Витамины и минералы - это вещества, которые нужны вашему телу для накопления энергии, помогают вам оставаться здоровым и нормально функционировать. Чтобы естественным образом поддерживать повседневный уровень энергии, лучше всего получать витамины из пищи. Но если вы не можете удовлетворить свою суточную потребность только за счет еды, вы можете воспользоваться добавками, чтобы компенсировать разницу.
Но действительно ли добавки повышают энергию? Некоторые могут иметь значение, но другим могут потребоваться дополнительные исследования, чтобы подтвердить заявления о повышении энергии.
Витамин B12
Это тип питательных веществ, которые поддерживают здоровье крови и нервных клеток. Это также помогает вашему телу производить генетический материал (ДНК). Он естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения. Итак, если вы веган или вегетарианец, возможно, вы не получаете достаточно. Это также может произойти, если вы беременны, анемичны или у вас есть проблемы с его усвоением.
Если вам не хватает витамина B12, вы можете чувствовать усталость и слабость. Но добавки не могут быть быстрым решением. Исследования показывают, что нет достаточных доказательств того, что они повышают энергию.
В среднем взрослому человеку требуется всего 2,4 микрограмма (мкг) B12 в день. Но ваше тело накапливает до 2000 раз больше вашей суточной потребности, поэтому обычно требуется несколько лет, чтобы дефицит проявился. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы увидеть, действительно ли у вас дефицит.
Добавки могут содержать гораздо более высокие дозы, чем минимальные требования, но они все еще относительно безопасны. Но они могут взаимодействовать с определенными лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь с врачом.
Добавки с витамином B12 доступны без рецепта в виде таблеток, содержащих только витамины группы B, или в составе поливитаминов. Они также доступны в виде инъекций по рецепту или геля для носа.
Витамин D
Его называют «солнечным витамином», потому что ваша кожа вырабатывает его, когда вы подвергаетесь воздействию солнечных УФ-лучей. Он также содержится в таких продуктах, как жирная рыба и яичные желтки. Если у вас низкий уровень витамина D, это может повлиять на здоровье костей, увеличить риск некоторых заболеваний и вызвать мышечную боль и слабость.
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 600 международных единиц (МЕ). Но многие люди не получают дневной минимум: по оценкам, почти 1 миллиард человек в мире имеют дефицит витамина D. Это особенно актуально для пожилых людей и людей с более темным оттенком кожи.
Если вы считаете, что у вас мало этого витамина, сообщите об этом своему врачу. Простой анализ крови может подтвердить это. Обсудите варианты дозировки со своим врачом, прежде чем принимать витамин D. Добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как статины (принимаются для снижения уровня холестерина) и стероиды. Слишком много витамина D также может быть токсичным для вашего тела.
Железо
Ваше тело использует железо для производства гемоглобина, типа белка в крови, который переносит кислород к остальным частям тела. Если ваши уровни низки, это может вызвать у вас чувство усталости, изнеможения и низкой энергии. Это происходит примерно с 1 из 6 пожилых людей и примерно с 16% женщин с обильными менструациями. Это может случиться и с детьми. Дефицит железа может привести к анемии.
Ваш врач проведет анализ крови, чтобы убедиться, что у вас низкий уровень железа. Если это так, вам, возможно, придется принимать препараты железа для повышения уровня гемоглобина и борьбы с усталостью.
Магний
Вашему телу нужен магний для работы нервов и мышц, а также для производства энергии. Вы можете найти его в таких продуктах, как орехи, семена, цельное зерно и молочные продукты. Если у вас очень низкий уровень магния, это может повысить риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.
Но вам не нужно много магния в день. Всего несколько порций продуктов, богатых магнием, помогут вам удовлетворить свой дневной минимум. Но высокие дозы магния в виде добавок могут вызывать побочные эффекты, такие как диарея и тошнота. Прежде чем принимать добавки с магнием, проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом.
Цинк
Это минерал, который нужен вашему организму только в небольших количествах. Он помогает в производстве ДНК, росте клеток и поддерживает здоровье иммунной системы. Вы можете получить его из таких продуктов, как мясо, птица и морепродукты. Рекомендуемый минимум составляет 11 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 8 мг для женщин.
