Разжигание гриля - вкусный летний ритуал. В этом году, прежде чем вы начнете формировать свои гамбургеры и солить стейки, ознакомьтесь с этими четырьмя рецептами с полным вкусом, любезно предоставленными Дейвом Гротто, доктором медицинских наук, автором 101 Optimal Life Foods и самопровозглашенным «папой, который готовит на гриле».
Гротто имеет длинный список того, что ему нравится в приготовлении на гриле. Дымный акцент, который он придает, - номер один. На гриле даже овощи, которые его семья обычно называет скучными, превращаются в угощения. Но Грот также жарит на гриле, потому что это не вредит артериям. Быстрый спрей растительного масла - это все, что вам нужно, чтобы продукты не прилипали, нежирное мясо и рыба - выдающиеся блюда, а для отцов, зацикленных на стейках, большая часть насыщенных жиров, содержащихся в мясе с хорошей мраморностью, стекает в яму, а не заканчивая на тарелке. Это идеальный рецепт здорового летнего питания.
Фланк стейк тако
Вам будет трудно найти более вкусную или подходящую для гриля нарезку, чем стейк из пашины. Он нежный, постный и быстро готовится. А острый маринад из папайи не только имеет прекрасный вкус, но и помогает предотвратить накопление потенциальных канцерогенов, называемых гетероциклическими аминами, или ГКА, которые образуются на жареном мясе.
Порций: 8
Ингредиенты
1½ фунта бифштекса
1/3 стакана концентрата сока папайи
1/3 стакана белого уксуса
½ стакана светлого соевого соуса
3 измельченных зубчика чеснока
2 лайма, сок
¼ стакана оливкового масла холодного отжима
1 чайная ложка кошерной соли
1 ч.л. молотого черного перца
½ ч.л. молотого белого перца
1 ч.л. чесночного порошка
1 ч.л. чипотле или порошка чили
1 ч.л. сушеного орегано
1 ч.л. молотого тмина
¼ ч.л. мускатного ореха
1 ч.л. паприки
8 кукурузные или пшеничные лепешки
Ассорти начинки: лук, помидоры, зеленый перец, кинза, тертый сыр Монтерей Джек
Маринад
1. Поместите стейк из пашины в большую стеклянную форму для запекания.
2. В средней миске смешайте сок папайи, уксус, соевый соус, зубчики чеснока, сок двух лаймов и оливковое масло. Добавьте все сухие приправы. Взбейте, пока хорошо не смешано, а затем вылейте смесь на стейк с фланга, перевернув стейк один раз, чтобы он покрыл обе стороны.
3. Накройте пищевой пленкой и оставьте мариноваться минимум на четыре часа, а лучше на ночь.
Время гриля
1. Разогрейте гриль до средней температуры. Слегка смажьте решетку маслом.
2. Обжарьте стейк на гриле примерно по 5-7 минут с каждой стороны.
3. Снимите стейк с гриля и дайте ему отдохнуть на разделочной доске в течение 5 минут, чтобы сок снова впитался в мясо перед нарезкой.
4. Пока стейк отдыхает, разогрейте лепешки в слегка смазанной маслом сковороде на медленном огне примерно по минуте с каждой стороны.
5. Тонко нарежьте стейк по диагонали.
6. Разложите по две-три лепешки на каждой тарелке. Положите несколько кусочков стейка на каждую лепешку и сверху посыпьте нарезанным луком, кинзой, помидорами, зеленым перцем и сыром. Украсить дольками лайма.
275 калорий, 12 г жира (3 насыщенных жира), 40 мг холестерина, 410 мг натрия, 15 г углеводов, 1 г клетчатки, 26 г белка. Калории из жира: 39%.
Жареный ананас и свиная вырезка с чили
Пикарное и сладкое блюдо с имбирем и чесноком, придающее пикантность, это блюдо с азиатским акцентом, богатое белком и с небольшим содержанием жира, удовлетворит самую сильную тягу папы к мясу.
