Наращивание пресса и формирование мышц начинается задолго до того, как вы отправитесь в спортзал. Для роста мышц требуется формула, основанная на употреблении большого количества жидкости и правильном питании, богатом энергией, наряду с поднятием тяжестей. Правильная формула подпитывает тренировки, восстанавливает мышечную ткань и помогает формировать телосложение.
План игры по питанию
- Фрукты и овощи являются основой всех здоровых диет, обеспечивая организм клетчаткой, витаминами, минералами и жидкостью. Овощи содержат небольшое количество белка.
- Молочные продукты с низким содержанием жира содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций. Спортивные диетологи Кристин Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, и Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, рекомендуют шоколадное молоко в качестве хорошего восстановительного напитка после тренировки. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете попробовать йогурт с активными культурами.
- Постное мясо является отличным источником белка, железа для транспортировки кислорода к мышцам и аминокислот, включая лейцин, который, как говорит Розенблюм, считается триггером для мышц. рост.
- Темное мясо курицы,по сравнению с белым мясом, содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка для здоровой иммунной системы.
- Яйца «содержат все незаменимые аминокислоты», - говорит Розенблюм. В соответствии с Диетическими рекомендациями 2010 года достаточно одного в день, но не выбрасывайте желток. По словам Розенблюма, «половина белка находится в желтке вместе с другими питательными веществами, такими как лютеин для здоровья глаз».
- Орехи - несоленые, сырые или жареные - являются хорошим источником белка. Они также содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
- Бобы и цельнозерновые продукты - это качественные углеводы, содержащие небольшое количество белка для энергии и восстановления мышц, а также клетчатку, витамины и антиоксиданты.
Время решает все
Время имеет решающее значение для развития мышц, потому что вам нужны углеводы и белок для выполнения силовых тренировок, а также белок и углеводы для восстановления мышц. Лучший план - придерживаться диеты, содержащей как питательные вещества, так и небольшое количество полезных жиров в течение дня.
«Употребление белкового напитка, такого как шоколадное молоко, в течение часа после тренировки даст мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, когда они наиболее восприимчивы к восстановлению», - говорит Розенблюм.
Если вы будете есть в течение 1-2 часов после напряженной тренировки, Розенблюм говорит, что вам не нужно перекусывать, и вы можете подождать, пока еда обеспечит восстановительное питание.
Сколько?
Более половины ваших калорий должны поступать из здоровых углеводов, говорит Кларк. «Углеводы поставляют топливо для энергии и предотвращают расщепление белка и его использование в качестве источника энергии. Поэтому всегда заправляйтесь перед тренировкой».
Но будьте осторожны: это тонкий баланс потребления достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, но не слишком большого количества калорий, которое может привести к набору жира.
Белок строит и восстанавливает мышечную ткань в дополнение к другим функциям, таким как выработка гормонов и факторов иммунитета. ADA предполагает, что спортсмены-мужчины, занимающиеся выносливостью, получают 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, в то время как бодибилдерам-мужчинам может потребоваться от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.
«Две чашки молока содержат около 20 граммов белка, это количество рекомендуется для стимуляции синтеза мышечного белка», - говорит Розенблюм.
Но большинство людей не едят по цифрам. Кларк советует своим спортсменам делить пищу на четыре приема пищи одинакового размера и выбирать три из этих четырех вариантов: фрукты или овощи, злаки, полезные жиры и богатые кальцием или нежирные белки в каждом приеме пищи..
«Основой каждого приема пищи являются здоровые углеводы с добавлением белков, таких как овсянка с орехами и йогуртом, сэндвич с индейкой и сыром с овощами или спагетти с мясным соусом и салатом. Все это отлично подходит для бодибилдинга», - говорит Кларк, автор «Руководства по спортивному питанию» Нэнси Кларк.
Для составления плана питания, разработанного специально для вас, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.
Получите результаты наращивания мышечной массы, утомляя мышцы
Единственный способ нарастить более крупные и рельефные мышцы - это прогрессивные тренировки с отягощениями, то есть постепенное увеличение веса и выносливости. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать мышечную усталость после 9-12 повторений. Если вы можете легко сделать 13 повторений с хорошей техникой, вам нужно увеличить вес.
«Это акт выталкивания мышц за пределы зоны комфорта, который способствует росту мышц и большей четкости», - говорит Кларк.
Результаты силовых тренировок проявляются быстрее, чем аэробные упражнения. «Обнадеживает то, что вскоре после тренировки, по крайней мере, два раза в неделю по 30-45 минут вы начинаете видеть более четкое изображение», - говорит Розенблюм.
Точный период времени, который требуется, чтобы начать видеть улучшенную четкость ваших мышц, также зависит от вашего процентного содержания жира в организме. Дополнительный жировой слой вокруг ваших мышц не позволит вновь набранным мышцам проявиться без потери веса. Кларк говорит, что набирать 2 фунта мышечной массы в месяц - разумное ожидание.
Силовые тренировки жизненно важны для наращивания мышц, но они также являются важной частью любой фитнес-программы и должны выполняться 2-3 раза в неделю по 20-30 минут каждый раз. «Это отличная инвестиция в ваше будущее благополучие, потому что вам нужно использовать свои мышцы, иначе вы их потеряете», - говорит Кларк.
С возрастом силовые тренировки помогают поддерживать мышечную силу, предотвращают остеопороз и уменьшают травмы мышц и суставов.
Розенблум рекомендует пойти в тренажерный зал, где вы можете поработать с тренером, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения для наращивания мышечной массы, чтобы бросить вызов, но не повредить ваши мышцы.