Когда вы внимательно следите за уровнем сахара в крови, углеводы имеют значение. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на сахар. Этот сахар попадает в вашу кровь и повышает уровень сахара в крови.
Картофель составляет 30% овощей, которые средний взрослый американец съедает за год. Их кожа делает их богатыми клетчаткой, в них мало калорий, и они содержат важные питательные вещества, такие как витамин С, калий и витамин В6. Они также полны крахмала, который является углеводом.
Но хотя картофель считается сложным «здоровым» углеводом, ваше тело усваивает эти углеводы быстрее, чем другие виды сложных углеводов. Эти расщепленные углеводы наполняют вашу кровь сахаром. Это приводит к быстрому скачку уровня сахара в крови.
Гликемический индекс
Чтобы понять, как такая богатая углеводами пища, как картофель, действует на ваш организм, вам нужно знать ее гликемический индекс (ГИ).
Гликемический индекс - это шкала, которая ранжирует углеводы от 0 до 100. Чем выше номер продукта, тем быстрее он повышает уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар в организм, давая ему больше времени для его хранения или использования. Ваше тело переваривает продукты с высоким рейтингом быстрее, чем с низким.
- Продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70-100.
- Продукты со средним ГИ имеют рейтинг 55-69.
- Продукты с низким ГИ 55 или ниже.
Картофель относится к категории с высоким гликемическим индексом. Чашка их может повлиять на уровень сахара в крови так же, как банка газировки. Одно исследование показало, что женщины, которые ели большое количество картофеля, повышали риск развития диабета. Замена их цельными зернами снижает их риск. Итог: если вы кладете этот овощ на свою тарелку, это означает, что у вас больше шансов вызвать проблемы с уровнем сахара в крови.
Гликемический индекс картофеля меняется в зависимости от того, как вы его готовите. Вот некоторые примеры:
- Печеный картофель: 111
- Отварной картофель: 82
- Картофельное пюре быстрого приготовления: 87
- Картофель фри 73
Все эти рейтинги относятся к высшей категории или выше.
Гликемическая нагрузка
Другим важным показателем того, как этот овощ может поднять уровень сахара в крови, является гликемическая нагрузка (ГН). В то время как гликемический индекс показывает, как быстро повышается уровень сахара в крови при употреблении определенных продуктов, гликемическая нагрузка помогает узнать, насколько высоко он поднимется.
Чтобы получить это число, вы умножаете рейтинг гликемического индекса на количество граммов углеводов в пище и делите на 100. Вы можете оценить гликемическую нагрузку вашей пищи по следующей шкале:
- Высокое значение – 20 лет и старше.
- Средний 11-19.
- Ниже 10 лет и младше.
Запеченный коричневый картофель имеет колоссальный GL 33. Белый вареный картофель имеет GL 25. Оба имеют более высокий рейтинг GL, чем порция мармеладных бобов или пончик.
Простые картофельные свопы
Диета с высоким содержанием картофеля может затруднить контроль уровня сахара в крови. Вам не нужно полностью избегать их, но вы должны держать свои порции очень маленькими, когда они у вас есть. А пока вы можете:
- Попробуйте сладкий картофель или ямс вместо обычного картофеля. Запеченный сладкий картофель по-прежнему находится на верхней границе среднего диапазона гликемического индекса, поэтому не кладите его на тарелку. Но случайный батат может удовлетворить вашу тягу к картофелю с индексом 64 вместо 111.
- Фасоль может добавить крахмала в вашу тарелку, как картофель, но с гораздо большим количеством клетчатки и белка.
- Цельнозерновые продукты, такие как лебеда или коричневый рис, могут дать вам прирост углеводов без резкого скачка уровня сахара в крови.
- Цветная капуста, приготовленная на пару и пюре, является заменой картофельного пюре с низким содержанием углеводов.
Сорт картофеля, который вы едите, также может влиять на то, как быстро содержащийся в нем сахар попадает в вашу кровь. Некоторые сорта, такие как сорт Carisma, имеют ГИ всего 53. В целом, восковой картофель, такой как мальковый или красный картофель, имеет более низкий ГИ. Крахмалистые сорта, такие как красновато-коричневый и айдахо, находятся на верхней границе шкалы.