Если у вас преддиабет, вы не одиноки. Им страдает более 1 из 3 взрослых американцев. Это означает, что ваш уровень сахара в крови выше нормы, но не настолько высок, чтобы у вас был диабет. Обычно это признак того, что ваше тело не очень хорошо использует инсулин. Это гормон, который помогает вашему телу превращать глюкозу или сахар в энергию.
Диагноз преддиабета не означает, что вам суждено заболеть диабетом 2 типа. Вы все еще можете вести здоровый образ жизни, чтобы предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа. В то же время эти изменения снизят ваши шансы на сердечные заболевания и другие проблемы со здоровьем.
Вот несколько советов для начала:
Двигайтесь
Когда вы тренируетесь, ваше тело использует сахар в вашей крови, чтобы подпитывать вашу тренировку. Со временем регулярная физическая активность может снизить общий уровень глюкозы. Вы также станете более чувствительными к инсулину в организме. Это означает, что вашим мышцам легче использовать эту глюкозу.
Вы должны уделять не менее 150 минут в неделю умеренным физическим упражнениям. Стремитесь к 30 минутам в день, 5 дней в неделю. Вам не нужно делать ничего слишком интенсивного. Вы можете:
- Совершите прогулку быстрым шагом (не менее 4 км/ч)
- Попробуйте аквааэробику
- Запишитесь на урок танцев
- Велосипед (медленнее 10 миль в час)
Вы можете добавить пару дней силовых или резистентных тренировок. Это когда вы используете силовые тренажеры, свободные веса, собственное тело или эспандеры для наращивания мышечной массы.
Если вы новичок в тренировках, поговорите со своим врачом о том, что безопасно для вас.
Похудение
Не всем с предиабетом нужно худеть. Но если у вас избыточный вес, потеря 5-10% массы тела может снизить ваши шансы заболеть диабетом более чем наполовину.
Вы можете задаться вопросом, является ли избыточный вес или ожирение причиной диабета. Это то, что специалисты все еще пытаются выяснить. Что они действительно знают, так это то, что лишний жир, особенно вокруг вашего живота, посылает гормоны, которые влияют на ваш аппетит и вызывают воспаление. Клетки, которые помогают вам использовать инсулин, могут быть повреждены в процессе. Некоторые эксперты считают, что избавление от этого центрального жира может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови.
Измените свою диету
Вы должны держаться подальше от ультра-обработанных продуктов с большим количеством добавленного сахара. Это такие продукты, как газировка, чипсы, печенье или что-то еще с рафинированной белой мукой. В этих продуктах практически нет питательных веществ, и они вызывают резкий скачок сахара в крови.
Попробуйте добавить еще:
- Цельнозерновые
- Орехи
- Фрукты
- Некрахмалистые овощи
- Постные белки
Не всегда легко есть здоровую пищу. Будет проще, если вы начнете с небольших изменений, таких как:
- Ешьте меньшими порциями.
- Откажитесь от газировки и сока.
- Добавьте к обеду один овощ.
- Жарьте или запекайте пищу вместо жарки во фритюре.
- Используйте оливковое масло вместо сала или сливочного масла.
- Ешьте пищу без мяса каждую неделю.
Некоторые планы здорового питания, которые могут снизить ваши шансы на диабет, включают:
- Средиземноморский
- Растительные (вегетарианские или веганские)
- Обезжиренные
- DASH (диетический подход к остановке гипертонии)
Если вы не знаете, как планировать свое питание, спросите своего врача. Они могут направить вас к зарегистрированному диетологу-диетологу (RDN). Это профессионал, обученный помогать вам находить здоровые способы питания. Самое главное, они захотят придумать план, которого вы сможете придерживаться.
Высыпайся
Исследования показывают, что недосыпание может затруднить контроль уровня сахара в крови и аппетита. Возможно, именно поэтому ваши шансы на ожирение и диабет 2 типа повышаются, если вы спите менее 5-6 часов в сутки. Ваши шансы также выше, если качество вашего сна плохое.
Если у вас постоянные проблемы со сном, вам следует отказаться от послеобеденного кофеина. Вы также должны избегать употребления алкоголя перед сном. Оба могут нарушить ваш сон. Если это не поможет, поговорите со своим врачом. Они могут помочь в лечении бессонницы.
Бросьте курить
Исследования показывают, что у курящих людей вероятность развития преддиабета выше, чем у некурящих. Высокий уровень никотина затрудняет использование инсулина организмом. Курение сигарет также повреждает ваши клетки, что, по мнению экспертов, приводит к диабету. Важно поговорить со своим врачом о том, как бросить курить.
Проходите регулярные осмотры
Ваш врач может проверить уровень сахара в крови, чтобы узнать, как вы себя чувствуете. Они дадут вам знать, работают ли ваши изменения образа жизни или вам нужно добавить лекарство, такое как метформин, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Важно знать, что преддиабет не всегда сопровождается симптомами. Это означает, что вы можете иметь это и не знать об этом. Если вас это беспокоит, сообщите об этом своему врачу во время ежегодного осмотра.
Есть некоторые факторы, повышающие вероятность развития преддиабета. Вы можете проверить уровень сахара в крови, если вы:
- Избыточный вес
- В возрасте от 40 лет и старше
- Не очень активен
- Связанные с больным диабетом
- Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
Если вы обнаружите, что у вас преддиабет, ваш врач сообщит вам, что делать дальше. Они могут предложить одобренный CDC способ предотвращения диабета 2 типа, называемый программой изменения образа жизни. Если вам интересно, вы можете найти программу рядом с вами.