять никотин, они могут испытывать физические симптомы отмены, такие как раздражительность и головные боли, говорит Норман Х. Эдельман, доктор медицины, профессор медицины в Государственном университете Нью-Йорка в Стоуни-Брук и старший научный советник Американской ассоциации легких. Эти симптомы обычно проявляются в течение нескольких часов после выкуривания последней сигареты и сохраняются в течение примерно 15-20 минут.
Знайте свои триггеры курения
Сигареты вызывают не только физиологическую, но и психологическую зависимость. Для большинства людей курение - это привычка, связанная с определенными повседневными делами и распорядком дня. Возможно, вы привыкли закуривать, когда пьете утренний кофе или едете на работу.
Эти ситуации известны как триггерные моменты, и преодолеть их поначалу может быть сложно. Используйте эти стратегии, чтобы избавиться от вредных привычек и навсегда отказаться от курения.
- Измените свою рутину. Если у вас есть привычка курить после еды, встаньте из-за стола, как только закончите есть, и совершите короткую прогулку или займитесь чем-нибудь другим.
- Избегайте вашего любимого бара. Если вы склонны курить в местном баре или ресторане, поход туда может вызвать желание закурить, особенно в течение первых нескольких дней воздержания и отмены никотина.
- Идите в места, свободные от курения. Проводите как можно больше времени в местах, где курение запрещено. Библиотеки, музеи, театры и церкви - вот лишь несколько примеров. Сделайте свой дом и машину зоной, свободной от табачного дыма, и расскажите о новом правиле своей семье и друзьям.
12 способов избавиться от тяги к сигаретам
Когда возникает тяга к никотину, полезно иметь план действий. Поговорите со своим врачом о возможности использования никотинзаместительной терапии - пластыри, жевательная резинка, спрей или другие продукты могут помочь уменьшить тягу в период отмены.
Вот еще 12 вещей, которые вы можете сделать, когда вам захочется закурить:
- Смените декорации. Отвлеките себя, выйдя на улицу или в другую комнату.
- Думайте по-новому. Вместо того, чтобы думать о курении, прочитайте список причин, чтобы бросить курить.
- Упражнения. Физическая активность может уменьшить тягу, помочь снять стресс, улучшить настроение и предотвратить увеличение веса.
- Прочитайте сообщение с сайта Smokefree.gov. Эта круглосуточная программа обмена сообщениями предлагает советы, советы и поддержку людям, которые пытаются оставаться свободным от табачного дыма. Найдите программы, предназначенные для ветеранов, женщин, подростков, людей старше 60 лет и говорящих по-испански.
- Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь не только является распространенным триггером курения, но и может изменить ваши суждения и самоконтроль. Измените свой график, чтобы не пить, и подумайте, как вы откажетесь от алкоголя, если вам предложат бокал вина или пива.
- Дышите глубоко. Методы релаксации и медитации могут помочь снять стресс. Попробуйте визуализировать свежий воздух, наполняющий ваши легкие, и напомните себе о пользе отказа от курения для здоровья.
- Не допускайте обезвоживания. Пейте воду или сок; если вы следите за своим весом, разбавьте сок сельтерской водой.
- Держите под рукой здоровую закуску. Когда появляется желание закурить, попробуйте пожевать жевательную резинку без сахара или перекусить палочкой для кренделя. Просто избегайте продуктов, которые вы обычно ели во время курения.
- Держите что-нибудь в руке. Займите пальцы и руки, играя с ручкой, монетой или скрепкой.
- Поговорите с кем-нибудь. Заручитесь поддержкой друзей, родственников или коллег, которым доверяете.
- Начать занятие. Решите головоломку, отправьте электронное письмо, поиграйте на музыкальном инструменте, вяжите, пишите в дневнике, организовывайте фото, поиграть в видеоигру - найдите занятие, которое займет ваши руки и изменит фокус ваших мыслей.
- Отсрочка, отсрочка, отсрочка. Скажите себе, что вы должны подождать 10 минут, прежде чем взять сигарету. К концу 10 минут желание может пройти. Если нет, попробуйте еще 10 минут ожидания. Тяга обычно приходит и уходит и длится лишь короткий период времени. Помните: это пройдет.
Наградите себя за отказ от курения
Курить дорого. Чтобы побудить себя не курить, отложите деньги, которые вы сэкономите, отказавшись от курения, на что-то приятное - отпуск, новую гитару или велосипед. Это то, чем вы можете гордиться.