Я люблю почти все виды фруктов, но могу ли я сказать вам, какие мои самые любимые? Клубника и малина и ежевика! Мое любимое варенье? Варенье из трех ягод (из вышеупомянутых ягод). Любимый пирог? Вы угадали - Берри! Одна из вещей, которая помогает мне пережить зиму, - это замороженные ягоды. И для меня лето по-настоящему не началось, пока я не пошла на фермерский рынок в моем городе и не приготовила партию варенья из трех ягод.
Ягоды для меня на высоте не только потому, что они обладают уникальным сладким вкусом и имеют такие красивые оттенки красного, синего и фиолетового. Они также абсолютно и совершенно хороши для вас. Порция ягод содержит хорошую дозу клетчатки и витамина С (наряду с другими витаминами и минералами). Вот пищевой профиль четырех самых распространенных ягод:
Ягода Питательная
| 1 чашка: | Калорий | Волокно | Вит. С | Фолиевая кислота | Вит. B6 | Вит. B2 | Кальций | Магний |
| %DV | %DV | %DV | %DV | %DV | %DV | |||
| Нарезанная клубника | 50 | 3.8 г | 125% | 7% | 8% | 10% | 2% | 5% |
|
Малина (также 8% DV от B3) |
60 | 8.4 г | 41% | 8% | 5% | 10% | 3% | 7% |
| Ежевика | 75 | 7.6 г | 40% | 12% | 6% | 5% | 5% | 9% |
|
Черника (также 6% DV от B1) |
81 | 3.9 г | 25% | 2% | 4% | 7% | 1% | 2% |
Ягоды также содержат впечатляющий набор фитохимических веществ. Фитохимические вещества, содержащиеся в ежевике, малине, клубнике и чернике, выполняют в организме мощные антиоксидантные функции и помогают защитить нас от рака несколькими различными способами.
Согласно голландскому исследованию, проведенному Жюлем Биквилдером, доктором философии, малина может иметь почти на 50% больше антиоксидантной активности, чем клубника, в три раза больше антиоксидантной активности киви и в 10 раз больше антиоксидантной активности помидоров. Чем они этим обязаны? Исследование предполагает, что, хотя на витамин С приходится около 20% общей антиоксидантной способности малины, на антоцианы красного цвета (фитохимические вещества) приходится 25%. Но самый большой вклад (более 50%) приходится на фитохимические вещества, называемые эллагитаннинами, говорит Биквилдер.
«Эти особые дубильные вещества обычно содержатся в листьях и коре, но в малине они также попадают в съедобные части - плоды», - говорит Биквайлдер. «Помимо того, что эти соединения являются антиоксидантами, они также действуют против кишечных инфекций, таких как сальмонелла».
На рынке
Готовы выйти на рынок? Вот четыре основных совета по покупке и хранению ягод:
- Не покупайте поврежденные или сочащиеся ягоды. Переверните прозрачные корзины, чтобы проверить ягоды на дне.
- Ищите твердые, пухлые, полноцветные ягоды.
- Когда принесете их домой, накройте и поставьте в холодильник до подачи на стол.
- Используйте их быстро. Если они полностью созрели в тот день, когда вы их купили, они могут стать мягкими и заплесневелыми в течение нескольких дней. Исключением из этого правила является черника, которая может храниться до пяти дней.
11 простых способов получить больше ягод
- Добавляйте свежие, замороженные или сушеные ягоды в горячие или холодные каши.
- Используйте в вафлях и блинах или поверх них, чтобы добавить цвет, вкус и питательную ценность.
- Добавляйте в зеленые салаты для цвета и сладости. Ягоды хорошо сочетаются с соусом винегрет.
- Бросьте их во фруктовый салат. Красный и синий цвета создают всплеск в море желтого, белого и зеленого цветов.
- Смешайте с йогуртом или добавьте в качестве топпинга к легкому ванильному мороженому.
- Взбейте их в коктейль. Ягоды дополняют традиционные ингредиенты смузи, такие как бананы, обезжиренный замороженный йогурт и фруктовый сок.
- Вмешайте их в тесто для ваших любимых маффинов. Овсяные маффины превращаются в черничные овсяные маффины. Кукурузные кексы становятся малиновыми кукурузными кексами. Лимонные кексы становятся лимонными кексами с клубникой. Вы поняли.
- Добавьте их в кофейный торт или подавайте кофейный торт со свежими ягодами.
- Используйте их для приготовления соусов, которые украшают такие десерты, как пирог с ангельской едой или торт с шоколадным трюфелем, или дополняют жареное мясо, рыбу или птицу.
- Используйте их в качестве яркого украшения тарелки на завтрак, обед или ужин.
- Отпразднуйте лето традиционным ягодным десертом, например, клубничным песочным пирогом или ягодным коблером, хрюканьем или чипсами.
Очень ягодные рецепты
Эти четыре рецепта подарят вам вкус весны!
