С возрастом белок важен для поддержания мышечной массы, чтобы оставаться активным, избегать травм и поддерживать здоровую иммунную систему.
Выбор немясных белков в пожилом возрасте может быть хорошей идеей не только по соображениям здоровья или этическим соображениям. «Многие не мясные источники белка дешевле, и если у вас фиксированный доход, то может быть полезно следить за бюджетом продуктов питания», - говорит Анджела Катик, доктор медицинских наук, доцент кафедры внутренних болезней в Медицинском колледже Бэйлора.
Проблемы с зубами, такие как отсутствие зубов и зубные протезы, также могут вступить в игру, из-за чего кусок стейка или гамбургера трудно жевать. Но есть много способов получить белок помимо мяса. Вам просто нужно знать, что вы ищете.
Полезные белки
Постные источники белка, которые обеспечат вам наибольшую отдачу от затраченных средств, называются «полноценными» белками.
«Полные белки содержат незаменимые аминокислоты или строительные блоки, которые требуются организму в адекватных количествах», - говорит Лаури Райт, доктор философии, доцент кафедры питания в Университете Северной Флориды.
Мясо - это полноценный белок, но многие растительные белки - нет. Полезно знать разницу и по возможности употреблять полноценные белки. Некоторые немясные полные белки:
- Яйца
- Молоко
- Сыр
- Соевый
- Квиноа
Что касается «неполных» белков, вы можете объединить их с другим источником белка, чтобы получить полный пакет. «Многие традиционные пищевые добавки идеально подходят для этого», - говорит Райт. «Бобы и рис, которые являются одним из основных продуктов многих латиноамериканских культур, являются прекрасным примером соединения двух неполных растительных белков вместе.”
Продукты, которые питают вас
Откуда бы он ни исходил, лучше всего получать белок небольшими регулярными порциями, а не одним большим приемом пищи. Одновременная загрузка белком не обеспечит ваш организм постоянным потоком питательных веществ, необходимых ему в течение дня. «Ваше потребление белка должно быть распределено в течение дня - от 25 до 30 граммов с каждым приемом пищи», - говорит Катик.
Вам не нужно полностью пересматривать меню, чтобы увеличить дневную норму белка, говорит Катик. «Это может быть так же просто, как перекусить бутербродом с арахисовым маслом или посыпать семенами льна или чиа хлопья или йогурт».
Подумайте о продуктах, которые вы уже едите, и начните с этого. Вот некоторые из лучших источников немясного белка:
Яйца. Это почти идеальные белки, говорит Райт. «У них есть почти точное количество всех основных строительных блоков, которые вам нужны».
Яйцо содержит всего 70 калорий, поэтому вы не получаете слишком много калорий.
Яйца имеют дополнительный бонус: их легко приготовить заранее (сварить вкрутую и хранить в холодильнике для быстрого перекуса) и легко добавить к уже съеденным продуктам, например к салату. Они также могут быть простым вариантом ужина - приготовьте их с овощами, чтобы сделать омлет, взбейте фриттату или запеките их в корке для пирога со шпинатом и нежирным сыром для вкусного пирога с заварным кремом.
Молочные продукты. Ищите варианты с низким содержанием жира для вашего протеина. Творог, йогурт и нежирное коровье молоко - все это накачано им. Налейте молоко на хлопья на завтрак или съешьте сыр с крекерами. Вы даже можете добавить немного молочного белка для вкусного десерта. «Иногда я советую людям есть замороженный йогурт, если им нравится лакомство», - говорит Катик.
Семена. Киноа - это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Если вы не знакомы с ним, подумайте о нем как о зерне или макаронах. Используйте его в блюдах вместо риса или кускуса, например, и вы автоматически увеличите количество белка в своем блюде. Кроме того, семена чиа и льна достаточно малы, чтобы их можно было добавить в йогурт, хлопья, смузи или овсянку без существенного изменения вкуса.
Соя. Тофу может быть первым продуктом, о котором вы думаете, когда слышите слово «вегетарианец». Это потому, что это обычная замена в блюдах, которые обычно используют мясо. Нарезанный кубиками тофу можно приготовить и добавить в салаты или буррито вместо курицы. Или, чтобы быстро перекусить соей, приготовьте на пару пакетик эдамаме - соевые бобы в стручках, которые можно положить в рот, пока они еще теплые.
Зелень. Овощи, такие как шпинат и капуста, - это простой способ получить целый ряд питательных веществ, включая белок. Добавьте слой в бутерброды или наполните тарелку любимыми овощами, чтобы приготовить полезный салат.
Смузи также может дать вам зелень: вместе с фруктами, молоком, йогуртом или даже капелькой арахисового масла вы также можете добавить в блендер немного шпината. «Шпинат содержит 5 граммов белка на чашку, так что это немного, но это здорово, потому что вы получаете другие вещи, такие как витамин А, кальций и железо», - говорит Катик.
Бобы. Выберите боб, любой боб, и вы получите белок. «Бобы - отличный источник», - говорит Райт.
И они имеют множество преимуществ, таких как клетчатка, фолиевая кислота, антиоксиданты и витамины. Фасоль можно добавлять в супы или, в случае с нутом, добавлять во вкусные соусы, такие как хумус.
Орехи. Арахисовое масло - это не проблема, когда речь идет о легком белке для ежедневного рациона. Добавьте ложку в овсяную кашу или намажьте ее на цельнозерновые крекеры или фрукты. Однако откажитесь от жидких орехов. «Я не рекомендую ореховое молоко в качестве источника белка, потому что в нем нет такого белка, как в соевом и коровьем молоке», - говорит Райт.