Как это работает
Готовы покататься на велосипеде в помещении? Приготовьтесь облиться потом, заставить кровь биться быстрее и хотеть вернуться еще.
Велозанятия в помещении помогут вам избавиться от жира, улучшить здоровье сердца и повысить выносливость мышц. Ваши ноги получат серьезную нагрузку. К концу занятий у вас будет стабильный поток химических веществ для хорошего самочувствия, называемых эндорфинами.
Многие тренажерные залы предлагают занятия по езде на велосипеде в помещении. Или вы можете присоединиться к одному из популярных веломагазинов, таких как Flywheel, который сочетает в себе езду на велосипеде в помещении с тренировкой с отягощениями для рук, или SoulCycle, который добавляет упражнения для ума и тела к своим велосипедным тренировкам.
Или вы можете делать это дома на велотренажере. Flywheel и еще одна компания, Peloton, предлагают велосипеды, которые позволяют транслировать занятия по велоспорту в прямом эфире, не выходя из дома.
Для достижения наилучших результатов планируйте 3-5 занятий в неделю. Или добавьте 1-2 занятия в неделю в свою программу тренировок. Занятия обычно длятся около 45-60 минут.
Инструктор проведет класс через различные типы езды на велосипеде, такие как подъемы в гору, ускорение и короткие периоды восстановления с легким вращением педалей. Иногда вы будете слезать с седла и крутить педали стоя.
Каждому ученику в классе по велосипеду. Обычно они смотрят в одну сторону, либо к инструктору, либо к зеркалу.
Преподаватель выбирает музыку для каждого этапа занятия. Они могут играть веселую песню в течение 5 минут, пока вы крутите педали так быстро, как только можете. Затем они могут сыграть более медленную мелодию, пока вы переводите дыхание и медленно крутите педали. Вы можете ездить на велосипеде в течение 5 минут с большим сопротивлением, имитируя подъем на большой холм, с песней, соответствующей настроению.
Некоторые преподаватели используют образы, чтобы поддерживать вас. Вы представляете себе, как быстро крутите педали через пустыню или неуклонно поднимаетесь на зеленую гору на карибском острове. Это отличный способ развеять скуку.
К концу тренировки вы можете почувствовать, что пережили настоящее приключение. И вы должны гордиться тем, чего достигли.
Уровень интенсивности: очень высокий
Велоспорт в помещении – это очень интенсивно. Ваш сердечный ритм будет расти и оставаться повышенным в течение 45-60 минут. Будут краткие моменты медленного вращения педалей, но большая часть занятия будет равномерная.
Области, на которые он нацелен
Кор: Нет. Эта тренировка не нацелена на мышцы кора.
Руки: Нет. Эта тренировка не нацелена на руки.
Ноги: Да. Ожидайте безостановочной работы ног. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры почувствуют жжение.
Ягодицы: Да. Все это вращение педалей задействует ваши ягодицы.
Спина: Нет. Эта тренировка не нацелена на мышцы спины.
Тип
Гибкость: Нет. Эта тренировка не фокусируется на гибкости.
Аэробика: Да. Ваш сердечный ритм будет оставаться повышенным на протяжении всей этой сверхзаряженной кардиотренировки.
Сила: Да. Все это вращение педалей повысит вашу мышечную силу и выносливость.
Спорт: №
Малоэффективность: Да. При вращении нет стука. Ваши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы будут обработаны бережно.
Что еще я должен знать?
Стоимость: Планируйте оплатить членство в тренажерном зале или плату за занятия. Один урок может стоить около 35 долларов. Вы будете платить меньше за занятие, если купите их в наборе.
Подходит для начинающих? Да. Вы должны выбрать класс для начинающих, поговорить с учителем до начала урока и сказать ему, что вы новичок в упражнениях, и определить свой темп. Не пытайтесь не отставать от других людей в комнате. Сосредоточьтесь на собственной тренировке
На открытом воздухе: Нет. Это тренировка в помещении, которую вы выполняете в тренажерном зале или в сайклинг-студии.
Дома: Вы можете инвестировать в хороший велотренажер или пойти в тренажерный зал или велостудию.
Требуется оборудование? В тренажерных залах есть специальные велотренажеры. Вероятно, неплохо взять с собой полотенце, потому что вы точно вспотеете. Если вы продвинутый или заядлый любитель велоспорта в помещении, вы можете приобрести пару велотуфлей, которые являются очень прочными и могут крепиться к педалям велосипеда. Будьте готовы заплатить 150 долларов или больше.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Велоспорт в помещении - отличный способ еженедельно заниматься кардиотренировками. Это тренировка с низким воздействием, но это не прогулка в парке. Многие занятия очень интенсивны, поэтому сначала поговорите со своим инструктором и врачом, если вы не в форме, беременны или имеете какие-либо проблемы со здоровьем. Они помогут адаптировать программу к вашим потребностям.
Занятия предполагают посещение тренажерного зала или специализированной студии, и это может дорого обойтись.
Если вам нравится тренироваться с другими в очень структурированной среде, то езда на велосипеде в помещении отлично подойдет. Если вам нравится потеть в одиночестве, то вместо этого вы можете покататься на велосипеде на улице. Если вы это сделаете, наденьте шлем.
Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Хорошая аэробная тренировка, такая как езда на велосипеде в помещении, может быть именно тем, что доктор прописал, если у вас диабет. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
Велоспорт помогает вашим мышцам более эффективно использовать глюкозу, поэтому уровень сахара в крови, скорее всего, снизится. Если у вас диабет, ваш врач должен будет скорректировать ваши лекарства. Планирование занятий в одно и то же время каждый день поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Поговорите со своим инструктором перед занятием. Большинство программ позволяют изменять интенсивность тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и вашими потребностями, регулируя скорость и/или сопротивление.
Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, интенсивные аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде в помещении, могут помочь снизить кровяное давление, а также уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина.. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует еженедельно уделять 150 минут хорошей кардиотренировке (которую вы можете разделить по своему усмотрению), но сначала проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас уже есть заболевание сердца, программа занятий на велосипеде в помещении часто может быть адаптирована к вашим конкретным потребностям.
Если у вас артрит и вы думаете, что вам следует отказаться от упражнений, подумайте еще раз. С одобрения вашего врача езда на велосипеде в помещении может стать ключом к повышению вашего уровня энергии и настроения, а также поможет защитить ваши суставы.
Когда вы едете на велосипеде, вы наращиваете мышцы ног, а это помогает поддерживать коленный сустав. Придерживайтесь сидячих и ограниченных движений кора стоя. Прыжки и некоторые другие более сложные движения могут быть тяжелыми для коленного сустава.
Не начинайте велотренировку в помещении, если у вас была травма спины или колена. Подождите, пока не получите разрешение от врача.
Велоспорт в помещении может быть хорошим вариантом для вас, если вы беременны. Вы получите хорошую аэробную тренировку без дополнительной нагрузки на суставы. Это безопаснее, чем кататься на велосипеде на улице. Вам не придется беспокоиться о падениях, как только ваш центр тяжести начнет смещаться вместе с растущим животом.
Если вы уже посещали занятия по езде на велосипеде в помещении, ваш врач, скорее всего, разрешит вам продолжать, если у вас нет проблем с беременностью.