В недалеком прошлом женщин призывали сокращать или даже избегать физических упражнений во время беременности. Сегодня мы знаем другое. Заниматься фитнесом во время беременности не только нормально, но это может оказать положительное влияние как на ребенка, так и на маму.
«Вы должны быть физически активными во время беременности. Это имеет потрясающие преимущества, связанные с лучшим исходом беременности и даже более короткими родами. Это беспроигрышный вариант для ребенка и для мамы», - говорит эксперт по беременности с высоким риском. Лаура Райли, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) и автор книги «Беременность: вы и ваш ребенок».
И все же кажется, что мифы о фитнесе и беременности никуда не денутся. Действительно, эксперты говорят, что банальности о том, что безопасно, а что нет, изобилуют, оставляя многих женщин в замешательстве и опрометчивых.
Существует так много слухов, некоторые из которых были начаты или увековечены популярными книгами о беременности, другие являются результатом рассказов старых жен или устаревших советов, так что многие женщины действительно не понимают, что им можно, а что нельзя. делать», - говорит Райли.
Правда об упражнениях во время беременности
Готовы проверить свои умственные способности? Следующие вопросы, проверенные несколькими ведущими фитнес-экспертами и медицинскими экспертами, поставят точку в вопросе о том, что действительно нормально, когда речь идет о физических упражнениях во время беременности.
Конечно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений. Некоторые женщины не могут заниматься спортом во время беременности из-за определенных состояний или осложнений.
Миф или факт: никогда не превышайте частоту сердечных сокращений выше 130 во время тренировок во время беременности
Миф. Не существует одной «целевой» частоты сердечных сокращений, подходящей для каждой беременной женщины. «Люди до сих пор не могут решить эту проблему с частотой сердечных сокращений, и она никогда не основывалась на чем-то конкретном», - говорит Райли, отмечая, что ACOG давно отказался от концепции «целевой частоты сердечных сокращений». То, на что они и большинство экспертов теперь полагаются в качестве ориентира, - это RPE, или уровень воспринимаемой нагрузки.
«Это шкала, которая определяет, насколько усердно вы работаете, основываясь на том, как вы себя чувствуете во время работы», - говорит Фарел Хруска, сертифицированный фитнес-тренер и национальный директор по фитнесу компании Stroller Strides и их тренировки для беременных Fit To Deliver. программа.
Миф или факт: делать упражнения на пресс во время беременности небезопасно
Миф. Мало того, что это нормально, эксперты говорят, что тренировки брюшного пресса могут принести много пользы.
«Ваш брюшной пресс и все ваше ядро, включая тазовое дно, должны быть укреплены на протяжении всей беременности, и это поможет не только во время беременности, но также поможет во время родов и выздоровления», - говорит Сью Флеминг. сертифицированный инструктор по фитнесу. Флеминг также является основателем Buff Fitness.com и создателем видео Buff Moms-To-Be..
Кроме того, говорит Флеминг, это поможет решить проблемы с осанкой, что также принесет пользу вам после рождения ребенка.
Поскольку вам следует избегать любых упражнений, которые вы должны делать на спине после первого триместра, Флеминг предлагает плавные наклоны таза стоя, дыхание животом сидя или напрягая пресс, удерживая, а затем отпуская, как хорошие способы сохранить пресс. мышцы в отличном состоянии.
Миф или факт: если вы занимались бегом до беременности, вы можете продолжать бегать во время беременности
Факт. Пока вы и ваша беременность здоровы, и вы чувствуете себя хорошо, эксперты говорят, что безопасно бегать до начала родов. «И ACOG, и Национальная академия спортивной медицины заявили, что если вы занимались бегом до беременности, вы можете продолжать бегать во время беременности, если чувствуете себя хорошо», - говорит Хрушка.
Если это начинает казаться вам «странным», говорит она, слушайте свое тело и не делайте этого. Она также напоминает нам, что сейчас не время бить рекорды производительности. «Также поймите, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы сможете делать немного меньше с каждым триместром. Так что не соревнуйтесь со своими достижениями в беге до беременности или даже с тем, чего вы могли достичь в предыдущем триместре», - говорит Хрушка. Поговорите со своим врачом о плане упражнений и любых мерах предосторожности, которые могут относиться к вашей индивидуальной ситуации.
