Чувствовать себя лучше и чувствовать себя хуже
Когда у вас фибромиалгия (ФМС) или синдром хронической усталости (СХУ или МЭ/СХУ), благонамеренные люди обычно говорят что-то вроде: «Если бы вы просто больше тренировались, вы бы чувствовали себя лучше».
Исследования указывают на преимущества физических упражнений для облегчения симптомов, особенно при FMS, поэтому ваш лечащий врач может также подтолкнуть вас к большей активности. Но когда вы занимаетесь спортом, у вас может появиться обострение симптомов, которое длится несколько дней. Так что же это: упражнения приносят нам пользу или вред?
Упражнение: полезно или вредно?
Вообще, мы знаем, что человеческое тело получает пользу от физических упражнений. Это делает наши сердца более здоровыми, помогает контролировать уровень сахара в крови, сжигает лишний жир и т. д. Однако мы также знаем, что для людей с FMS и ME/CFS это создает реальные проблемы.
Нет простого ответа на вопрос, помогут вам упражнения или навредят. На самом деле ответ может быть и тем, и другим, в зависимости от того, как вы подходите к упражнениям. У вас есть несколько вещей, которые нужно учитывать, прежде чем прыгать в него.
Постарайтесь не поддаваться типичной идее физических упражнений. Редкий человек с FMS или ME / CFS может пойти в спортзал и устроить напряженную тренировку. Большинству лучше думать об упражнениях с точки зрения преднамеренных движений, направленных на повышение их уровня физической подготовки.
Одна вещь, которая довольно стабильна для людей с этими заболеваниями, заключается в том, что физические упражнения должны быть умеренными и оставаться в пределах ваших возможностей. Определить, что эти вещи значат для вас, может быть непросто, но это первый шаг к повышению уровня физической активности/активности. Также важно очень медленно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений.
Во-первых, посмотрите на свой уровень физической подготовки. То, что представляет собой умеренные физические нагрузки, отличается для всех нас. Кто-то, кто в хорошей форме и давно не болел, может выдержать 30 минут на беговой дорожке. Самые больные из нас, возможно, не выдержат больше пары нежных потягиваний, лежа в постели.
Во-вторых, вы должны реалистично относиться к переносимости упражнений. Выбросьте идею «нет боли, нет выгоды» в окно! Доверяйте своему телу, когда оно подает вам сигналы о том, что пора остановиться. Кроме того, следите за своим самочувствием после этого. Было ли у вас усиление симптомов в течение дня или двух после тренировки? Если это так, вам может потребоваться уменьшить масштаб.
Как правило, лучше всего начинать с очень небольших усилий и постепенно доводить их до подходящего для вас уровня. Например, если в настоящее время вы совершенно не активны, вы можете попробовать пару поз йоги, которые вы можете выполнять сидя или лежа. Как только вы поймете, что можете терпеть это, вы можете добавить еще одну позу или, возможно, вторую сессию в другое время дня.
Фибромиалгия и синдром хронической усталости
Упражнения отличаются в зависимости от того, какое из этих условий у вас есть. Оба они связаны с непереносимостью физической нагрузки, но определяющим симптомом ME/CFS является постнагрузочное недомогание (PEM). Это означает, что после физических упражнений наблюдается резкое усиление симптомов, особенно гриппоподобных симптомов. И, что немаловажно, нет возможности физически повторить выступление на следующий день.
В одном исследовании люди с МЭ/СХУ и здоровая контрольная группа однажды покатались на велотренажере, а на следующий день вернулись, чтобы посмотреть, смогут ли они повторить свой результат. Здоровые люди могли, в то время как люди с ME / CFS не могли даже приблизиться, пока не истощились.
Несмотря на то, что слишком много физических упражнений может усугубить симптомы FMS, у нас есть все больше исследований, предполагающих, что регулярные физические упражнения помогают облегчить симптомы.
Несмотря на то, что важно быть осторожным в любом из состояний, тем, у кого есть МЭ/СХУ, возможно, потребуется быть еще более осторожным, когда дело доходит до начала или увеличения физической нагрузки.