Если у вас мало цинка, он доступен в форме добавок в виде пастилок или пилюль. Но если вы возьмете слишком много, это может вызвать тошноту и диарею. Это также может повлиять на способность вашего организма усваивать железо и медь.
Креатин
Этот тип белка естественным образом содержится в ваших мышцах.
Добавки продаются в виде порошка или таблеток, особенно для спортсменов и других людей, которые выполняют напряженные тренировки. Несколько исследований показывают, что добавки с креатином могут помочь улучшить мышечную массу и производительность в упражнениях, требующих коротких всплесков энергии, таких как спринты и тяжелая атлетика. Но мало доказательств того, что креатин борется с усталостью или повышает энергию.
Коэнзим Q10 (CoQ10)
CoQ10 - это химическое вещество, вырабатываемое клетками, которое ваше тело использует для роста и поддержания жизнедеятельности. Пищевая добавка находится в таблетках или жидкой форме. Он известен своими антиоксидантными свойствами. Многие используют его для снижения уровня холестерина и облегчения симптомов таких заболеваний, как рак и сердечные заболевания. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это может снизить утомляемость, особенно если вы сделали что-то физически сложное. Но нам нужно больше исследований.
CoQ10, как правило, безопасен, но он может мешать другим препаратам, таким как варфарин, разжижающий кровь, и вызывать кровотечения. Это также может сделать некоторые жизненно важные методы лечения, такие как химиотерапия и лучевая терапия, менее эффективными. Он доступен без рецепта, но лучше спросить своего врача, подходит ли он вам.
Ашвагандха
Названный «индийским женьшенем», ашвагандха - это тип кустарника, произрастающего в Индии, Африке и части Ближнего Востока. Он используется в аюрведической медицине для повышения уровня энергии и облегчения боли, беспокойства и воспаления. Он работает, регулируя кортизол, химическое вещество, которое ваше тело выделяет в ответ на стресс.
Добавки Ashwagandha доступны в виде таблеток, жевательных резинок, жидкости или порошка, которые можно смешивать с жидкостью. Вы можете принимать до 500 мг два раза в день. Но хотя трава в целом безопасна для использования, она не работает для всех. Если у вас проблемы со щитовидной железой, вы беременны или страдаете аутоиммунным заболеванием, это может быть вредно. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять добавки ашваганды в свой рацион.
Гинкго билоба
Эта трава обычно используется в китайской медицине и сейчас является популярной пищевой добавкой на Западе. Некоторые исследования показывают, что он может улучшить мышление, настроение, бдительность и память. Но нужно больше исследований. Поскольку это может сделать вас бодрее и поднять настроение, это может повысить общее ощущение энергии.
Потенциальные побочные эффекты пищевых добавок
Принимать добавки так же просто, как принять таблетку, но эксперты говорят, что хотя они и необходимы, если у вас не хватает определенного витамина или минерала, всегда лучше получать питательные вещества непосредственно из пищи.
В некоторых случаях вам могут понадобиться добавки, если вы:
- Недостаток питательных веществ
- Есть проблемы с усвоением питательных веществ
- Беремены
- Есть ограничения в питании.
Но только потому, что добавка является «натуральной», это не обязательно делает ее безопасной. Многие дозы могут превышать минимальную суточную потребность. Это может быть токсичным и вызывать побочные эффекты, которые могут включать:
- Тошнота
- Рвота
- Диарея
- Проблемы с желудком
- Поражение печени
- Головные боли
БАДы также могут взаимодействовать с лекарствами и делать их менее эффективными. Всегда лучше поговорить со своим врачом, диетологом или фармацевтом о правильной дозировке и возможных побочных эффектах, прежде чем принимать их.
Если вы чувствуете упадок сил или боретесь с усталостью, это также может быть признаком серьезного заболевания, поэтому спросите об этом своего врача.
Также важно отметить, что FDA не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, отпускаемые по рецепту. Если у вас плохая реакция на добавку, немедленно сообщите об этом своему врачу. В экстренных случаях позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшую больницу.