Увеличение количества продуктов в вашем рационе - один из лучших способов предотвратить сердечные заболевания.
В этом сезоне ешьте цветную капусту, яблоки и гранат, чтобы помочь своему сердцу
Нет лучшего времени, чем осень, чтобы насытиться продуктами, богатыми как драгоценными тонами, так и полезными для сердца питательными веществами. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах. Исследования показали, что одним из способов снизить риск сердечных заболеваний является употребление растительной пищи. В исследовании, опубликованном в январе 2022 года в журнале Science China, изучалось потребление фруктов и овощей 100 728 участниками в Китае. Исследователи заметили, что увеличение потребления фруктов и овощей, особенно фруктов, было связано с меньшим количеством сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти. У участников с самым высоким потреблением фруктов и овощей риск смертности от всех причин, включая болезни сердца, был на 13% ниже.
«Растения не только богаты витаминами и минералами, они также содержат питательные вещества, такие как фитохимические вещества, которые обладают противовоспалительными свойствами и блокируют холестерин», - говорит Мэри Финкенор, доктор медицинских наук, из Атлантической системы здравоохранения в Морристауне., Нью-Джерси.
Вот 11 сезонных фаворитов, которые понравятся вашему сердцу.
Брюссельская капуста богата клетчаткой и содержит антиоксиданты
Брюссельская капуста - это крестоцветный овощ с высоким содержанием антиоксидантов, включая глюкозинолат, который в процессе пищеварения организм превращает в изотиоцианаты (полезные для сердца соединения). Антиоксиданты могут иметь преимущества для здоровья, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме, отмечает Майкл С. Фенстер, доктор медицинских наук, кардиолог и профессиональный повар из Тампы, Флорида. Например, согласно исследованию, опубликованному в мае 2022 года в журнале Food Chemistry, потребление овощей семейства крестоцветных с высоким содержанием изотиоцианатов, таких как брюссельская капуста, связано с 10-процентным снижением риска смертности от всех причин.
«Современная западная диета создает хроническое воспаление в организме, которое лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца», - говорит Финкенор. Это связано с тем, что многие американцы едят слишком много насыщенных жиров и рафинированного сахара.
Брюссельская капуста также является хорошим источником клетчатки, около 3 граммов (г) на чашку и такое же количество белка, согласно MedlinePlus. По данным клиники Майо, продукты, богатые клетчаткой, могут помочь контролировать уровень сахара в крови и вес, что снижает риск сердечных заболеваний и помогает вам жить дольше. Растворимая клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина, ключевого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Наслаждайтесь брюссельской капустой сырой, нарезанной в салатах или жареной.
Зимняя тыква богата антиоксидантами
Антиоксиданты, называемые каротиноидами, придают красному, оранжевому и желтому цвету характерный оттенок. Бета-каротин, альфа-каротин, лютеин и зеаксантин входят в эту группу соединений. Метаанализ, опубликованный в апреле 2022 года в журнале Frontiers in Nutrition, пришел к выводу, что эти соединения могут помочь бороться с окислительным стрессом, который связан с воспалением и некоторыми хроническими заболеваниями, а именно сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, нейродегенеративными заболеваниями, некоторыми видами рака. и возрастные заболевания.
Полстакана зимних кабачков также содержит 220 процентов дневной нормы витамина А. По данным Национального института здравоохранения, витамин А обладает антиоксидантными свойствами, которые защищают от сердечных заболеваний.
Для достижения наилучших результатов поджарьте тыкву или приготовьте ее на гриле с оливковым маслом или приготовьте суп из жареной тыквы.
Брокколи - отличный источник клетчатки
Брокколи хорошо растет в первой половине осени даже в северных штатах. Этот основной продукт на самом деле является разновидностью капусты и является отличным способом добавить в свой рацион грубые корма. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка брокколи содержит около 10% суточной дозы пищевых волокон и 2 г белка. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняет чувство сытости, что может помочь предотвратить ожирение, болезни сердца и диабет.
