Столкнувшись с непрекращающимся наступлением COVID-19, нам всем необходимо укреплять методы самообслуживания, которые помогают повысить нашу устойчивость. Вот как.
Создание успешной процедуры ухода за собой начинается с поиска нескольких решений, которым вы можете следовать, чтобы настроить себя на успех
Даже Амит Суд, доктор медицинских наук, один из ведущих экспертов в области борьбы с хроническим стрессом и повышения устойчивости, понял, что ему необходимо улучшить свое самочувствие перед лицом все еще продолжающейся пандемии COVID-19.
Доктор. У Суда, исполнительного директора Глобального центра устойчивости и благополучия, создателя Resilient Option и члена-основателя Консультативного совета по здоровому образу жизни Everyday He alth, есть набор инструментов, наполненный проверенными вариантами. Трудность, по его словам, заключалась в том, чтобы определить, какие из них выбрать.
«Я не хотел перегружать себя слишком большим количеством решений, касающихся заботы о себе», - говорит Суд. Ставьте слишком много или слишком высокие цели, и их будет труднее придерживаться. Он хотел настроить себя на успех, а не на провал.
Суд придерживался основанных на фактических данных вариантов своего плана самопомощи в связи с COVID-19, но он решил объединить знакомые методы с более новыми. «Попробовать что-то новое может зарядить энергией, когда вы экспериментируете с тем, что работает для вас», - говорит он.
Он также с самого начала решил адаптировать свой новый распорядок в соответствии с принципами социального дистанцирования.
Ниже приведены 10 практик, выбранных Sood.
Подумайте, какие из них вы могли бы включить в свою повседневную жизнь, чтобы повысить устойчивость и улучшить свое здоровье и благополучие. Пусть эти методы заботы о себе вдохновят вас узнать о других стратегиях, основанных на фактических данных, которые вы могли бы добавить в свой набор инструментов устойчивости.
И помните, основой вашего набора инструментов является готовность в любое время обратиться за профессиональной помощью, говорит Суд. Эти времена особенно трудны для многих людей на многих фронтах. Терапевты, консультанты, психологи и психиатры обучены помогать. Многие провайдеры предлагают телемедицинские визиты онлайн или по телефону.
- Редакторы Everyday He alth
Примите биофилию, соединившись с природой
Биофилия относится к самому человеческому желанию взаимодействовать с природой и миром природы. Это часть нашей ДНК - связь даже на базовом уровне с растениями, домашними животными и другими живыми существами, природными материалами или природой помогает нам снять стресс, лучше сосредоточиться и поднять настроение. Существует множество исследований, подтверждающих этот эффект. Согласно обзору, опубликованному в марте 2017 года в журнале Preventive Medicine Reports, например, садоводство приносит пользу психическому здоровью. Прогулка на природе или даже взгляд из окна на немного зелени могут поднять вам настроение.
Рон («RD») Чин, обученный архитектор фэн-шуй и сертифицированный дизайнер интерьеров, отмечает, что биофилия согласуется с фэн-шуй, традиционной китайской концепцией, связывающей судьбу людей с окружающей их средой. Чин, который также является членом Консультативного совета Everyday He alth Wellness, говорит, что, как и биофильный дизайн, практика фэн-шуй (переводится как «ветер и вода») «подчеркивает, насколько мы едины с природой, используя положительные энергии нашего окружения..”
Как это сделать
- Выйти за пределы. Или просто посмотрите в окно на зелень или небо.
- Добавьте комнатные растения, если у вас есть место и бюджет.
- Наполните свой дом натуральными текстурами, цветами, тканями, узорами напольных и настенных покрытий, произведениями искусства или другими предметами из натуральных материалов или теми, которые каким-то образом воплощают природные узоры (например, ракушки, цветы, листья и волны).
- Используйте приложение, которое предлагает сцены дождя, мягко падающего на листья, ярких цветов, танцующих среди зеленой травы, или волнистых зонтиков медуз, плавающих в воде.
- Более амбициозный? Приютите или помогите ухаживать за домашним животным.
