Что такое диабетическая диета?
Несмотря на то, что не существует специальной диеты для людей с диабетом, ваша диабетическая диета представляет собой план питания, который охватывает три важных аспекта: Здоровая пища в здоровых количествах, съеденная с учетом здорового времени.
Он помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и снизить риск сердечных заболеваний.
Такой способ питания может предотвратить, контролировать и даже обратить вспять болезнь – и не только для людей с диабетом.
Рекомендуемые продукты при диабетической диете
Есть четыре типа пищевых веществ, которые могут повлиять на уровень сахара в крови:
Углеводы (сахар, крахмал и клетчатка в пище)
Белок
Толстый
Волокно
Углеводы повышают уровень сахара в крови быстрее, чем белки или жиры. Они также оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Клетчатка, белок и жир могут сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды.
Так что стремитесь к разнообразию. Ешьте смесь углеводов, белков и жиров, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови и дольше оставаться сытым. Но обязательно выбирайте качественные углеводы и «умные» жиры, которые:
Богатые клетчаткой: овощи, фрукты, орехи, бобы, горох, цельнозерновые продукты
Здоровое сердце: Рыба, такая как лосось и тунец
Полезные углеводы: овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и фрукты
Умные жиры: рыба, орехи и семечки, авокадо, оливки, оливковое масло холодного отжима и масло канолы
Проверяйте уровень сахара в крови после еды. Ищите закономерности между тем, что вы едите и пьете, и уровнем сахара в крови после этого. Вы также можете отслеживать, сколько граммов или порций углеводов вы съедаете с каждым приемом пищи, и стараться поддерживать их примерно на одном уровне от приема пищи к приему пищи. Это также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Диетические продукты для диабетиков, которых следует избегать
Насыщенные жиры: Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Вы можете найти его в жирном животном белке, таком как бекон и колбаса, в жирных молочных продуктах, таких как сливочное масло, жирный сыр и мороженое, а также в кокосовом масле и куриной коже.
Транс-жиры: Трансжиры, также называемые гидрогенизированными или частично гидрогенизированными маслами, представляют собой жидкие масла, которые превращаются в твердый жир. Ингредиенты, такие как маргарин и шортенинг, содержат трансжиры, как и обработанные пищевые продукты, такие как чипсы, печенье и картофель фри быстрого приготовления.
Холестерин: Уровень холестерина состоит из природного холестерина в крови и холестерина, поступающего с пищей. Остерегайтесь жирных молочных продуктов и продуктов животного происхождения с высоким содержанием жира, а также яичных желтков, печени и других мясных субпродуктов.
Натрий: Не забывайте также следить за солью. Это часть здорового питания при диабете. Было показано, что употребление меньшего количества натрия помогает предотвратить и лечить высокое кровяное давление. Читайте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Узнайте больше о том, как читать этикетки на продуктах питания и покупать продукты при диабете.
Создание плана питания при диабете
Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты при диабете не означает, что вы не можете есть вкусную пищу. В приведенном ниже примерном меню и рецептах блюда имеют хороший баланс белков и жиров и являются отличным источником клетчатки. Вы можете включить их в свой рацион - в правильных размерах порций - вместе с другими фруктами, овощами, зерновыми, молочными продуктами, белками или жирами в вашем плане.
Завтрак
Вот как вы можете работать на углеводах с высоким содержанием клетчатки, а также на постном белке и «хорошем» жире.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки:
Цельнозерновые хлопья (горячие или холодные) с фруктами
Цельнозерновой хлеб, английский кекс или рогалик
Цельнозерновые вафли или блинчики с фруктами
Постный белок (с низким содержанием насыщенных жиров):
Яйцо с высоким содержанием омега-3, смешанное с 2 яичными белками для яичного блюда. Добавьте овощи, такие как шпинат, брокколи или помидоры.