Помимо проверенных методов запекания, тушения или приготовления на гриле для приготовления брокколи, попробуйте использовать тертую брокколи и ее родственницу, цветную капусту, в качестве заменителя зерна. Вот семь рецептов на основе брокколи, которые можно попробовать, если вы застряли.
Получите бета-каротин и антиоксиданты из сладкого картофеля
Как и тыква, сладкий картофель богат бета-каротином, так что при его употреблении вы получите полезные для сердца и противовоспалительные свойства, а также калий - почти 12% суточной дозы в один батат среднего размера, по данным Министерства сельского хозяйства США.
Эта картошка также содержит спорамины, мощные антиоксиданты, уникальные для этого овоща, которые изучаются на предмет их положительного воздействия на рак толстой кишки, согласно обзору, опубликованному в августе 2022 года в журнале Antioxidants. И они богаты клетчаткой, что дает вам почти 4 г, или 16 процентов вашей дневной нормы, в картофелине среднего размера с кожурой.- говорит Фенстер. Бонус? Вы можете есть свои сладости и есть их, даже если у вас диабет 2 типа. У сладкого картофеля низкий гликемический индекс, а это означает, что диета с высоким содержанием сладкого картофеля не повышает уровень сахара в крови даже у людей с диабетом, добавляет Фенстер.
Для достижения наилучших результатов запеките их с порошком чили и оливковым маслом или поджарьте и сбрызните небольшим количеством кленового сиропа, натурального подсластителя, который также содержит растительные соединения, действующие как антиоксиданты, говорит Фенстер..
Получите калий из граната
Некоторые исследования указывают на то, что гранаты часто рекламируются как суперпродукты и полезные для сердца благодаря микроэлементу под названием эллаговая кислота. «Эти соединения могут помочь блокировать накопление холестерина в артериях», - говорит Финкенор. Целые гранаты также являются хорошим источником калия, который помогает контролировать высокое кровяное давление. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), некоторые лекарства от холестерина могут взаимодействовать с гранатом или его соком. Ваш врач может дать вам знать наверняка.
Вы можете пить гранатовый сок, но Финкенор говорит, что лучше есть сам фрукт, чтобы получить больше клетчатки. Попробуйте использовать семена в овсянке, йогурте, хлопьях, салате или даже в гуакамоле. Чтобы добраться до семян, отрежьте верхнюю и нижнюю часть плода, а оставшуюся часть разрежьте на четыре части. Замочите четвертинки в воде, пока семена не отделятся от мембраны, затем слейте воду и высушите семена - вот так.
Цветная капуста удивительно богата витамином С
Если первое, что приходит на ум, когда вы думаете о витамине С, это цитрусовые, вы не одиноки. Но многие осенние овощи содержат иммуностимулирующий витамин, в том числе цветная капуста. Согласно У. S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), около одной шестой кочана цветной капусты среднего размера содержит весь необходимый вам витамин С в день.
Чтобы получить максимальную пользу от этого овоща, поджарьте его или превратите в суп, варя на медленном огне в воде с чесноком и солью до мягкости, а затем превращая смесь в пюре.
Зеленая фасоль - основной продукт для здоровья сердца
Фасоль и бобовые являются одними из основных продуктов, рекомендуемых для здоровой сердечной диеты. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами без насыщенных жиров. Если можете, выбирайте свежие бобы вместо консервированных, которые могут быть с высоким содержанием соли. Зеленые бобы также являются хорошим источником клетчатки, 4 г на чашку, согласно FDA, и они содержат витамины группы В, такие как B6, которые связаны с улучшением здоровья сердца.
При приготовлении зеленой фасоли не топите ее в банке со сливочным супом, а вместо этого готовьте на пару или поджаривайте фасоль. Вы также можете поэкспериментировать с различными вкусовыми профилями, приправляя их такими специями, как карри или эфиопский бербере.
Нитраты в свекле снижают артериальное давление
Свекла широко известна как природный источник нитратов, которые организм превращает в нитриты для поддержания здоровья артерий, говорит Финкенор. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2022 года в Antioxidants, свекольный сок может помочь справиться с высоким кровяным давлением. Однако не пугайтесь, если после употребления свеклы ваша моча станет розовой или стул станет красным. Состояние, называемое beeturia, поражает от 10 до 14 процентов населения после употребления свеклы. Хотя обычно волноваться не о чем, у людей с дефицитом железа может развиться бетурия.
