Ключевые выводы
- Недавнее исследование показало, что ходьба от 3 800 до 9 800 шагов в день может снизить риск развития деменции.
- Эксперты в области здравоохранения говорят, что делать больше шагов в день лучше, чем вообще не делать шагов, и это может помочь снизить риск умственного ухудшения, а также иметь другие преимущества для здоровья.
- Другие способы снизить риск развития деменции - отказ от курения и употребления наркотиков, достаточное количество сна и ограничение употребления алкоголя.
Выполнение как можно большего количества шагов в день путем ходьбы или другой физической активности приносит много пользы для здоровья, например предотвращает сердечные заболевания, снижает кровяное давление и снимает стресс.
Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале JAMA Neurology, ежедневный подсчет шагов может обеспечить некоторую защиту от деменции. Исследователи обнаружили, что ежедневная прогулка от 3800 до 9800 шагов может помочь снизить риск ухудшения когнитивных функций человека.
Для исследования исследователи проанализировали данные более 78 000 человек в возрасте от 40 до 79 лет, которые почти семь лет носили устройство, измеряющее вибрации и движения (наручные акселерометры).
Участники были из Биобанка Великобритании - крупномасштабной биомедицинской базы данных о состоянии здоровья почти полумиллиона жителей Соединенного Королевства.
Исследователи разделили участников на две категории в зависимости от общего количества шагов, которые они прошли за день:
- Менее 40 шагов в минуту
- Более 40 шагов в минуту (также называемая «целенаправленной» ходьбой)
Далее исследователи сравнили ежедневный подсчет шагов каждого человека с диагнозами деменции любого типа семь лет спустя.
Борха дель Посо Крус, доктор философии, ведущий автор исследования и адъюнкт-профессор Университета Южной Дании, а также старший научный сотрудник в области медицинских наук Университета Кадиса, рассказал Verywell, что исследователи контролировали определенные факторы. например, возраст, пол, раса/этническая принадлежность, образование и социально-экономический статус.
Они также скорректированы с учетом факторов здоровья и образа жизни, таких как сердечно-сосудистые заболевания, неправильное питание, курение, употребление алкоголя, лекарства и проблемы со сном.
«Мы обнаружили, что выполнение чуть менее 10 000 шагов в день обеспечивает максимальное снижение риска развития деменции», - сказал дель Посо Крус. «Однако, если вы не находитесь в этом диапазоне из 3 800 или 10 000 шагов, это не значит, что он не считается, потому что важен каждый шаг».
Насколько ходьба снижает риск развития деменции?
Исследователи обнаружили, что у участников, которые делали 9 826 шагов в день, риск развития деменции был на 50% ниже в течение семи лет, а у тех, кто делал 3 800 шагов в день, риск был на 25% ниже.
Борха дель Посо Крус, доктор философии
Если вы не находитесь в этом диапазоне из 3 800 или 10 000 шагов, это не значит, что он не считается, потому что важен каждый шаг.
- Борха дель Посо Крус, доктор философии
Люди, которые проходили около 6 300 шагов в день с большей интенсивностью или «целеустремленностью» (40 и более шагов в минуту), имели самое большое снижение риска деменции - до 57%.
Авторы обнаружили, что после того, как люди прошли 10 000 шагов в день, преимущества между ежедневными шагами и риском слабоумия были ограничены. Однако это не означает, что большее количество шагов не является достойной целью для здоровья.
«За пределами 10 000 шагов мы не увидели четкой ассоциации, - сказал дель Посо Крус, - но я бы сказал, что преимущества менее очевидны, но, возможно, не менее значимы».
Установка цели для лечения деменции? Эксперты говорят, что пока нет
Несмотря на результаты исследования, другие эксперты в области здравоохранения, не участвовавшие в исследовании, отмечают, что результаты имеют ограничения.
Во-первых, исследование было обсервационным. Это означает, что не было доказано прямой причинно-следственной связи между количеством шагов, пройденных в день, и более низким риском развития деменции.
Джо Вергезе, доктор медицины, магистр медицины, FRCPI, профессор неврологии, медицины и гериатрии в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна, сказал Verywell, что другими ограничениями исследования, которые следует учитывать, были «низкая частота ответов, более молодое население по сравнению с другие исследования, и те, кто больше ходит, могут также вести здоровый образ жизни, например, быть более когнитивными и лучше питаться».
Учитывая эти ограничения, Вергезе сказал, что «преждевременно устанавливать пороговое значение шага для деменции».
Тем не менее, Вергезе добавил, что ходьба в целом, а также увеличение количества шагов, которые вы делаете в день, по-прежнему стоит делать, потому что это поддерживает ваше общее состояние здоровья.