Увеличение, уменьшение: переход к краткосрочной или долгосрочной перспективе по мере необходимости
Ваше внимание инстинктивно стремится к тому месту, где в вашей жизни возникает наибольшее напряжение. Если ваше внимание будет сосредоточено на стрессе в течение длительного времени, он может подавить ваш иммунитет и предрасполагать вас к инфекции (благодаря физиологической реакции организма на хронический стресс). Хорошая новость заключается в том, что вы можете намеренно отвлечь свое внимание от факторов стресса, по крайней мере, на короткое время, практикуя «ZiZo». картинка) - в зависимости от стресса, от которого вы хотите уйти. Представьте, что объектив камеры приближается и отдаляется, чтобы попрактиковаться в технике.
Как это сделать
Увеличивайте масштаб, когда вы чувствуете себя перегруженным прошлым или беспокоитесь о будущем. Сделать это:
- Сосредоточьтесь на своем окружении. Регистрируйте то, что вы видите, обоняете, пробуете, осязаете и слышите.
- Переключите внимание на простую задачу, которую нужно выполнить сегодня или можете закончить сейчас.
- Почитайте хорошую книгу, посмотрите веселое видео или пообщайтесь с кем-нибудь, кто поможет вам почувствовать себя достойным.
Уменьшайте масштаб, когда текущий момент кажется трудным, расстраивающим или неудобным. Сделать это:
- Спросите себя, будет ли это иметь значение через пять лет.
- Запланируйте свой следующий отпуск или поездку, которую вы всегда хотели совершить.
- Подумайте о чем-нибудь интересном, чем вы могли бы заняться на следующей неделе.
Задействуйте свое творчество
У всех нас есть творческая сторона, которую мы выражаем в деятельности, времяпрепровождении или хобби, которое поднимает нам настроение. Написание стихов, рисование, столярное дело, изобретение рецептов, сборка набора «Лего», создание музыки и вязание - все это творческие усилия, которые могут бросить нам вызов, а также позволяют нам полностью сконцентрироваться, что может быть приятным и расслабляющим. Творческая деятельность предлагает способы выражения эмоций. Они также позволяют нам увеличить изображение того, что находится перед нами, и на какое-то время игнорировать факторы стресса в большом мире.
Совместная творческая деятельность предлагает дополнительные преимущества в виде вдохновляющей связи и качественного времени с кем-то, кто много значит для вас.
Как это сделать
- Пересмотрите проект, который доставил вам удовольствие, и вернитесь к нему.
- Исследуйте новое хобби; выберите то, что соответствует вашим интересам. Взгляните, например, на Adults and Crafts - набор подписки, который ежемесячно рассылает поделки своими руками.
- Узнайте, интересуются ли члены семьи или друзья одним и тем же творческим занятием. (В конце концов я написал «Гигглеры», сборник детских анекдотов, с моим 9-летним сыном и разработал программу социального и эмоционального обучения HappiGenius с моим 16-летним.)
Ищите способы ценить то, что у вас уже есть
Клинические исследования показали, что люди, которые регулярно записывают то, за что они благодарны, сообщают о лучшем самочувствии, физическом здоровье и большем оптимизме в отношении будущего, чем люди, которые регулярно не практикуют благодарность каждый день.. Мой способ выражения благодарности в эти дни состоит в том, чтобы искренне охотиться за ней.
Находите людей и вещи, которые вам нравятся; находите причины быть благодарными каждый день. Будьте благодарны за почту и человека, который ее доставляет, за ощущение любимого свитера, освежающего стакана воды или согревающей чашки чая или за вид того, кого вы любите. Просыпаясь с благодарностью, а затем ища маленькие благословения в жизни, я чувствую себя богатым и готовым к сложному дню.
Как это сделать
- Проведите первые несколько минут своего дня, представляя и выражая благодарность пяти людям в вашей жизни. Пошлите каждому молчаливую благодарность. Если вы видите некоторых из этих людей утром или вечером, выразите свою благодарность, уделив им внимание.
- Попробуйте вести дневник благодарности; периодически просматривайте свой растущий список благодарностей.
- В какой-то момент расскажите семье и друзьям о своей практике благодарности и о том, что они каждый день в ваших мыслях.
Ищите вдохновение в жизни других
Устойчивые люди обладают как минимум тремя общими характеристиками:
- Чувство цели, основанное на приверженности служению другим или великому делу
- Обнадеживающий взгляд в будущее и вера в то, что их усилия и намерения имеют значение
- Способность переосмысливать ситуации, чтобы даже неудачи становились возможностями для роста
Думая о людях, которыми мы восхищаемся за их стойкость, - знаменитых личностях или тех, кто находится ближе к нам, например члене семьи, соседе или коллеге, - учиться на их жизни и позволять им вдохновлять нас может помочь нам построить нашу собственную устойчивость. Хитрость заключается в том, чтобы понять, что, хотя это исключительные люди, качества стойкости, которые они продемонстрировали, можно развить и у вас.