Молоко с низким содержанием жира или соевое молоко для каш или напитков
Часть сыра из обезжиренного молока, добавленного в омлет
Обезжиренный или обезжиренный йогурт с фруктами или хлопьями или в смузи
Умные жиры:
В омлет добавлен авокадо
Орехи к кашам или йогуртовому парфе
Оливковое масло Extra Virgin для омлета
Масло канолы, используемое в цельнозерновых кексах, блинах или вафлях
Обед
Сэндвич или обертка с цельнозерновым хлебом или лепешкой и постным белком, например:
Жареная индейка, курица без кожи, нежирная говядина или свинина
Часть сыра из обезжиренного молока или соевого сыра
Тунец в воде, заправленный винегретом, йогуртом или легким майонезом
Обед из фасоли, например:
Буррито с фасолью и цельнозерновой лепешкой
Хумус с цельнозерновым хлебом или овощными соусами
Вегетарианское или постное мясо чили или тушеная фасоль
Салат из основных блюд, приготовленный из:
Темно-зеленый салат
Много овощей
Постное мясо, рыба, фасоль или сыр плюс авокадо и орехи по желанию
Заправка из оливкового масла холодного отжима, масла канолы или йогурта
Ужин
Выбор углеводов с высоким содержанием клетчатки:
Приготовленные злаки, такие как коричневый рис, лебеда, ячмень, булгур или амарант
Цельнозерновой хлеб, лепешка, лаваш или булочки
Разноцветные овощи на гарнир или к основному блюду
Темно-зеленый салат для гарнира или салата на ужин
Свежие фрукты на гарнир или к основному блюду
Постный белок (с низким содержанием насыщенных жиров):
Рыба на гриле или запеченная, отдельно или в составе блюд, таких как тако
Птица без кожи, приготовленная на гриле, запеченная или во фритюре
Постная говядина или свинина - филе, вырезка - без видимого жира
Часть сыра из обезжиренного молока в блюдах, таких как пармезан из баклажанов, вегетарианская пицца на цельнозерновой корке, овощная лазанья или энчиладас
Умные жиры:
Разумное количество оливкового масла холодного отжима или масла канолы, используемого для приготовления пищи
Орехи, добавляемые в основные блюда или гарниры
Авокадо или оливки с основным блюдом или гарниром
Полезные закуски
Ломтики огурца с хумусом
Консервированный тунец на цельнозерновых крекерах
Замороженный виноград
Яблоки с арахисовым или миндальным маслом
Попкорн цельнозерновой
Примеры рецептов диеты при диабете
Домашний сэндвич с салатом из курицы и миндаля Напа
Чтобы добавить пару порций цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, подавайте этот салат с курицей на двух ломтиках 100% цельнозернового хлеба или в цельнозерновом лаваше. Или сделайте бутерброд с тортильей из цельнозерновой муки.
Выходит четыре или более порций.
3 чашки измельченной жареной или жареной курицы без кожи
1 стакан красного винограда, разрезанного пополам
2/3 стакана мелко нарезанного сельдерея
1/3 стакана нарезанного миндаля, обжаренного в меду или обжаренного без добавок
Одевание:
1/2 стакана нежирного или легкого майонеза (или обезжиренного простого греческого йогурта)
2 столовые ложки меда
2 столовые ложки дижонской горчицы
1/4 чайной ложки черного перца
Украшение (по желанию):
8 листьев салата романо
8 ломтиков помидора
В средней миске смешайте нарезанную курицу, виноград, сельдерей и миндаль.
В небольшой миске смешайте ингредиенты для заправки венчиком или ложкой до получения однородной массы. Полить смесью курицы и винограда заправку и перемешать.
Выложите куриную смесь ложкой на хлеб, чтобы получилось четыре или более бутербродов. По желанию украсьте листьями салата и помидорами.
На порцию, включая хлеб (если четыре на рецепт): 500 калорий, 42 г белков, 51 г углеводов, 14 г жиров, 2,6 г насыщенных жиров, 6 г мононенасыщенных жиров, 5 г полиненасыщенных жиров, 96 мг холестерина., 7 г клетчатки, 764 мг натрия. Калории из жира: 25%. Жирные кислоты омега-3=0,4 грамма, жирные кислоты омега-6=4,5 грамма.
Пицца Бублик со Шпинатом и Грибами
По сравнению с пиццей на сковороде в популярной сети пиццерий, порция этой пиццы со шпинатом и бубликами с грибами содержит примерно половину калорий, жира и натрия. В нем также на две трети меньше насыщенных жиров и холестерина и в три раза больше клетчатки.