Light & Luscious Berry Grunt
3/4 стакана сахарного песка (раздельного использования)
3/4 чайной ложки молотой корицы (раздельного использования)
1/4 стакана + 3 столовые ложки небеленой белой муки
1/3 стакана цельнозерновой муки
3/4 чайной ложки разрыхлителя Щепотка соли
1/4 чайной ложки молотого имбиря
1/3 стакана полужирного обезжиренного молока или обезжиренного молока
2 столовые ложки нежирного маргарина (8 граммов жира на столовую ложку), растопленного в микроволновой печи
4 стакана малины
3 чашки ежевики
2 столовые ложки ягодного ликера (типа Шамбор), можно заменить водой
2 столовые ложки сока лимона или лайма
2 столовые ложки муки быстрого приготовления Wondra
1/4 стакана Splenda (по желанию)
- Смешайте 2 столовые ложки сахара и 1/2 чайной ложки корицы в небольшой миске и отложите в сторону. Добавьте муку, 2 столовые ложки сахара, разрыхлитель, щепотку соли и имбирь в миску среднего размера; хорошо перемешать венчиком. Добавить растопленный маргарин и обезжиренный пополам пополам в меру 1 стакан и влить в мучную смесь. Перемешайте вилкой или ложкой и отложите в сторону.
- Добавьте малину, ежевику, ягодный ликер, лимонный сок, муку для быстрого смешивания, оставшийся сахар и Splenda (по желанию), щепотку соли и 1/4 чайной ложки молотой корицы в большую миску и осторожно перемешайте. Добавьте ягодную смесь в большую сковороду с прямыми стенками. Накройте сковороду крышкой и доведите смесь до слабого кипения на среднем огне, периодически помешивая, около 3 минут.
- Выложите большие порции теста (по столовой ложке с горкой) равномерно поверх кипящей ягодной смеси. Посыпать смесью корицы и сахара кусочки теста. Снова накройте сковороду крышкой и уменьшите огонь до средне-слабого. Готовьте, пока печенье/клецки не будут готовы, а сок не начнет пузыриться, около 15 минут.
- При желании положите на каждую порцию шарик легкого ванильного мороженого размером с печенье.
Выход: около 8 порций
В одной порции: 209 калорий, 3 г белков, 45 г углеводов, 2,5 г жиров, 0,4 г насыщенных жиров, 0,4 мг холестерина, 6 г клетчатки, 71 мг натрия. Калории из жира: 12%.
Berry Easy Topping
ИЛИ 1 порция легкого десерта
ИЛИ 1/2 стакана обезжиренного йогурта без добавок
Сливочная ароматная начинка, подходящая для бисквитных, песочных, кофейных тортов, вафель или блинов.
1 стакан малины, замороженной или свежей (также можно использовать ежевику)
1 чашка легкого или обезжиренного Cool Whip, размороженного в холодильнике
1/4 ч. л. экстракт ванили
Щепотка корицы (добавьте больше по вкусу)
- Добавьте все ингредиенты в среднюю сервировочную миску и хорошо перемешайте ложкой.
- Хранить в холодильнике до подачи на стол. Держится около 8 часов; после этого в смесь может просочиться влага, находящаяся внутри ягод.
Выход: 2 чашки топпинга или 4 порции (по 1/2 чашки)
В одной порции: 65 калорий, 0,3 г белков, 11 г углеводов, 2,7 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 1,2 г клетчатки, 0 мг натрия. Калории из жира: 9%. M
Клубнично-апельсиновый спред
ИЛИ 1/2 стакана обычного йогурта, подслащенного фруктами
легкий сливочный сыр блоком на 8 унций
2 столовые ложки сахара
2 столовые ложки Splenda (по желанию)
1/2 чайной ложки ванильного экстракта
2/3 чашки нарезанной кубиками клубники
1 1/2 чайной ложки апельсиновой цедры (или мелко нарезанной апельсиновой цедры)
- Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн и взбейте в режиме пульсации, пока не образуется паста. Соскребите со стенок чаши комбайна и примерно через 5 секунд разбейте все кусочки сливочного сыра.
- Накройте и храните в холодильнике до тех пор, пока не понадобится. Подавать в течение 24 часов, потому что влага из ягод со временем может просочиться в смесь.
Выход: 1 1/2 чашки спреда или около 5 порций (по 1/4 чашки каждая)
В одной порции: 129 калорий, 5 г белков, 10 г углеводов, 7 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 21 мг холестерина, 0,5 г клетчатки, 213 мг натрия. Калории из жира: 53%.
Соус из свежей малины
Этот соус можно использовать в качестве начинки или дополнения ко всем видам блюд, от блинов и вафель на завтрак до легкого мороженого или пирога с фунтом на ночь.
2 стакана свежей или замороженной несладкой малины
1 столовая ложка сахарного песка
1 столовая ложка Splenda
2 столовые ложки ягодного ликера (например, Шамбор)
2 столовые ложки апельсинового сока
- Смешайте ингредиенты в блендере или кухонном комбайне и измельчите до однородной массы.
- Подавайте как есть, если вы не возражаете против семян, или процедите через нереактивное сито, чтобы удалить семена.
Выход: 1 1/4 стакана (5 порций по 1/4 стакана)
В одной порции: 60 калорий, 0,5 г белка, 12 г углеводов, 0,3 г жира, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки, 0,6 мг натрия. Калории из жира: 5%.
Опубликовано 11 мая 2006 г.