Процент жира в организме является важным маркером как для мужчин, так и для женщин, который предоставляет информацию о здоровье и возможных рисках для здоровья. Высокое кровяное давление, кальцификация сосудов и инсульты - все это может привести к избытку жира в организме. В особой группе риска находятся мужчины. Но какой процент жира в организме является здоровым, когда он становится опасным? И как его можно измерить?
Согласиться и продолжить чтение Чтобы рассказать эту историю, наши редакторы выбрали видео, которое дополняет статью на данный момент.
Мы используем JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. для воспроизведения видео.. Дополнительную информацию о JW Player можно найти в нашей политике конфиденциальности.
Прежде чем мы покажем видео, нам нужно ваше согласие. Вы можете отозвать свое согласие в любое время, например, в нашем менеджере по защите данных.
Дополнительная информация в нашей политике конфиденциальности. Да, я согласен и хочу видеть содержание
Слишком высокий процент телесного жира (BFA) у мужчин обычно легко распознать: поскольку жир оседает в основном на туловище, «пивной живот» является безошибочным признаком соотношения между жиром и а безжировая масса выходит из равновесия. Если процент жира в организме повышен, это может стать не только эстетической проблемой, но и быть опасным. Это увеличивает риск различных заболеваний, от высокого кровяного давления до инсульта и рака. Тем важнее знать, при каких значениях он становится сомнительным.
Жир у мужчин: висцеральный жир опасен для здоровья
Избыток жира в организме у мужчин попадает в желудок. Во всем виноват тестостерон. В 2015 году в поп-культуре прославился толстый живот: так называемое «папиное тело», которое относится к скоплению жира на животе у мужчин, свергло шесть кубиков пресса как новый идеал красоты.
Но эта тенденция упускает из виду аспект здоровья. Потому что чем больше дряблости на животе, тем выше доля так называемого висцерального жира, который оседает вокруг внутренних органов Теперь мы знаем, что он вырабатывает бесчисленное количество гормонов и мессенджеров. вещества, представляющие опасность для здоровья.
Увеличение жировых отложений в целом и висцерального жира в частности может иметь следующие последствия:
- Высокое содержание холестерина
- Высокое кровяное давление
- Обызвествление сосудов
- Сердечно-сосудистые заболевания, особенно инфаркты и инсульты
- Хроническое воспаление, повышающее риск развития рака
Какой процент жира в организме является нормальным для мужчины?
Чтобы избежать таких рисков для здоровья, процент жира в организме должен быть в пределах нормы. Но что вообще означает «здоровый» в этом контексте? В этом вопросе специалисты руководствуются рекомендациями американского диетолога Д. Dympna Gallagher из Колумбийского университета в Нью-Йорке, созданная 20 лет назад и 20 лет назад на основе данных о весе 1600 взрослых:
Процент жира в организме у мужчин - таблица
| Старый | низкий КФА | обычный KFA | высокий КФА | очень высокий КФА |
| 20-39 | < 8, 0 | 8, 0 - 19, 9 | 20, 0 - 24, 9 | > 25, 0 |
| 40-59 | < 11, 0 | 11, 0 - 21, 9 | 22, 0 - 27, 9 | > 28, 0 |
| 60-79 | < 13, 0 | 13, 0 - 24, 9 | 25, 0 - 29, 9 | >30, 0 |
Процент жира в организме мужчин зависит от возраста. Потому что обмен веществ со временем замедляетсяКроме того, с 30 лет мышечная масса снижается из-за гормональных изменений. Это неизбежно приводит к большему накоплению жира, если сохраняется та же диета и режим активности.
В целом, однако, можно сказать, что оптимальный процент жира в организме составляет от 10 до 20 процентов Для пожилых людей старше 60 лет, жир может быть чуть выше быть. Спортсмены, которые интенсивно тренируются, могут снизить содержание жира до уровня ниже 10 процентов, но не следует снижать предел в 5 процентов, иначе могут быть нарушены нервная и иммунная системы. Даже органы могут уменьшиться из-за недостатка жира. С другой стороны, это становится опасным для мужчин с процентным содержанием жира в организме более 25 процентов.
Существует много полузнаний и заблуждений о жировых отложениях, одно из них: жир вреден сам по себе. Но жир вреден для человека только в том случае, если его слишком много в организме. Как всегда, все сводится к правильной мере. Жиры являются одним из важнейших источников энергии и защитным фактором при различных заболеваниях Постоянно низкий процент жира в организме увеличивает риск развития остеопороза. Кроме того, подкожная жировая клетчатка препятствует потере тепла.
Как рассчитать процент жира в организме у мужчин?