Миф или факт: беременность может сделать вас более склонным к определенным травмам во время занятий фитнесом
Факт. Во время беременности в организме вырабатывается гормон релаксин. Он разработан, чтобы смазывать суставы, облегчая роды. Когда суставы слишком «расслаблены», увеличивается риск получения травмы.
«То, чего вам следует избегать, - это любая деятельность, связанная с глубокими движениями мышц или суставов - тяжелые выпады, приседания и подобные виды деятельности», - говорит Флеминг.
Фаррелл предупреждает нас быть осторожными во время гибкой части любой тренировки. «Вы обнаружите, что у вас увеличился диапазон движений, но это не обязательно хорошо, потому что это может привести к травме», - говорит Хрушка. Чтобы избежать проблем, говорит она, оставайтесь в пределах диапазона движений до беременности. «То, что теперь вам легко дотянуться дальше пальцев ног, не означает, что вы должны это делать!» - говорит Хрушка.
Миф или факт: не все упражнения безопасны во время беременности
Факт. Упражнения на равновесие, такие как езда на велосипеде или лыжах, или контактные виды спорта, такие как футбол, могут быть рискованными во время беременности. «После четвертого месяца ваш баланс нарушается. Именно тогда вы не хотите делать ничего, что может поставить ваше тело в неустойчивое положение, то есть любых упражнений или действий, требующих баланса», - говорит Флеминг..
Миф или факт: если я буду слишком много заниматься спортом во время беременности, я буду вытягивать питательные вещества из своего ребенка, и он не будет нормально расти
Миф. «Реальность такова, что ваш ребенок будет получать то, что ему нужно. Детские магазины подойдут», - говорит Райли. По ее словам, чтобы избежать каких-либо проблем для вас, нужно поддерживать баланс уровня сахара в крови, съедая меньше и чаще. «Дети мамочек, которые занимаются спортом во время беременности, рождаются стройнее, но размер органов и окружность головы в норме. Так что не бойтесь заниматься спортом во время беременности», - говорит Райли.
Миф или факт: если я никогда не занималась спортом до беременности, сейчас не время начинать
Миф. Если вы никогда раньше не делали обрезание, беременность - не время становиться кроликом для упражнений. Но это не значит, что вы должны провести девять месяцев, сидя на диване. кушетке», - говорит Райли. Такие простые вещи, как ежедневная прогулка или плавание, могут творить чудеса с беременностью и улучшать ваше самочувствие. Флеминг говорит, что это также может помочь вам бороться с усталостью во время беременности и лучше спать по ночам. И, говорит она, ты можешь начать медленно.
«Десять минут в день - отличное начало. Затем увеличьте их до 10 минут два раза в день, а затем постепенно доведите до 15 минут. Даже простая прогулка по кварталу принесет важные преимущества», - говорит Флеминг.
Миф или факт: любые признаки неприятностей, такие как кровянистые выделения или боль, означают, что я должна прекратить заниматься спортом во время беременности
Миф. Хотя признаки боли, мажущих кровянистых выделений, головокружения, тошноты или головокружения являются причинами для немедленного прекращения тренировки, это не обязательно означает, что вам придется отказаться от нее навсегда. «Это означает, что поговорите со своим врачом. Расскажите ей, что именно вы чувствовали и что делали, когда почувствовали это, как долго это продолжалось и насколько серьезно. А затем спросите ее совета относительно того, следует ли вам продолжать лечение». программу упражнений», - говорит Райли.
ACOG перечисляет эти предупредительные признаки, чтобы прекратить тренировки и обратиться к врачу: вагинальное кровотечение, подтекание жидкости из влагалища, снижение активности плода, сокращения матки, мышечная слабость, отек или боль в икроножных мышцах, головная боль, боль в груди, повышенная одышка дыхание, головокружение или чувство слабости.