При приготовлении свеклы можно запекать ее в качестве гарнира, добавлять в салаты или готовить на пару, посыпав оливковым маслом, солью и перцем. А если вкус свеклы вам не по вкусу, попробуйте добавить свекольный порошок в смузи, чтобы повысить уровень нитратов.
Яблоки могут помочь бороться с холестерином
«Яблоко в день действительно может отпугнуть кардиолога», - говорит Фенстер, ссылаясь на высокое содержание в плодах полезных для сердца соединений, таких как пектин, тип клетчатки, и кверцетин, антиоксидант, особенно в кожура плода. Также было доказано, что яблоки улучшают и регулируют уровень сахара в крови, а если вы едите фрукты целиком, яблочное пюре может улучшить липидный профиль крови. Яблоки также богаты растворимой клетчаткой, снижающей уровень холестерина, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2021 года в Current Allergy and Asthma Reports.
Если вы устали есть сырые яблоки, попробуйте обжарить их с луком, лимонным соком и специями, такими как розмарин или базилик, чтобы использовать их в качестве начинки для любого белка. Или запекать их целиком или нарезанными. Кроме того, ломтики яблока с арахисовым маслом и щепоткой корицы - бесспорно вкусная, удивительно сытная и полезная закуска в любое время дня.
Груши богаты клетчаткой
Груши отличаются содержанием клетчатки: по данным Министерства сельского хозяйства США, в одной груше среднего размера почти 6 г клетчатки. По словам Финкенора, исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, в целом имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. В метаанализе, опубликованном в марте 2021 года в Circulation, журнале AHA, были изучены исследования, в которых отслеживалось потребление пищи 66 719 женщинами и 42 016 мужчинами с 1984 по 2014 год и с 1986 по 2014 год соответственно. Исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял пять порций фруктов и овощей в день или две порции фруктов и три порции овощей, были самые низкие показатели смертности, включая сердечно-сосудистые заболевания. Вывод заключается в том, что употребление большего количества фруктов, овощей и бобовых поможет укрепить здоровье сердца благодаря благотворному влиянию клетчатки на контроль артериального давления и уровня холестерина.
Чтобы сохранить всю клетчатку при употреблении груш, оставьте кожуру и ешьте их как есть. Их также можно сварить или запечь.
Тыква содержит большое количество необходимых для здоровья сердца питательных веществ
Эти виды тыквы на зиму полезны не только в виде фонариков из тыквы или рецепта тыквенного пирога вашей бабушки. Тыквы содержат калий, антиоксиданты и витамины А и С - ключевые питательные вещества для здорового сердца. Калий помогает регулировать кровяное давление, а антиоксиданты укрепляют иммунную систему.
Исследователи из исследования, опубликованного в мае 2022 года в журнале «Растения», пришли к выводу, что больше людей должны знать о «пищевом и терапевтическом использовании тыквы в качестве ингредиента ежедневного рациона». По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленной тыквы содержит 12 процентов дневной нормы калия и витамина С и 100 процентов дневной нормы витамина А.
Чтобы приготовить тыкву, разрежьте ее пополам и удалите семена, мякоть и жилистые внутренности. Нарежьте небольшими кусочками и очистите от кожуры, варите в течение 25-30 минут до мягкости, затем разомните или измельчите в блендере или кухонном комбайне.
Совет: не выбрасывайте тыквенные семечки. Согласно обзору, опубликованному в июне 2022 года в журнале «Растения», эти крошечные семена являются питательными источниками питания, содержащими антиоксиданты, цинк, магний, железо, белок и полезные жиры, которые помогают защитить сердце. Добавляйте их в салаты и смузи или наслаждайтесь ими сами по себе в качестве перекуса, чтобы обогатить свой ежедневный рацион.
Дополнительный отчет Адама Мейера.