Недостатки исследований
Медицинские работники не зря говорят нам, что физические упражнения важны: множество исследований показывают, что они могут быть полезными. Фактически, обзор исследований по лечению фибромиалгии 2016 года показал, что упражнения были единственным методом лечения, эффективность которого была доказана убедительно.
Однако это исследование может иметь определенные изъяны или недостатки.
В ME/CFS трудно понять, что на самом деле говорят исследования. Используется несколько определений состояния, и некоторые определения показывают результаты, отличные от других. Фактически, исследования, использующие одно определение, показывают, что тип вмешательства, называемый поэтапной лечебной физкультурой, является безопасным и эффективным лечением, а другое показывает, что оно вредно.
В любом случае исследование упражнений может быть проблематичным по нескольким причинам:
- Участники должны соответствовать типу и интенсивности упражнений. Это означает, что самые больные среди нас не включены.
- Исследования проводятся на добровольцах, и те, у кого тяжелая реакция на физическую нагрузку, могут быть менее склонны к волонтерству, чем те, кто лучше ее переносит.
- Люди с перекрывающимися состояниями, которые могут исказить результаты, исключаются, а это означает, что ни одно из исследований вторичной фибромиалгии, вызванной другими болезненными или утомляющими состояниями, не проводилось.
- Некоторые подгруппы могут быть не представлены или представлены недостаточно из-за вышеуказанных факторов. Многие исследователи считают, что оба состояния включают несколько подгрупп, которые могут потребовать различного лечения.
Эти потенциальные проблемы в сочетании с негативной реакцией на физические упражнения заставляют многих людей сомневаться в достоверности исследования. Конечно, у нас есть достаточно доказательств того, что физические упражнения могут принести пользу некоторым из нас. Но можем ли мы применить это ко всем нам?
Рекомендуемые упражнения
После того, как исследования показали, что упражнения приносят пользу людям с фибромиалгией, исследования начали фокусироваться на том, какие типы упражнений были лучшими, что дало нам достоверную информацию о конкретных методах.
Для ME/CFS, однако, большинство исследований, связанных с физическими упражнениями, были сосредоточены на ограничениях и на том, позволяют ли установленные ограничения людям заниматься спортом. Это оставляет нам мало информации о конкретных формах упражнений, которые могут помочь при симптомах ME/CFS.
Однако из-за того, что болевые симптомы FMS и ME/CFS очень похожи, и поскольку упражнения, рекомендуемые для FMS, являются мягкими, эти формы упражнений могут быть хорошим началом для людей с ME/CFS.
Чем мягче упражнение, тем лучше оно для вас. Часто рекомендуемые упражнения включают:
- Упражнения в теплой воде
- Йога
- Цигун (например, тай-чи)
- Пилатес
В начале обязательно придерживайтесь упражнений/поз, в которых вы лежите на полу, сидите или стоите в очень устойчивом положении. Многие люди с FMS и ME/CFS склонны к головокружению, особенно в положении стоя.
Другие малоинтенсивные упражнения включают:
- Велосипед
- Прогулка
- Степ-аэробика (если вы в хорошей форме)
Помните, главное начинать медленно, внимательно следить за своими симптомами и найти тот уровень нагрузки, который подходит именно вам прямо сейчас. Имейте в виду следующее:
- Заставляйте себя двигаться, но не заставляйте себя делать больше, пока не будете уверены, что готовы.
- Ожидайте некоторых неудач - вам придется поэкспериментировать, чтобы найти свой текущий уровень терпимости.
- Помните, что напряжение проявляется во всех формах. Не пытайтесь тренироваться в день, когда вы также идете в продуктовый магазин или делаете что-то еще, что требует напряжения.
- Берите выходные, когда они вам нужны, но не сдавайтесь! Результатом может быть меньше боли, больше энергии и лучшее качество жизни.
Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Он/она может посоветовать вам, с чего начать, или направить вас к ресурсам в вашем сообществе, которые могут помочь.