Позы йоги могут помочь облегчить хроническую боль в пояснице. Одна из наиболее частых причин посещения врача, боль в пояснице может негативно повлиять на качество жизни. Хотя многие пациенты принимают безрецептурные или даже прописанные лекарства для лечения хронической боли в пояснице, йога может быть эффективным и естественным решением без побочных эффектов, которые часто связаны с использованием медикаментозных обезболивающих.
Йога не нова, хотя и модна, и существует уже сотни лет. Есть исследования, подтверждающие утверждение о том, что йога может быть полезной для снятия боли. В одном широко цитируемом исследовании исследователи наблюдали за тремя группами участников, которые лечили боль в пояснице в течение 12-недельного периода. Группы либо занимались йогой, либо занимались традиционной физиотерапией, либо следовали учебнику самопомощи. Когда сравнивались все три группы, участники группы йоги показали большее улучшение, чем две другие группы.
Йога полезна для всех, в том числе для тех, кто страдает от болей в пояснице, потому что она увеличивает мышечную силу и гибкость, снижает мышечное напряжение, уменьшает страх и избегание движений, а также снижает психологический стресс.
Позы йоги для облегчения хронической боли в пояснице
Теперь, когда вы лучше понимаете, как йога может улучшить ваше здоровье, взгляните на некоторые позы, которые вы можете попробовать.
Скручивания на спине : лягте на спину, прижав колени к груди. Вытяните одну ногу прямо, а другую держите на месте. Перекрутите согнутую ногу в колене над прямой ногой и постарайтесь прижать согнутую ногу как можно ближе к полу. Удерживая это положение, проделайте то же самое с противоположной ногой.
Поворот Матсьясаны: Сидя на полу вертикально, держите одну ногу прямо вперед и согните другую в колене, поставив ступню на пол. Скрестите согнутую ногу над прямой. Если ваша левая нога вытянута, ваша правая ступня будет снаружи от левого колена. Теперь согните прямую ногу так, чтобы пятка ступни подошла к ягодицам. Осторожно поверните туловище так, чтобы смотреть в сторону внешней стороны бедра. Задержитесь в этом положении, затем сделайте то же самое для другой ноги.
Скручивание полумесяцем: встаньте в выпад вперед - колено согнуто вперед, задняя нога выпрямлена. Поверните туловище и наклонитесь вперед, чтобы локоть находился с внешней стороны от переднего колена. Удерживая это положение, отпустите и поменяйте ноги.
Поза для снятия ветра: лягте на спину, прижмите колени к груди и держитесь.
Поза ребенка: сядьте на колени прямо и наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Постарайтесь поднести голову как можно ближе к коврику.
Наклоны назад: выполняйте это упражнение, лежа на спине, обеими руками над головой. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на земле. Теперь прижмите руки и подтолкните себя вверх, чтобы оказаться в перевернутой букве U (известной как мост). Ваша голова должна болтаться между руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Поза с поднятой ногой: лежа на спине, вытяните руки над головой. Теперь поднимите обе ноги прямо вверх, чтобы вы смотрели на пальцы ног. Ваше тело должно быть под углом 90 градусов.
Восстановительная поза: завершается использованием свернутых одеял и полотенец. Вам нужно будет сложить одно или два одеяла и сложить их друг на друга. Вы также можете свернуть полотенце. Стоя на коленях, лягте вперед на свернутые одеяла и подложите полотенце под верхнюю часть лодыжек для поддержки.
Поза для дыхания: сядьте на ягодицы, сложите ноги и положите руки на каждое колено. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Приветствие Солнцу: стоя, соприкасаясь обеими ногами, соедините руки вместе (ладонь к ладони) и положите их к сердцу. Держа руки вместе (при необходимости переплетая пальцы), выдохните и поднимите руки вверх. Медленно (осторожно) наклонитесь назад, держа руки вытянутыми над головой.
Поза коровы: встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, запястья прямо под плечами, а пальцы широко разведены. Колени должны быть на ширине плеч и прямо под бедрами. Поднимите грудь вперед и вверх к потолку, создав прогиб в спине (середина спины должна быть ниже плеч и бедер).
Злой кот: Поменяйте положение коровы. На четвереньках втяните пупок внутрь и вверх, чтобы округлить позвоночник, выгибаясь от земли. Постарайтесь вернуть бедра к лодыжкам. Плавный переход от позы коровы к позе кошки - хороший способ расслабить мышцы спины.
Наклон таза: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните, затем прижмите спину к полу и медленно выдохните. Вы должны почувствовать, что ваш копчик немного приподнялся. Вдохните, расслабляясь на полу.
Это лишь некоторые позы йоги, которые могут помочь облегчить боль в пояснице. Если вам трудно выполнять эти позы самостоятельно, вы можете записаться на некоторые занятия, чтобы инструктор мог направить и продемонстрировать вам позы.
Помните, чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше уменьшаются боли в пояснице.