Для правильной работы человеческому организму нужен правильный вид топлива, поэтому важно ежедневно есть рекомендованные порции определенных групп продуктов. Углеводы, белки и жиры - три макроэлемента, которые необходимы организму для поддержания энергии и нормального, здорового функционирования организма. Съедая нужное количество из каждой группы, вы не только снизите риск заболевания, но и избавитесь от ненужной тяги, почувствуете меньшее чувство голода и сбросите лишний вес.
Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий необходимо вашему организму, в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Среднестатистической физически активной женщине для поддержания веса требуется около 2000 калорий в день, тогда как среднему мужчине требуется около 2500 калорий. Чтобы отслеживать свои калории, установите реалистичный лимит и придерживайтесь его, ведя дневник питания, читая этикетки на продуктах и узнавая, как тщательно отслеживать размер порций.
Углеводы
У углеводов плохая репутация, но это потому, что их неправильно понимали как просто хлеб, крахмал и пасту. Углеводы также включают фрукты и овощи, что делает их жизненно важным источником топлива для организма. По данным клиники Майо, углеводы расщепляются на сахар для переваривания, а затем всасываются в кровоток, а любые дополнительные запасы хранятся в вашей печени для использования мышцами или преобразования в жир.
Теперь рассчитайте свое ежедневное потребление. Ваша диета должна состоять на 55 процентов из углеводов, что означает, что вы умножаете количество потребляемых калорий (2000) на 0,55, что в сумме дает 1 100 калорий углеводов.
Белки
Белок - это строительные блоки тела, которые используются в качестве основных питательных веществ, помогающих наращивать, восстанавливать и заменять мышцы, ткани, ногти, волосы и кровь. Однако не все белки одинаковы. Чередуйте белок животного и неживотного происхождения, чтобы снизить потребление насыщенных жиров, которые вы можете получить из красного или переработанного мяса. Обычно активные взрослые должны потреблять от 0,4 до 0,6 грамма белка на каждый фунт своего веса.
Это означает, что белок составляет 15 процентов от вашего потребления калорий. Возьмите 2000 калорий за день и умножьте его на 0,15, чтобы получить 300 калорий в день.
Жиры
Хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым ограничивать употребление жиров в рационе до уровня не более 20-35 процентов от общего количества калорий за день, все зависит от типа жира, который ест человек. Потребляя вредные жиры, такие как ранее упомянутые насыщенные жиры, а также трансжиры, вы рискуете повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и нездорового уровня холестерина. Выбирайте более здоровые пищевые жиры, включая мононенасыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и жирные кислоты омега-3.
Подсчитайте количество потребляемых жиров, чтобы оставаться в пределах нормы. Среднестатистическому человеку необходимо, чтобы жиры составляли 30 процентов от общего количества потребляемых калорий, что означает, что вы умножаете 2000 на 0,30, чтобы узнать, что вам нужно 600 калорий жира в день.