Один из способов восполнить потребность в железе - есть продукты, содержащие железо. Помимо предотвращения различных заболеваний, связанных с дефицитом железа, таких как анемия, железо также может повышать выносливость организма
Железо - минерал, играющий важную роль в образовании гемоглобина в эритроцитах. Гемоглобин сам по себе является белком, который переносит кислород из легких по всему телу.
Кроме того, у железа есть и другие важные для организма функции, такие как:
- Преодоление анемии
- Уменьшение усталости без определенной причины
- Укрепляем мышцы
- Повышает иммунитет
- Поддержание здоровья мозга
Железо необходимо организму в нужном количестве. Если в организме не хватает железа, это может вызвать железодефицитную анемию. Железодефицитная анемия (ЖДА) является наиболее распространенным типом анемии.
Когда в организме имеется железодефицитная анемия, поступление кислорода в эритроциты для распределения по тканям организма будет затруднено. Организм также не получает достаточного количества кислорода, поэтому чувствует себя слабым и усталым.
Между тем, если в организме слишком много железа, это может вызвать отравление железом.
Дефицит железа можно определить по симптомам анемии и анализу гемоглобина (Hb) в крови. Гемоглобин - это белок, состоящий из железа и предназначенный для транспортировки кислорода в организме.
Для нормального функционирования уровень гемоглобина в крови должен быть в пределах нормы. Нормальные уровни Hb для каждого человека различаются в зависимости от возраста и пола. Ниже приведен нормальный диапазон значений гемоглобина:
- Взрослый мужчина: 13 г/дл (граммов на децилитр)
- Взрослые женщины: 12 г/дл
- Беременная женщина: 11 г/дл
- Ребенок: 11 г/дл
- Дети в возрасте 1-6 лет: 11,5 г/дл
- Дети и подростки в возрасте 6-18 лет: 12 г/дл.
Говорят, что у человека дефицит гемоглобина, если его уровень гемоглобина ниже нормального предела. Уровень гемоглобина человека можно узнать с помощью полного анализа крови, который представляет собой исследование образца крови, который обычно берется из вены на руке.
Рекомендуемая суточная доза железа
У всех разные потребности в железе, в зависимости от возраста и состояния здоровья.
На основании рекомендации Министерства здравоохранения Республики Индонезия в 2019 году ниже приведены значения суточной потребности в железе в зависимости от возраста:
- Дети 1-3 лет: 7 мг
- Дети в возрасте 4-6 лет: 10 мг
- Дети в возрасте 7-9 лет: 10 мг
- Подростки: 15 мг
- Взрослый мужчина: 24 мг
- Взрослые женщины: 25 мг
- Беременные и кормящие женщины: 27 мг
Различные продукты содержат железо
Существуют различные причины, по которым у человека низкий уровень железа, например, обильные кровопотери и неправильное питание. Чтобы уровень железа в организме оставался стабильным, можно вести здоровый образ жизни, употребляя в пищу продукты, содержащие железо.
Следующие продукты богаты железом:
1. Красное мясо
Красное мясо является хорошим источником железа. В 100 граммах нежирного красного мяса содержится около 2 мг железа. Этого количества достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в железе.
Однако избегайте чрезмерного употребления красного мяса, поскольку оно может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
2. Субпродукты
Помимо мяса, мясные субпродукты, такие как печень, мозг, почки и сердце, являются хорошими источниками железосодержащих продуктов для предотвращения дефицита железа.
Однако, если у вас высокий уровень холестерина или вы беременны, вам следует ограничить потребление субпродуктов. Беременные женщины, которые слишком часто едят субпродукты, могут увеличить риск рождения ребенка с врожденными дефектами.
3. Зеленые овощи
Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи, являются источником продуктов с высоким содержанием железа. Тем не менее, убедитесь, что зеленые овощи, которые вы употребляете, все еще свежие и очищены.
4. Морепродукты (морепродукты)
Морепродукты или морепродукты, такие как устрицы, содержат большое количество железа. Продукты, содержащие железо, также богаты витамином B12, который полезен для поддержания здоровья нервов и клеток крови.
Однако, если у вас аллергия на морепродукты, вам следует избегать употребления этого типа пищи и проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какие другие виды железосодержащих продуктов вы можете употреблять.
5. Знать
Тофу является одним из продуктов, содержащих железо, которое можно использовать для восполнения ежедневного потребления железа. В миске или эквиваленте 126 граммов тофу содержится около 3,4 мг железа.
6. Семена тыквы
Помимо фруктов, тыквенные семечки также входят в состав продуктов с высоким содержанием железа. В 1 порции или эквиваленте 1 унции сырых тыквенных семечек содержится около 2,7 мг железа.
Чтобы получить пользу от тыквенных семечек, вы можете смешивать их с хлебом и салатами или варить для употребления в качестве здоровой закуски.
7. Орехи
Некоторые виды бобов, такие как горох и соевые бобы, являются хорошими источниками железа, особенно для тех из вас, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
Чтобы максимизировать усвоение железа организмом, рекомендуется употреблять продукты, содержащие железо, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры и цитрусовые.
Чтобы удовлетворить ежедневные потребности в железе, вам просто нужно придерживаться сбалансированной питательной диеты, включая продукты, содержащие железо, указанные выше. Однако, если вы чувствуете, что этого недостаточно, вы можете увеличить потребление железа, принимая добавки.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует добавки железа в дозе 30-60 мг для взрослых. Прием препаратов железа может помочь предотвратить анемию и повысить уровень гемоглобина.
Если вы хотите узнать уровень гемоглобина в крови, вы можете сделать анализ гемоглобина в больнице, поликлинике или медицинском центре.
Чтобы определить правильную дозу потребления железа, следует сначала проконсультироваться с врачом. Кроме того, врач также поможет вам определить типы продуктов, содержащих железо, которые вам следует употреблять, в соответствии с вашим состоянием и потребностями.