Проверка процентного содержания жира в организме является частью профилактики заболеваний. Но обычные напольные весы не могут измерить это значение. Для этого требуются специальные методы измерения, позволяющие проводить гидростатическое взвешивание, т. е. точный расчет состава тела.
Самым надежным методом измерения процентного содержания жира в организме, независимо от того, мужчина это или женщина, является так называемый Биоимпедансный анализС помощью электрического сопротивления Определяется процентное содержание мышц, жира и воды в организме. Также учитываются индивидуальные факторы, такие как возраст, пол и рост. В результате получаются точные значения. Хотя персональные весы со встроенным анализом импеданса в настоящее время имеются в продаже, они не так надежны, как профессиональные весы, используемые в фитнес-студиях и в кабинетах некоторых врачей общей практики.
Другие методы расчета процента жира в организме
- Измерение кожной складки калипером: Специальная пара плоскогубцев (калипер) используется для измерения различных частей тела - в основном у мужчин на груди, животе и квадрицепсах - проведено измерение кожной складки. Толщина кожных складок должна давать информацию о процентном содержании жира в организме. Недостатки: метод основан на оценках, и для получения сравнительных значений измерения должны всегда производиться в одних и тех же точках.
- DEXA- Scan: Двойной энергетический рентгеновский снимок Абсорбциометрия (в переводе: двойная рентгеновская абсорбциометрия) считается лучшим методом определения жировых отложений. Однако он используется только в медицинской сфере. 20-минутное сканирование тела позволяет получить рентгеновские снимки, которые показывают не только количество, но и распределение жира в организме.
- Метод ВМС США: Как следует из названия, этот метод был разработан ВМС США. Вы можете использовать его для быстрого и легкого измерения процентного содержания жира. Однако метод ВМФ предлагает в лучшем случае приблизительное руководство и не дает точных значений. Единственное, что вам нужно, это измерительная лента, чтобы рассчитать окружность талии и шеи. Затем вы должны привести значения в эту формулу: (окружность талии в сантиметрах - окружность шеи в сантиметрах) - рост в сантиметрах + 30, 30.
Уменьшить жировые отложения - это то, что могут сделать мужчины
Пол и возраст являются ключевыми неизменяемыми переменными с точки зрения содержания жира в организме. Однако с помощью двух факторов каждый человек может повлиять на естественные метаболические процессы и привести KFA в здоровый диапазон, а именно с помощью питания и физических упражнений.
Это очень просто: профицит калорий буквально питает жировые отложения. Калории, которые организм не преобразует в энергию и, следовательно, не сжигает, откладываются в жировых клетках (адипоцитах). Если этот процесс повторяется, неизбежно образуются жировые отложения. Волшебное слово здесь - Дефицит калорий. Эксперты рекомендуют потреблять на 500-800 калорий в день меньше, чем вам нужно.
Этого можно достичь с помощью полезной, здоровой диеты с большим количеством овощей и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также избегая плохих жиров содержится в жареной пище, выпечке, фаст-фуде и колбасных палочках. Но жир также разрешен, потому что, как и жировые отложения, это не обязательно плохо. Помимо прочего, он способствует усвоению жирорастворимых витаминов. Важно только полагаться на правильные, полезные жиры. К ним относятся так называемые ненасыщенные жирные кислоты, прежде всего омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, несоленых орехах, авокадо и оливковом масле, для пример.
Совет Когда вам снова захочется поесть, съешьте горсть орехов или ломтик цельнозернового хлеба с намазкой из авокадо. Эти закуски не только невероятно полезны, но и надолго насыщают. Но будьте осторожны: орехи и авокадо обладают высоким содержанием энергии и поэтому могут быстро превратиться в настоящую ловушку для калорий. Поэтому ешьте умеренно!
С регулярными спортивными снарядами можно бороться еще быстрее с лишним жиром. выносливость или силовые тренировки - каким видом спорта вы занимаетесь, не так важно. Потому что оба вида тренировок позволяют жировым клеткам таять в равной мере. Мужчины по-прежнему должны время от времени выполнять силовые упражнения для наращивания мышечной массы, поскольку мышцы сжигают энергию даже в состоянии покоя. Это означает, что чем более натренированы мышцы, тем выше скорость основного обмена - и тем легче добиться дефицита калорий.
В случае небольшого накопления жира это уже может иметь эффект, если вы увеличите уровень физической активности и, в то же время, ваш основной обмен веществ. Более длительные прогулки в быстром темпе, более частый подъем по лестнице или езда на велосипеде на работу вместо вождения автомобиля - более активный образ жизни в повседневной жизни может иметь большое значение и помочь уменьшить жировые отложения у мужчин в долгосрочной перспективе.