Порций: 8
Чатни
1 ананас
¼ стакана красного перца, нарезанного мелкими кубиками
¼ чашки зеленого перца, нарезанного мелкими кубиками
¼ чашки красного лука, нарезанного мелкими кубиками
½ ч.л. свежего измельченного имбиря
½ ч. л. измельченного свежего чеснока
2 зеленый лук, нарезанный кубиками
1 ч.л. кинзы, рубленой
½ ч.л. порошка чили
¼ ч.л. тмина
3 ст.л. рисового винного уксуса
Свинина
1 фунт свиной вырезки
1 чайная ложка оливкового масла холодного отжима
соль и перец по вкусу
½ ч.л. порошка чили
3 стакана зелени месклун
Направления
1. Ананас очистить и разрезать пополам. Одну половину отложите, а другую нарежьте кубиками для чатни.
2. Смешайте все ингредиенты для чатни, зарезервируйте.
3. Слегка смажьте вырезку оливковым маслом, затем приправьте солью и перцем. Посыпьте все порошком чили
4. Разрежьте зарезервированный ананас на 4 ломтика.
Время гриля
1. Разогрейте гриль до средней температуры.
2. Переворачивая вырезку каждые несколько минут, обжарьте свинину до внутренней температуры 150°F (приблизительно 12-15 минут).
3. В середине приготовления выложите ломтики ананаса на решетку. Поверните их один раз.
4. Достаньте ананас и свинину и дайте им отдохнуть 5 минут.
На тарелку: сверху зелень месклун и один ломтик ананаса. Нарежьте свинину и обваляйте ананас. Выложите чатни на кусочки свинины.
350 калорий, 11 г жиров (3,5 насыщенных жиров), 105 мг холестерина, 240 мг натрия, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, 36 г белка. Калории из жира: 28%.
Пицца с колбасой на гриле, луком и базиликом
Держи пепперони! В этой пицце со сладким луком Видалия, пикантной постной колбасой из индейки, земляными грибами и острым сыром Азиаго есть все, что вы могли пожелать. Раскатывать тесто весело, так что попробуйте. Ваши первые попытки могут оказаться не такими идеально круглыми, как лучшие в Нью-Йорке, но какой бы формы они ни были, ваши пироги будут иметь самый вкусный вкус и меньше калорий.
Примечание. Если у вас нет очень большого гриля, вам придется готовить пиццу по одной.
Порции: 16 (две 12-дюймовые пиццы)
Ингредиенты
2 готовое тесто для пиццы или готовые коржи, такие как Боболи из цельнозерновой муки
6 унций предварительно приготовленной копченой колбасы из индейки с низким содержанием жира, без оболочки, нарезанной на небольшие кусочки
½ стакана соуса для пиццы
4 унции вешенки, тонко нарезанные. Белые грибы являются прекрасной заменой.
1 средний Видалия или другой сладкий лук, тонко нарезанный
3 зубчика чеснока, нарезанного
4 унции тертого сыра Азиаго
6 унций тертого сыра моцарелла с низким содержанием натрия
2 ст. л. масла из виноградных косточек или масла канолы
8 листьев свежего базилика
Корка
1. Раскатайте корж для пиццы согласно инструкции или используйте готовый корж для пиццы.
2. На каждый корж выложите половину соуса для пиццы. Разделите и равномерно положите половину лука, грибы, чеснок и кусочки колбасы на пиццу. Смешайте два сыра вместе и положите половину сыра на первую пиццу. Повторите шаги для следующей пиццы.
Время гриля
1. Установите гриль на средний уровень. Когда жарится, смажьте гриль маслом из виноградных косточек или маслом канолы. Поместите одну пиццу на гриль, накрыв ее, пока сыр не начнет пузыриться, примерно 7-10 минут. Снимите кожурой для пиццы или двумя металлическими шпателями. Разорвите листья базилика на полоски и посыпьте пиццу, нарежьте и подавайте.
2. Не забудьте поставить другую пиццу на гриль перед тем, как сесть за стол!