«Это не значит, что ходьба бесполезна, поскольку есть явные преимущества для других систем, таких как сердечная, легочная и костная», - сказал Вергезе. «Ходьба также связана с уменьшением риска сердечных приступов, инсультов и смерти».
Хорошо, но сколько шагов достаточно?
Doug Eliason, DO, вице-президент по клиническим вопросам в P3 He alth Partners Oregon, сказал Verywell, что исследователи «не обнаружили, что упражнения более низкого уровня не приносят никакой пользы».
Действительно, дель Посо Крус сказал, что любые шаги, которые вы можете делать в течение дня, лучше, чем вообще ничего не делать, и это касается и других форм физической активности.
Например, исследование, опубликованное в журнале Neurology в августе, показало, что как упражнения более высокого, так и более низкого уровня, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице, садоводство и даже работа по дому, связаны с более низким риск слабоумия.
Советы по увеличению ежедневного количества шагов
- Присоединяйтесь к общественным упражнениям или пешеходным группам
- Прогуляйтесь по новой части вашего города, местному парку или тропе или другому району
- Используйте беговую дорожку или беговую дорожку, если ходьба на улице не идеальна или невозможна
- Пропустить лифт и подняться по лестнице
- Припаркуйте машину подальше от пункта назначения
- Делайте перерывы в течение дня, чтобы пробежаться по офису, дому или двору
- Включите музыку и двигайтесь дома или послушайте аудиокнигу или подкаст, пока возитесь по дому
Хотя исследование дель Посо Крус указывает на то, что от 3 800 до 9 800 шагов в день является возможным «золотым пятном» для снижения риска снижения когнитивных функций, это далеко не правило «все или ничего».
Элиасон сказал, что если люди способны делать столько шагов, «это фантастика, и они должны», но исследование «ни в коем случае не утверждает, что меньшее количество шагов не приносит пользы человеку».
Как ежедневные шаги могут снизить риск развития деменции?
По словам дель Посо Круз, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, почему ходьба и увеличение количества шагов, которые вы делаете в день, могут быть связаны со снижением риска развития деменции.
У исследователей есть некоторые идеи. Например, дель Посо Крус предположил, что физическая активность в целом связана с лучшими сердечно-сосудистыми и сосудистыми исходами.
«Мы еще не знаем, почему, но физическая активность может улучшиться и связана с улучшением состояния сердечно-сосудистой и сосудистой систем», - сказал дель Посо Крус.
Элиасон добавил, что увеличение количества шагов в день и другие формы упражнений не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и позволяют сердцу биться сильнее. Физическая активность также помогает сердцу и легким более эффективно насыщать кислородом.
Даг Элиасон, DO
Все, что улучшает приток крови к мозгу, положительно влияет на наши когнитивные способности и нашу бдительность.
- Дуг Элиасон, DO
По словам Элиасона, когда больший кровоток и кислород могут быть доставлены в другие части тела, такие как мозг, это может снизить риск развития деменции.
«Наш мозг, возможно, является самым чувствительным органом тела к кровотоку», - сказал Элиасон. «Мозг принимает большое количество нашего кровотока, потому что нам нужен постоянный и постоянный уровень кислорода и сахара, доставляемых в ткань мозга, чтобы мозг мог оптимально функционировать».
Поэтому Элиасон сказал, что «все, что улучшает приток крови к мозгу, оказывает положительное влияние на наши когнитивные способности и нашу бдительность».
Нешаговые шаги для здорового мозга
Помимо ходьбы и других форм физической активности, дель Посо Крус, Элиасон и Вергезе рассказали о других шагах, которые люди могут предпринять, чтобы снизить риск развития деменции, особенно если их способность совершать физические шаги ограничена.
Вот несколько их предложений:
- Высыпайтесь (для большинства взрослых это от 7 до 9 часов каждую ночь)
- Ограничьте употребление алкоголя
- Избегайте курения и употребления наркотиков
- Управление уровнем холестерина и кровяным давлением
- Занимайтесь когнитивно-стимулирующей деятельностью (например, настольными играми, карточными играми, головоломками, играми на музыкальных инструментах, изучением нового языка)
«Все, что улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, теоретически должно также улучшать здоровье мозга», - сказал Элиасон.
Примеры? «Избегайте курения, потому что при курении происходит повреждение кровеносных сосудов, контролируйте уровень холестерина, потому что он может закупоривать и блокировать сосуды, а также контролируйте артериальное давление и диабет, потому что и то, и другое может быть весьма вредным для кровеносных сосудов, если о них не заботиться», - сказал Элиасон.
Что это значит для вас
Недавнее исследование показало, что определенный диапазон ежедневных шагов может снизить риск развития деменции, но эксперты в области здравоохранения подчеркивают, что любое движение - будь то ходьба или другие виды упражнений - отлично подходит для вашего общее состояние здоровья.