Жиры делают вас толстыми и вредны для здоровья - миф о питании, который все еще существует. Здоровые жиры являются одними из основных основных питательных веществ, которые необходимы нашему организму для функционирования. Кроме того, они могут увеличить успех клиентов. Но какие жиры на самом деле полезны, какие продукты их содержат и как именно они помогают похудеть?
Согласиться и продолжить чтение Чтобы рассказать эту историю, наши редакторы выбрали видео, которое дополняет статью на данный момент.
Мы используем JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. для воспроизведения видео.. Дополнительную информацию о JW Player можно найти в нашей политике конфиденциальности.
Прежде чем мы покажем видео, нам нужно ваше согласие. Вы можете отозвать свое согласие в любое время, например, в нашем менеджере по защите данных.
Дополнительная информация в нашей политике конфиденциальности. Да, я согласен и хочу увидеть содержание
Хорошие жиры так важны для организма
Жиры (липиды), как правило, имеют плохую репутацию - и это ошибочно. Они являются одним из основных питательных веществ. Наш организм нуждается в полезных жирах, но не может их производить сам. Следовательно, они должны поступать с пищей. Примерно 30 процентов дневной потребности в энергии должны покрываться жирами Для этого есть веские причины:
- Жирные кислоты являются важными поставщиками энергии.
- Они образуют изолирующий слой под кожей, который согревает нас.
- Тело нуждается в жирах, чтобы использовать жирорастворимые витамины A, D, E и K.
- Жиры регулируют уровень гормонов, особенно тестостерона в крови.
Какие жиры полезны?
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Разница между ними становится очевидной, если взглянуть на молекулярный уровень: жирные кислоты состоят из простых или двойных атомов углерода, соединенных вместе в длинные цепочки. (Поли)ненасыщенная жирная кислота присутствует, когда она имеет одну или несколько двойных связей. С другой стороны, одиночные углеродные связи характеризуют насыщенные жирные кислоты. Но какие жирные кислоты полезны, а какие вредны для организма?
Хорошие жиры: ненасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина
Ненасыщенные жирные кислоты считаются полезными. Они снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП. Организм также нуждается в них для переработки жирорастворимых витаминов. Различают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты Первые могут вырабатываться самим организмом, поэтому они не являются незаменимыми. Иная ситуация с полиненасыщенными жирами. Они должны поступать с пищей.
К ненасыщенным жирным кислотам относятся Омега 6 (линолевая кислота) и омега 3 (альфа-линоленовая кислота). Организм формирует эти две кислоты. жирные кислоты множество гормонов и вещества-мессенджеры, в том числе эйкозаноиды - это вещества, положительно влияющие на сердечно-сосудистую систему.
Однако, когда речь идет об Омега-6, не стоит следовать принципу «многое помогает». Потому что в больших количествах он вызывает воспаление. Омега-3, напротив, обладает противовоспалительным действием. Кроме того, он положительно влияет на зрение, мозг и нервную систему, сосуды и мышцы. По данным Немецкого общества питания (DGE), омега-3 и омега-6 следует принимать в соотношении 5:1.
Насыщенные жиры вредны для сердца и делают вас толстыми
Насыщенные жиры - вредные для здоровья жиры, потому что они повышают уровень холестерина и повреждают кровеносные сосуды. Кроме того, насыщенные жирные кислоты повышают риск ожирения, что способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако вредный эффект наступает только при регулярном или чрезмерном употреблении. Насыщенные жирные кислоты в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, мясо и сыр, а также в выпечке и кокосовом масле.
Полезные жиры - список 5 лучших продуктов
В основном полезных жиров в растительных продуктах больше, чем в продуктах животного происхождения - исключение составляет жирная рыба, такая как минтай и скумбрия. Однако почти все продукты с высоким содержанием полезных жиров также содержат насыщенные жиры. Все сводится к правильному соотношению: Пища должна содержать в два раза больше хороших жиров, чем плохих жиров
Доля полезных жиров в следующих продуктах настолько высока, что ненасыщенные жирные кислоты едва ли важны.
- Растительные масла: Ни один продукт не содержит столько полезных жиров, как растительное масло: 100 граммов льняного масла содержат 86 граммов ненасыщенных жирных кислот. Масло грецкого ореха и кунжутное масло по 84 г. Оливковое масло (78/100 г) и рапсовое масло (69/100 г) также содержат много полезных жиров.
- Орехи: Орехи не могут конкурировать с растительными маслами. Несмотря на это, содержание ненасыщенных жирных кислот в них чрезвычайно велико, особенно в фундуке (54/100 г), грецком орехе (53/100 г) и миндале (46/100 г).
- Льняное семя: Даже если они кажутся незаметными, не следует недооценивать влияние льняного семени на здоровье. Около половины их питательных веществ состоит из ненасыщенных жиров. По содержанию омега-3 льняное семя является абсолютным лидером среди растительных продуктов.
- Жирная рыба: Лосось, сельдь и скумбрия имеют особенно высокое содержание омега-3 жирных кислот. Белков в нем тоже много. И, в отличие от тунца, в этой рыбе очень низкий уровень ртути.
- Авокадо: относятся к фруктам с самым высоким содержанием жира (13 г/100 г), большинство из которых составляют ненасыщенные жирные кислоты.. Кроме того, авокадо содержит множество витаминов, минералов и фитохимических веществ.
Почему полезные жиры и масла полезны для похудения
Жиры - это самые высококалорийные макроэлементы, которые содержат 9,3 калории на грамм, а оливковое масло - целых 884 калории на 100 грамм. Бук, грецкие орехи содержат 723 калории, а большой авокадо может содержать до 250 калорий. Так что тем, кто хочет похудеть лучше избегать его? Нет, потому что высокая плотность энергии не означает, что продукты с высоким содержанием жиров автоматически делают вас толстыми.
Если вы хотите не только похудеть, но и одновременно нарастить мышечную массу, вам обязательно следует включить жиры в свой рацион. Потому что полезные жиры способствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, поэтому они незаменимы и для спортсменов. Они также быстрее насыщают вас, поэтому вы автоматически едите меньшие порции. И последнее, но не менее важное: ненасыщенные жиры содержат много питательных веществ, которых вы не можете получить в достаточном количестве во время диеты и после интенсивных тренировок.
Наоборот, односторонняя диета с радикальным уменьшением жира имеет заметные последствия: обмен веществ замедляется, и организм становится менее работоспособным.
Полезные жиры могут способствовать успешному снижению веса и повышению физической работоспособности, если они употребляются в умеренных количествах и используются с умом: украсьте салаты двумя ложки масла первого отжима холодного отжима, ешьте жирную рыбу как минимум два раза в неделю, а когда вы испытываете тягу к сладкому, небольшая горсть орехов может избавить вас от тяги к сладкому.
Источники
Сколько жиров в день является частью здорового питания?, в: Verbraucherzentrale.de
DGE рекомендует: Обратите внимание на количество и качество жира, в: dge.de (Немецкое общество питания)