Две порции (по две пиццы-рогалики в каждой)
2 рогалика из цельной пшеницы
1/3 стакана соуса для пиццы (или 2 столовые ложки соуса песто или легкого плавленого сыра с чесноком и травами)
2/3 стакана тертого обезжиренного сыра моцарелла
2 чайные ложки оливкового масла холодного отжима
1 1/2 чашки нарезанных грибов (батонов, кримини или бэби портобелло)
2 чашки свежих листьев шпината
2 чайные ложки измельченного чеснока
Черный перец по вкусу
Разрежьте рогалики из цельной пшеницы пополам зубчатым ножом, чтобы сделать четыре круга корочки для пиццы. Положите их срезом вверх на противень. Нанесите примерно 1 1/2 столовой ложки соуса для пиццы (или 1/2 столовой ложки соуса песто или легкой сырной пасты с чесноком и травами) на каждую половинку пиццы.
Посыпьте каждую половинку рогалика 1/4 тертым сыром.
Нагрейте среднюю сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и добавьте оливковое масло. Когда масло нагреется, добавьте нарезанные грибы и обжаривайте, часто помешивая, пока они не подрумянятся. Добавьте листья шпината и измельченный чеснок. Перемешайте и жарьте, пока шпинат не станет ярко-зеленым и не уменьшится в размерах (около 1 минуты). Добавьте черный перец по вкусу.
Равномерно распределите смесь из шпината и грибов по половинкам пиццы и жарьте на расстоянии около 4 дюймов от огня, пока сыр не начнет пузыриться. Смотрите внимательно, чтобы не сгорело.
В одной порции (с соусом для пиццы): 452 калории, 25 г белков, 62 г углеводов, 12,5 г жиров, 4,7 г насыщенных жиров, 4,8 г мононенасыщенных жиров, 3 г полиненасыщенных жиров, 21 мг холестерина, 11,5 г клетчатки., 836 мг натрия. Калории из жира: 25%. Жирные кислоты омега-3=0,2 грамма, жирные кислоты омега-6=2,8 грамма
Куриная запеканка с кокосом и карри в мультиварке
Овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо в одном вкусном блюде. Вы можете использовать легкое кокосовое молоко вместо обезжиренного полуфабриката и кокосового экстракта.
На 4 порции
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима (или масла канолы)
4 куриные грудки без кожи и костей
Перец молотый
Соль по вкусу (по желанию)
2 чашки обезжиренных порций пополам
2 чайные ложки кокосового экстракта
2 чашки куриного бульона с пониженным содержанием натрия
1 от 1/2 до 2 чайных ложек порошка красного карри
3/4 стакана сырого коричневого риса
2 маленьких красных сладких перца (удалить ребра и семена), нарезать тонкими полосками или кусочками толщиной 1 дюйм
3 чашки свежей или замороженной стручковой фасоли (с удаленными кончиками стеблей), нарезанной на кусочки длиной 1 дюйм
Украшение: 2 столовые ложки поджаренного кокоса, натурального несладкого или в виде хлопьев (по желанию)
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием или сковороде на среднем огне. Приправить курицу перцем и солью (по желанию) и добавить в сковороду. Хорошо подрумяньте с обеих сторон (около 3 минут с каждой).
Пока курица подрумянивается, смешайте обезжиренные полуфабрикаты, кокосовый экстракт, куриный бульон, красное карри и коричневый рис в блюде для медленного приготовления. Сверху положите обжаренную курицу, а сверху разложите болгарский перец и зеленую фасоль. Накройте медленноварку и нагревайте на медленном огне в течение 4-6 часов, или пока рис не станет мягким.
Подавайте курицу с рисом, овощами и кокосовым соусом карри. При желании посыпать поджаренной кокосовой стружкой. (Чтобы поджарить кокос на плите, разложите его на дне антипригарной сковороды или сковороды. Готовьте на среднем огне, часто помешивая, пока кокос не станет золотисто-коричневым.
В одной порции: 371 калория, 36 г белков, 40 г углеводов, 7,5 г жиров, 1,7 г насыщенных жиров, 4 г мононенасыщенных жиров, 1,4 г полиненасыщенных жиров, 75 мг холестерина, 5,5 г клетчатки, 271 мг натрия. Калории из жира: 18%. Жирные кислоты омега-3=0,1 грамма, жирные кислоты омега-6=1,3 грамма.