Вы усердно работаете всю неделю, поэтому, когда наконец наступают выходные, вы хотите играть так же усердно. Нет ничего лучше, чем несколько партий в гольф, поход в горы или интенсивная тренировка в тренажерном зале, чтобы зарядиться энергией.
Но все эти упражнения могут вызвать болезненность и скованность, которые проявляются через день или два. Не отвлекайтесь на боль в мышцах. Узнайте причины и методы лечения, чтобы продолжить игру.
Почему у меня болят мышцы?
Боли в мышцах после тренировки, занятий спортом или даже работы по дому - это нормально, особенно если:
- Вы сделали то, к чему не привыкли, например, пробежали марафон, когда обычно пробегаете всего несколько миль.
- Вы внезапно повысили уровень интенсивности упражнений или увеличили продолжительность тренировки.
- Вы выполняли необычные упражнения, которые удлиняли, а не сокращали мышцы, например, спускались с горы или вытягивали руку во время сгибания бицепса.
Эти изменения в вашем режиме упражнений могут привести к крошечным травмам мышечных волокон и соединительной ткани. Примерно через день вы почувствуете боль.
«Мы называем это «отсроченным началом» боли в мышцах», - говорит Этель Фрезе, физиотерапевт, доцент кафедры физиотерапии в Университете Сент-Луиса. «Это достигает пика в течение примерно 48 часов, а затем постепенно становится лучше».
Хорошая новость заключается в том, что когда вы снова будете заниматься одним и тем же упражнением, ваши мышцы начнут к нему привыкать. «На самом деле у вас не будет боли или она станет меньше, потому что теперь вы укрепили мышцы или соединительную ткань», - говорит Аллан Х. Гольдфарб, доктор философии. Он профессор и физиолог в Университете Северной Каролины в Гринсборо.
Что вызывает боль в суставах?
Когда ваши суставы болят и болят, это обычно является признаком остеоартрита. Это воспалительное состояние становится более распространенным с возрастом. Хрящ, который обычно защищает суставы, изнашивается, оставляя суставы воспаленными и болезненными.
Боль в суставах также может быть вызвана чрезмерной нагрузкой или травмой, например, теннисным локтем или травмой колена, вызванной проблемами со связками или мениском. Связки - это полосы ткани, которые соединяют кости в вашем теле. Мениск - это резиновый диск, который амортизирует колено.
Лечение воспаленных мышц и боли в суставах
Один большой вопрос, который возникает у многих людей, когда они лечат воспаленные мышцы, заключается в том, использовать ли тепло или лед. Эксперты говорят, что непрямой лед - пакет со льдом, завернутый в тонкое полотенце - лучше всего подходит для немедленного облегчения.
«Тепло будет приятным, пока оно включено, но оно не уменьшит ущерб и не заставит его исчезнуть в ближайшее время», - говорит Фрезе.
Гольдфарб предлагает прикладывать лед к воспаленной области сразу после тренировки, чтобы уменьшить воспаление. Затем используйте тепло позже, чтобы увеличить приток крови к области. Тепло также может помочь облегчить боль в суставах.
Если у вас время от времени болят мышцы, вы можете принять ацетаминофен (тайленол) или нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП), такой как аспирин, ибупрофен (адвил, мотрин) или напроксен (алив), чтобы облегчить дискомфорт. Просто будьте осторожны при регулярном использовании НПВП. По словам Гольдфарба, длительное использование может повлиять на способность ваших мышц к самовосстановлению.
Проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях этих безрецептурных препаратов с другими лекарствами, которые вы принимаете. Кроме того, вам, возможно, придется избегать приема некоторых лекарств, если у вас есть язвы, заболевания почек, печени или другие заболевания.
Иногда для успокоения воспаленных мышц требуется нечто большее, чем пакет со льдом или отпускаемое без рецепта обезболивающее. Мышечная боль, которая возникает быстро и кажется интенсивной, является признаком того, что вы поранились. Позвоните своему врачу, если ваша боль сильная или длится более нескольких дней.
Как предотвратить боли в мышцах и суставах?
Эксперты рекомендуют делать растяжку перед тренировкой, чтобы предотвратить боль в мышцах. Но исследования показывают, что предварительная растяжка мало что делает для предотвращения боли или травм. Фрезе говорит, что перед тренировкой лучше хорошенько разогреться. Потянитесь позже, когда ваши мышцы уже разогреты.
Для предотвращения боли в мышцах рекламируются несколько натуральных веществ, в том числе антиоксиданты, такие как витамин С. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать высокие дозы любого витамина. Серьезные тренирующиеся могут найти облегчение от болезненности после тренировки, приняв немного белка. Исследование морских пехотинцев показало, что протеиновые добавки помогают снять боль в мышцах после интенсивных упражнений.
Легко тренируйтесь и проконсультируйтесь с врачом
Один из лучших способов предотвратить боль в мышцах - облегчить себе тренировки.
«Начните с более легких упражнений и постепенно увеличивайте их», - говорит Фрезе.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы не уверены в своем здоровье, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Он может помочь вам подобрать программу упражнений, безопасную и эффективную для вас.
Когда у вас болят суставы, у вас может возникнуть соблазн свернуться калачиком в постели. Однако одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своих суставов, - это физические упражнения. «Наши суставы должны двигаться, чтобы получать питание», - говорит Фрезе. Упражнения с весовой нагрузкой могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие сустав. Просто следите за тем, чтобы не тренироваться до боли.
Также может помочь работа с физиотерапевтом, который покажет вам, как безопасно заниматься спортом и как сохранять правильную осанку, чтобы вы не получили травму и не усугубили боль в суставах.