Употребление продуктов с высоким содержанием кальция очень полезно для поддержания здоровья костей и зубов. При достаточном потреблении кальция риск развития остеопороза будет ниже. Знайте, какие продукты богаты кальцием, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции
Кальций является одним из важных питательных веществ для организма. Помимо здоровья костей и зубов, кальций также играет важную роль в поддержании здоровья сердца, улучшении кровотока и поддержании функции мышц и нервов.
Эти различные преимущества могут быть получены, если ежедневные потребности в кальции удовлетворяются должным образом. Ниже приводится суточная норма кальция, рекомендованная Министерством здравоохранения Индонезии:
- 200 мг для детей в возрасте 1-5 месяцев
- 270 мг для детей в возрасте 6-11 месяцев
- 640 мг для детей в возрасте 1-3 лет
- 1000 мг для детей 4-9 лет и взрослых
- 1200 мг для подростков и пожилых людей
- 1400 мг для беременных и кормящих женщин
Различные продукты с высоким содержанием кальция
Чтобы удовлетворить ежедневную потребность в кальции, вы можете есть следующие продукты с высоким содержанием кальция:
1. Молоко
Коровье молоко и козье молоко являются лучшими источниками кальция из молочных продуктов. Кроме того, кальций в молоке, как в сгущенном, так и в свежем, обычно легче усваивается организмом.
Содержание кальция в 1 стакане коровьего молока может достигать 275-350 миллиграммов, а количество кальция в стакане козьего молока оценивается в 330 мг.
Это количество эквивалентно примерно 27-35% рекомендуемой суточной потребности в кальции. Помимо того, что молоко является источником кальция, оно также богато белком, витамином А и витамином D.
2. Йогурт
Все виды йогуртов, особенно обезжиренные, являются хорошими источниками кальция для организма. В 1 порции или эквиваленте 250 граммов йогурта содержится примерно 260 миллиграммов кальция. Это количество уже может удовлетворить около 25% суточной потребности взрослых в кальции.
Кроме того, йогурт также содержит хорошие бактерии или пробиотики, которые полезны для поддержания обмена веществ в организме и здорового пищеварения. Йогурт также хорош для снижения риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
3. Сыр
Почти все виды сыра являются продуктами с высоким содержанием кальция. Однако, по сравнению с другими сырами, сыр пармезан обычно содержит больше кальция.
В 30 граммах сыра пармезан содержится около 330 мг кальция или эквивалент 33% рекомендуемой суточной нормы кальция для взрослых.
4. Зеленые овощи
Шпинат, редис, зелень горчицы, бамия, брокколи и китайская капуста - зеленые овощи, содержащие много кальция. Однако некоторые из этих продуктов с высоким содержанием кальция содержат оксалаты. Оксалат может препятствовать усвоению кальция организмом.
Поэтому, чтобы поддерживать потребление кальция в норме, вам также необходимо есть другие продукты с высоким содержанием кальция, помимо овощей.
5. Морепродукты
Морепродукты, такие как сардины, тунец, анчоусы и лосось, также богаты кальцием. Кроме того, этот вид рыбы также содержит белок и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца, мозга и кожи.
6. Орехи и семена
Другими продуктами с высоким содержанием кальция являются орехи и семена, такие как арахис, чечевица, соевые бобы, миндаль, семена чиа и семена кунжута. Помимо кальция, орехи и семена также богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, белок, железо, цинк, фолиевая кислота, магний и калий.
Обработанные продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также являются продуктами с высоким содержанием кальция. Эта пища является одним из лучших источников кальция даже для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
7. Продукты, обогащенные кальцием
Некоторыми примерами продуктов, обогащенных кальцием, являются крупы, хлеб и овсянка. Обязательно прочтите этикетку на упаковке, чтобы убедиться, что продукт обогащен кальцием.
В дополнение к потреблению продуктов с высоким содержанием кальция прием добавок с кальцием также может быть вариантом для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в кальции, особенно если вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона или страдаете остеопорозом.
Однако обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки кальция. Это важно, чтобы врач мог определить дозу добавок кальция в соответствии с вашим состоянием. Кроме того, врач может порекомендовать другие продукты с высоким содержанием кальция, которые вы можете употреблять.