Как это сделать
- Спросите себя: кто приходит вам на ум, когда вы думаете о устойчивых людях?
- Спросите себя: почему вы считаете их устойчивыми?
- Изучите истории жизни людей, которые пришли вам на ум, и найдите в них вдохновение и мотивацию.
- Примите участие в бесплатной программе, которую я недавно начал для этой цели, - 2021: Ваш год исцеления, - в рамках которой каждые две недели отмечаются разные стойкие люди.
Исправить соединение
Интересные исследования, в том числе общенациональное лонгитюдное исследование взрослых американцев, опубликованное в апреле 2014 года в журнале Social Science & Medicine, показывают, что враждебные отношения могут серьезно повредить нашей иммунной системе. Злиться на других - что часто включает в себя гнев и на себя - в течение длительного времени может привести к хроническому стрессу, который, в свою очередь, подавляет иммунную систему и может привести к разрушительному воспалению. Напротив, эти же исследования указывают на то, что аффилиативные отношения помогают нашей иммунной системе.
Итак, я считаю прощение формой заботы о себе; это способ восстановить некоторый контроль над ситуацией, признав человеческую слабость. Практика прощения заставляет меня признать, что все мы подвержены ошибкам и уязвимы, а также дает мне дар мира и свободы от стрессора, который мне не нужен в моей жизни.
Как это сделать
- Подумайте, есть ли у вас проблемы с отношениями.
- Признайте, что перед лицом страданий и несчастий, ошибок и недопонимания людям нелегко быть добрыми друг к другу.
- Оптимизируйте свои ожидания от других. Признайте, что в это время каждый человек имеет дело с чрезмерным стрессом.
- Если возможно, простите этого человека. Скажите себе, что вы делаете это ради собственного здоровья, и это правда.
Сделайте глубокий вдох
Пять медленных глубоких вдохов несколько раз в день уже давно стали частью моей оздоровительной процедуры по одной простой причине: глубокое дыхание работает. Он сигнализирует парасимпатической нервной системе, которая отвечает за деятельность, когда тело находится в состоянии покоя, о том, что все в порядке, и нам следует сохранять спокойствие. Он также укрепляет легкие.
Что мне кажется интересным, так это то, что существует много разных типов дыхания: сжатые губы, диафрагма, альтернативная ноздря, прерывистая задержка дыхания, 3-3-6 (вдыхайте, медленно считая до трех, задержите дыхание на счет три, выдохните на медленный счет до шести) и т. д. Вы можете попробовать их и посмотреть, что вам больше нравится.
Как это сделать
- Попробуйте разные техники глубокого дыхания. Вы можете поделиться практикой «Звездное дыхание» или «Успокоить и зарядить энергией: медитация своим дыханием».
- По крайней мере, глубоко дышите пять раз несколько раз в день.
СВЯЗАННЫЕ: Пять способов практиковать медитацию, сфокусированную на дыхании
Ограничьте время беспокойства
На протяжении тысячелетий мы, люди, развили опасно блуждающий разум. И неудивительно. Исследования многих исследователей, в том числе моего коллеги Дэвида Т. Джонса, доктора медицинских наук, из клиники Майо, показывают, что мозг в состоянии покоя полон активности, пока мы пытаемся справиться с десятками невыполненных задач и нерешенных вопросов - «что, если» и «может быть». ». Это идеальный рецепт от стресса, который подпитывает блуждающий ум, повышает уровень стресса, что… вы понимаете. Ваше внимание, вероятно, блуждает от 50 до 80 процентов времени.
Поскольку COVID-19 открыл в моей голове свою собственную картотеку с задачами и проблемами, я решил попробовать известную технику снижения беспокойства: назначенное время для беспокойства. Намеренное сосредоточение на заботах 15-20 минут в одно и то же время каждый день позволяет мне освободить свой разум от беспокойства до конца дня. Во время беспокойства я могу направить всю свою энергию на то, чтобы отличить законные опасения (с которыми я действительно могу что-то сделать) от опасений, которые я должен отбросить, потому что они не стоят моего времени или потому что я не могу их контролировать. И я могу использовать свою концентрированную энергию для мозгового штурма творческих ответов. Планирование своих забот и рациональное отношение к ним помогут вам сосредоточиться на том, что важно и требует действий.
