Если вы спортсмен с диабетом, важно контролировать количество потребляемых углеводов в зависимости от типа выполняемых упражнений. Более подробную информацию можно найти здесь!
Если у вас диабет, очень важно заниматься физическими упражнениями. Было доказано, что регулярные физические упражнения связаны с лучшим гликемическим контролем, а также с лучший контроль веса. Вот почему вам нужно регулярно заниматься спортом. Но что должны есть спортсмены с диабетом? Прочтите эту статью, чтобы узнать!
Что следует есть спортсменам с диабетом?
Если у вас диабет, рекомендуемая диета аналогична диете здорового человека. Это потому, что не существует идеального необходимого процентного соотношения углеводов, белков и жиров. На самом деле, ключом к здоровому питанию для диабетиков является употребление разнообразных здоровых продуктов из всех групп. Для этого мы можем взять за основу диету Гарвардской доски здорового питания:
- Половина тарелки должна состоять из овощей, как сырых, так и вареных.
- Четверть тарелки должна состоять из белков животного или растительного происхождения, таких как мясо, жирная и белая рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
- Другая четверть тарелки должна состоять из цельнозерновых продуктов, таких как рис и макароны.
Общие рекомендации по питанию для спортсменов с диабетом
Занимаясь любым видом спорта вы должны учитывать определенные правила, которые затем сможете адаптировать к своей ситуации. Вы также должны учитывайте интенсивность и продолжительность занятий спортом, которым вы собираетесь заниматься. Кроме того, оставайтесь хорошо увлажненными. Вода должна быть вашим основным напитком.
Вы должны проверять и отслеживать уровень глюкозы в крови до, во время и в конце тренировки, чтобы избежать серьезных изменений гликемии. Статья, опубликованная в, подтверждает этот факт. Кроме того, вам следует чаще выполнять эти проверки, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас недавно развился диабет.
Что касается уровня глюкозы в крови, существуют рекомендации о том, следует ли заниматься спортом в зависимости от его уровня.
- Менее 70 мг/дл. Упражнения не рекомендуются. Вы должны съесть что-нибудь с углеводами.
- От 70 до 99 мг/дл. Перед тренировкой рекомендуется поесть.
- От 100 до 250 мг/дл. Вы можете тренироваться без предварительного приема пищи.
- Более 250 мг/дл. Не тренируйся. Также измерьте уровень кетонов в крови.
Если вы используете инсулин, физическая активность может вызвать гипогликемию, если вы не адаптируете дозировку лекарств и потребление углеводов к тренировкам. Поэтому всегда берите с собой все необходимое. Подумайте о богатом углеводами продукте с высоким гликемическим индексом (глюкозные гели, изотонический напиток, декстроза и т.п.), глюкометре и инсулиновой шприц-ручке.
Рекомендуемое количество углеводов для спортсменов с диабетом
Если вы спортсмен, страдающий диабетом, вам следует следить за количеством потребляемых вами углеводов. Это связано с тем, что при выполнении упражнений расходуется запасы глюкозы. Это может привести к слишком низкому падению уровня сахара в крови.
Тип выполняемых вами упражнений также влияет на уровень глюкозы. Например, очень короткие или низкоинтенсивные тренировки, вероятно, не расходуют ваши запасы глюкозы. Однако при занятиях продолжительностью более 45-60 минут или при умеренной или высокой интенсивности вы израсходуете свои резервы быстрее.
Если вы тренируетесь в течение 45-60 минут или если упражнения средней или высокой интенсивности, ваше потребление углеводов должно быть в основном следующим:
- Три-пять занятий в неделю по одному часу: 4-5 г углеводов/кг массы тела.
- Более пяти занятий в неделю по один час: 5-6 г углеводов/кг массы тела.
- Более пяти двухчасовых занятий в неделю: 7-8 г углеводов/кг массы тела.
- При более чем пяти еженедельных занятиях более двух: 8-10 г углеводов/кг массы тела.
Еда перед тренировкой
Ваш прием пищи перед тренировкой должен включать продукты с высоким содержанием сложных углеводов, а также некоторое количество белка Например, кукурузные хлопья и полуобезжиренное молоко или ломтик хлеба с ветчиной и сыром. Выбирайте продукты, которые легко перевариваются, и избегайте жирных продуктов или продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Вы должны съесть этот прием пищи примерно за два-три часа до тренировки или за один-два часа, если тренировка проводится утром или если вы принимаете инсулин. Вы можете принять пищевую добавку, которая, как было доказано, увеличивает скорость окисления жиров. Кофеин является таким веществом.
Еда во время тренировки
Вы можете съесть или выпить что-нибудь с углеводами во время тренировки. Ваши потребности включают в зависимости от типа и продолжительности мероприятия.
- Если упражнение длится менее 30 минут, возможно, вы не нуждаетесь в еде.
- Чем выше интенсивность тренировки, тем больше глюкозы и жира вы потребляетеt. Вот почему вы должны потреблять углеводы в виде соков, сухофруктов, батончиков или гелей и следить за уровнем сахара в крови.
После тренировки
После тренировки убедитесь, что вы пополняете запас углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Это особенно важно, если у вас низкий уровень сахара в крови. В таком случае, вы можете съесть немного фруктов, например.
Если вы столкнулись с гипогликемией, следуйте правилу 15 x 15. Съешьте что-нибудь, что содержит 15 г быстроусвояемых углеводов, например, полтора пакетика сахара, стакан фруктового сока или изотонический напиток. Затем подождите 15 минут, а затем проверьте уровень глюкозы в крови, чтобы убедиться, что он вернулся к норме.
Также важно включить белок в свой рацион после тренировки. Было доказано, что белок вместе с углеводами максимизирует восстановление гликогена..
Вы должны помнить, что это только общие рекомендации. Действительно, если вы спортсмен с диабетом, не стесняйтесь проконсультироваться со специалистом, чтобы скоординировать свой рацион и тренировки. Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы, проконсультируйтесь с врачом, медсестрой по диабету или диетологом.