230 калорий, 8 г жиров (3,5 насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 480 мг натрия, 28 г углеводов, 2 г клетчатки, 11 г белка. Калории из жира: 31%.
Арктический голец на гриле по-средиземноморски
Немного лимона, россыпь оливок и несколько веточек орегано - больше ничего не нужно, чтобы приправить рыбу целиком по этому простому и полезному для сердца средиземноморскому рецепту. Арктический голец богат омега-3 жирными кислотами, которые отлично очищают сердечно-сосудистую систему, снижают кровяное давление и замедляют рост опасных бляшек в артериях.
Порций: 12
Ингредиенты
½ ч.л. мелко натертой свежей лимонной цедры
1½ ст.л. свежевыжатого лимонного сока
3 ст.л. мелко нарезанного свежего орегано плюс
6 больших веточек
соль и перец по вкусу
1/3 стакана оливкового масла холодного отжима
1 (от 3¼ до 3½ фунтов), очищенный целиком - Арктика
гольц, луфарь или лосось
2 ст. л. оливкового масла
6 (толщиной ¼ дюйма) ломтиков лимона
¼ стакана оливок Calamata без косточек (1¼ унции), нарезанных дольками
Направления
1. Разогрейте гриль до средней температуры.
2. Для маринада: смешайте цедру, лимонный сок, нарезанный орегано, соль и перец. Затем струйкой добавьте оливковое масло, взбивая до тех пор, пока все ингредиенты хорошо не перемешаются.
3. Сделайте надрезы длиной 1 дюйм с интервалом 2 дюйма посередине рыбы с обеих сторон с помощью острого ножа для очистки овощей. Выложите рыбу в стеклянную сервировочную посуду и залейте ее маринадом. Дайте рыбе постоять 15 минут, затем переверните ее и оставьте еще на 15 минут.
4. Непосредственно перед приготовлением слегка приправьте полость рыбы солью и перцем, затем равномерно распределите по ней 3 дольки лимона и 3 веточки орегано. Закройте полость, а затем равномерно разложите оставшиеся 3 дольки лимона и 3 веточки орегано поверх рыбы и свяжите рыбу веревкой с интервалом в 2 дюйма, прикрепив ломтики лимона и веточки орегано к рыбе.
Время гриля
1. Жарьте рыбу на слегка смазанной растительным маслом решетке под крышкой, только если используется газовый гриль, 15 минут.
2. Переверните рыбу с помощью металлической лопаточки и щипцов и готовьте на гриле, пока она не прожарится, еще около 15 минут.
3. Переложите рыбу на большое блюдо с помощью двух металлических лопаточек, затем разрежьте и выбросьте нить. Посыпьте рыбу нарезанными оливками и подавайте.
250 калорий, 15 г жиров (2,5 насыщенных жиров), 80 мг холестерина, 130 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 27 г белка. Калории из жира: 54%
Острые ощущения от здорового гриля
Ищете способы сделать приготовление на гриле более здоровым? Следуйте этим советам:
- Укрыться. Маринад нужен не только для вкуса. Исследования показывают, что маринады могут помочь защитить от накопления гетероциклических аминов (ГЦА), потенциальных канцерогенов, образующихся при приготовлении на гриле мяса, рыбы и птицы.
- Положись на меня. Чем меньше жира вы начнете, тем меньше у вас будет обострений, вызывающих ГКА, когда вы готовите на гриле. Прежде чем приступить к приготовлению пищи, отберите нежирные куски и обрежьте лишний жир.
- Разделяй и властвуй. По словам Гротто, чтобы еще больше уменьшить количество HCA, попадающих на вашу тарелку, по возможности избегайте приготовления пищи непосредственно на углях. Для этого дождитесь полного разогрева углей, затем аккуратно разделите их на две кучки, а между ними приготовьте еду.
- Ешьте овощи. Мало того, что они полезны для вас и имеют прекрасный вкус в свежем виде, но овощи и фрукты не производят вредных ГКА.