Если у вас регулярно возникают сильные головные боли или даже мигрени, вам может помочь йога. Как и в большинстве йога-терапевтических процедур, нет ни одной волшебной позы йоги, которая заставит ваши головные боли исчезнуть навсегда. Йога наиболее эффективна, когда практикуется последовательно в течение длительного периода времени в рамках комплексного плана лечения.
Поскольку многие головные боли связаны со стрессом и напряжением, следующие позы и дыхательные упражнения предназначены для мягкого растяжения и расслабления, особенно шеи, плеч и спины. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of General Internal Medicine, показало начальную краткосрочную эффективность йоги в снижении частоты, продолжительности и интенсивности головной боли у участников исследования с головными болями напряжения.
Если у вас сильные головные боли, важно обратиться к врачу, поскольку головные боли могут быть симптомами других серьезных заболеваний. Следует также отметить, что следующие позы не предназначены для лечения головной боли, а предназначены для регулярного выполнения для пропаганды более здорового образа жизни.
1
Роллы для шеи
Начните с того, что найдите удобное сидячее положение. Он может стоять на полу со скрещенными ногами или сидеть прямо на стуле, поставив обе ступни на пол. Сделайте несколько вдохов, чтобы привлечь внимание к настоящему моменту, прежде чем выполнять вращение шеей. Затем наклоните голову вправо. Поверните голову вперед, влево, а затем назад. Продолжайте вращать непрерывно около пяти раз, затем поменяйте направление и сделайте пять вращений таким образом. Если вы нашли узкое место, постарайтесь не торопиться через него.
2
Растяжка «кошка-корова» - Чакравакасана
Встаньте на четвереньки, чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», которая заставит ваш позвоночник двигаться. Вы также можете сделать это в кресле, если это более удобно. Чередуйте вдох с прогнутой спиной и выдох с округлой спиной в течение 5-10 циклов.
3
Баланс на руках и коленях
Оставаясь на четвереньках, вытяните правую ногу назад и поднимите ее параллельно полу, держа бедра прямо. Когда вы почувствуете себя устойчиво, поднимите левую руку параллельно полу, чтобы сбалансировать руки и колени. Оставайтесь здесь 3-5 вдохов, а затем сделайте то же самое в другую сторону.
4
Поза Сфинкса
Опуститесь на живот, готовясь к позе сфинкса. Приподнимитесь на локтях, но не позволяйте плечам подниматься к ушам. Держите плечи опущенными, шею вытянутой, а предплечья прижатыми к полу. Постарайтесь оставаться в этом положении не менее 5 вдохов.
5
Поза Верблюда - Устрасана
Встаньте на колени в позе верблюда. Есть несколько возможных вариаций, чтобы сделать эту позу менее интенсивной. Вы можете держать руки на нижней части спины, опираться руками на блоки или сгибать пальцы ног, чтобы поднять пятки, чтобы их было легче схватить.
Вы также можете откинуть голову назад или задействовать шею и держать голову вверх, в зависимости от того, что удобнее. Задержитесь на 3-5 вдохов, а затем сядьте на пятки, чтобы отдохнуть. Вы можете повторить позу два или три раза, если хотите.
6
Поза орла - Гарудасана
Для орла нас больше всего интересует растяжка плеч, а это значит, что есть несколько вариантов для ваших ног. Вы можете сделать полную позу, вы можете сесть на пол со скрещенными ногами или вернуться на стул, если вам это больше подходит. Удерживайте каждую сторону от 3 до 5 вдохов.
7
Поза полуповелителя рыб - Ардха Матсиендрасана
Сядьте на пол (или на стул) для скручивания позвоночника. Используйте вдохи, чтобы удлинить позвоночник, и выдохи, чтобы скрутиться. Оставайтесь на 5 вдохов с каждой стороны.
8
Попеременное дыхание через ноздри - Нади Содхана
Закончите дыхание через попеременную ноздрю, при котором вы дышите поочередно через каждую ноздрю, блокируя другую. Это уравновешивающее, расслабляющее дыхание. Проведите от 5 до 10 раундов.
Заметка об Айенгаре
Б. К. С. Книга Айенгара «Взгляд на йогу» включает приложение под названием «Лечебные асаны при различных заболеваниях». При головной боли и мигрени Айенгар рекомендует ряд перевернутых и наклоненных вперед поз, включая стойку на голове, стойку на плечах, плуг, уттанасану и пашчимоттанасану. Эффективность инвертирования в качестве лечения головной боли не доказана, но стоит отметить, что это не рекомендуется, когда у вас действительно болит голова.