Как это сделать
- Выделяйте от 15 до 20 минут на беспокойство в любое удобное для вас время, желательно в начале дня. Не планируйте его прямо перед сном.
- До тех пор храните свои заботы в своего рода загоне; не думайте о них до назначенного срока.
- Действуйте стратегически. Признайте свои опасения и запишите их. Различайте реалистичное и нереалистичное, а затем решаемое и неразрешимое. Сосредоточьтесь на тех, которые вы можете решить или помочь решить. Примите тот факт, что другие находятся вне вашего контроля. Решите также, какие вопросы заслуживают вашего внимания.
- Проведите мозговой штурм для решения одной проблемы за раз, записывая желаемые результаты и альтернативные решения, способы их реализации и возможные результаты. Не паникуйте и не расстраивайтесь, если вы не закончите; у тебя будет время завтра и послезавтра.
Оптимизируйте свою иммунную устойчивость
Пандемия COVID-19 выявила две уязвимости иммунной системы: слабая иммунная система, которая не может бороться с вирусом, и чрезмерно агрессивная иммунная система, которая может вызвать чрезмерное воспаление, которое наносит вред вашему телу. Итак, как же развить устойчивую иммунную систему, одновременно сильную и нежную?
Я сразу же сосредоточился на трех способах, с помощью которых мы все можем усилить иммунную систему для борьбы с вирусом, одновременно уменьшая склонность иммунной системы вызывать воспаление во всем теле. Они есть:
- Принимайте достаточное количество микронутриентов, то есть витаминов и минералов, необходимых иммунным клеткам для поддержания здоровья и защиты от захватчиков.
- Выспаться; именно тогда иммунная система исцеляет себя. У нас есть хорошие данные, показывающие, что недостаток сна сам по себе вызывает воспаление и подавляет иммунитет.
- Оставайтесь физически активными в течение дня, а не только в течение 30 минут в классе упражнений или на тренажере. Потягивайтесь, ходите и двигайтесь любым способом, чтобы обеспечить ловкость.
Как это сделать
- Проверяйте, получаете ли вы достаточное количество витаминов и минералов каждый день, употребляя в пищу богатые питательными веществами фрукты и овощи и выходя на улицу на солнце (чтобы впитать этот важнейший витамин D). Если вы считаете, что вам может не хватать средств, спросите своего врача, может ли быть хорошей идеей принимать какие-либо добавки.
- Честно признайтесь в том, что вам не хватает сна, и постарайтесь соблюдать правила гигиены сна в будущем.
- Спросите, тренируете ли вы свое тело, чтобы оно оставалось гибким. Теперь я стою во время встреч в Zoom и хожу по комнате, когда разговариваю по телефону.
СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших добавок, которые могут помочь уменьшить стресс, и 1, которых следует избегать
Практика позитива
Ваш постоянно напряженный мозг время от времени нуждается в передышке, чтобы эффективно справляться с жизненными трудностями. В условиях бушующей пандемии мы не можем сказать или поверить, что все в порядке. Но мы можем отмечать маленькие вехи и маленькие радости в жизни. Успокоить свой ум таким образом и намеренно вовлечься в настоящий момент - все это акты сострадания к себе. Они снимают стресс, помогают вашему мозгу исцелиться и сохранять творческий подход в преодолении этих трудных времен.
Как это сделать
- Наслаждайтесь качественно проведенным временем (даже виртуально) с друзьями и любимыми.
- Практикуйте щедрость и восхищайтесь щедростью других.
- Свяжитесь с тем, кто чувствует себя одиноким.
- Наслаждайтесь осознанным слушанием других.
- Отмечайте небольшие вехи в проекте.
- Найди и дай себе повод улыбнуться и посмеяться.
- Будь причиной для чьей-нибудь улыбки сегодня.
Выберите одну или несколько из приведенных выше идей, которые вам близки. Смотри вперед: какой ты хочешь запомнить эту зиму? Будет ли это время, которое вы запомните как период страха и стресса или как время, когда вы взяли на себя ответственность за свое благополучие и изменились к лучшему? Я приветствую вас присоединиться ко мне в решении превратить яд в лекарство и превратить это разрушение в трансформацию.