Если у вас болит шея, вам может помочь работа с физиотерапевтом, чтобы уменьшить боль и улучшить подвижность шеи. Ваш физиотерапевт может показать вам, как скорректировать осанку, чтобы держать шею в оптимальном положении, а также может быть назначена легкая растяжка для улучшения подвижности и уменьшения мышечной боли.
Ваша шея состоит из семи позвонков, расположенных друг над другом. На каждом уровне шеи есть два сустава; по одному с каждой стороны позвоночника. Эти суставы служат точкой сочленения каждой кости шеи. Несколько мышц спереди, сбоку и сзади шеи помогают двигать шеей и поддерживают позвоночник.
Болезнь и скованность в шее часто возникают у людей первым делом утром, а также в конце долгого рабочего дня. Легкие упражнения на растяжку могут помочь облегчить боли, связанные с напряженными мышцами шеи. Эти растяжки следует выполнять после пробуждения, а также во время перерывов на работе. В приведенных ниже упражнениях используется самопомощь для более эффективной растяжки. Движение следует прекратить, как только почувствуется легкое растяжение. Если возникают какие-либо ощущения, такие как покалывание в руке, онемение или боль, упражнение следует прекратить.
Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать любую программу упражнений на растяжку шеи.
Расширение шеи
- Медленно оттяните голову назад и подтяните подбородок. Это помещает вашу голову прямо над вашими плечами.
- Медленно запрокиньте голову назад, глядя в потолок.
- Мягко поверните голову вперед и назад примерно три-четыре раза. Ваша голова должна повернуться только примерно на 1 сантиметр. Это помогает довести шею до конца диапазона.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц передней части шеи.
- Удерживать, считая до 10.
- Повторить 5 раз.
Сгибание шеи
- Медленно втяните подбородок и посмотрите на пальцы ног.
- Положите одну руку на затылок и осторожно помогите этому движению.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение в мышцах задней части шеи.
- Удерживать, считая до 10.
- Повторить 5 раз.
Вращение шеи
- Медленно поверните голову и посмотрите через левое плечо.
- Поместите одну руку на правую щеку и мягко помогите этому движению.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц правой стороны шеи.
- Удерживать, считая до 10.
- Повторите шаги выше в обратном направлении.
- Повторить 5 раз.
Боковое сгибание
- Медленно наклоните левое ухо к левому плечу.
- Поместите одну руку на правое ухо и мягко помогите в этом движении.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц правой стороны шеи.
- Удерживать, считая до 10.
- Повторить 5 раз.
- Повторите шаги выше в обратном направлении.
Имейте в виду, что требуется несколько недель, чтобы увидеть какую-то пользу от растяжки. Ежедневно выполняйте упражнения для достижения наилучших результатов.
Слово из Веривелла
Каждый день уделяя время разминке шеи, вы обеспечите свободу движений мышц и предотвратите боль или потерю подвижности в шее. Запишитесь к своему физиотерапевту и узнайте, какие упражнения лучше всего подходят для вашего конкретного состояния.