Управление стрессом на фоне опасений, связанных с COVID-19, имеет первостепенное значение, особенно для людей с диабетом 2 типа, у которых могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем в результате повышения уровня стресса.
Управление стрессом важно для здоровья каждого, но особенно важно, когда вы живете с диабетом 2 типа. Это потому, что то, как ваше тело реагирует на стресс, может увеличить риск осложнений диабета, говорит Роберт А. Габбей, доктор медицинских наук, эндокринолог и главный врач Диабетического центра Джослин в Бостоне.
И самое время уделить приоритетное внимание управлению стрессом. Пандемия COVID-19 может заставить вас чувствовать себя на грани болезни, или, может быть, вы потеряли работу или ухаживаете за младшим или старшим родственником, находясь в социальном дистанцировании. Вы также можете беспокоиться о том, когда все вернется на круги своя.
Доктор. Габбай говорит, что стресс приводит к увеличению гормона кортизола, а повышение уровня кортизола заставляет ваше тело производить больше глюкозы и жира, что может негативно повлиять на контроль уровня сахара в крови. Исследование, опубликованное в феврале 2017 года в журнале Obesity, показало, что хронический стресс повышает уровень кортизола и тем самым способствует накоплению жира, независимо от того, был ли у человека диабет, хотя у людей с диабетом концентрация кортизола была немного выше. Еще одна проблема: некоторые люди могут обратиться к еде, чтобы справиться со стрессом. По данным Harvard He alth, кортизол может повышать аппетит, и в зависимости от того, что вы едите, это также может повышать уровень сахара в крови, добавляет Габбай.
Согласно MedlinePlus, длительный плохой контроль уровня сахара в крови может привести к повреждению глаз, повреждению нервов, повреждению ног и даже сердечным заболеваниям, поэтому жизненно важно, чтобы люди с диабетом 2 типа распознавали, когда они чувствуете стресс и имеете план, как его контролировать.
У вас стресс или что-то еще?
Стресс слишком распространен: по данным Американской психологической ассоциации (АПА), до 75 процентов взрослых американцев испытали хотя бы один симптом стресса за последний месяц. Мо Шлахтер, CDCES, основатель и ведущий диетолог Houston Family Nutrition в Техасе, говорит, что у людей с диабетом 2 типа может быть дополнительный стресс, если они борются с уверенностью и гордостью за управление своим состоянием.
АПА приводит следующие распространенные симптомы стресса:
- Проблемы с памятью
- Невозможность сосредоточиться
- Тревожные или скачущие мысли
- Перепады настроения
- Изменения аппетита
- Сон слишком много или слишком мало
- Изолировать себя от других
- Нервные привычки (например, грызть ногти или ходить взад-вперед)
Хотя некоторые виды стресса считаются «хорошим стрессом» - например, стресс, который помогает вам укладываться в сроки на работе, - стресс в целом может быть вреден для вашего здоровья и приводить к проблемам со здоровьем, начиная от беспокойства и депрессии к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям, по данным Национального института психического здоровья. Более того, по данным клиники Майо, стресс может повлиять на вашу мотивацию к здоровому питанию и может способствовать злоупотреблению наркотиками и алкоголем. Это также может снизить вашу мотивацию к занятиям спортом: в статье, опубликованной в январе 2015 года в журнале Sports Medicine, говорится, что стресс снижает усилия, направленные на физическую активность.
Что еще хуже, симптомы беспокойства (учащенное сердцебиение, головокружение, чрезмерное потоотделение) могут имитировать симптомы низкого уровня сахара в крови, проблемы, характерной для людей с диабетом 2 типа, говорит Падам Бхатиа, доктор медицинских наук., психиатр и основатель Elevate Psychiatry в Майами. Если вы не уверены, насколько вы подвержены стрессу, доктор Бхатия советует спросить членов семьи и друзей, изменились ли вы в последнее время. Они подскажут вам, нужно ли вам контролировать свой стресс и найти способы расслабиться.
Как справиться со стрессом
Попробуйте эти шесть профессиональных стратегий, чтобы снизить уровень стресса:
1. Узнайте больше о диабете, найдя поддержку
Распространенным источником стресса при диабете 2 типа является недостаточное знание своего состояния. «Неизвестное пугает, - говорит Бхатия. Чем больше вы узнаете о диабете, тем лучше вы будете чувствовать свою способность с ним справляться. Шлахтер предлагает встретиться с сертифицированным специалистом по обучению лечению диабета (CDCES), независимо от того, получили ли вы свой диагноз недавно или какое-то время справлялись с ним, но могли бы освежить в памяти. «Это будет лучший способ получить самую свежую информацию и применить ее на индивидуальном уровне», - говорит он. Вы также можете присоединиться к группе поддержки диабета, например, к сообществу поддержки Американской диабетической ассоциации, чтобы опираться на опыт других людей, страдающих диабетом, и руководствоваться собственным опытом.
2. Организуйте свои лекарства и план питания
Поначалу может потребоваться некоторое время, чтобы научиться принимать лекарства, но как только вы это сделаете, вы сэкономите время и снизите уровень стресса, говорит Бхатия. «Например, люди могут испытывать клеймо по поводу использования коробочек с таблетками для приема лекарств, но они полезны», - говорит он. Использование одного из них поможет сделать привычку принимать лекарства автоматически. Есть также несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить здоровое питание. Шлахтер рекомендует приложение Mealime. «Вы можете перейти от планирования своего питания к составлению списка покупок и доставке продуктов в одном приложении», - говорит он.
Или упростите себе задачу, выбрав службу доставки еды, не вредящую диабету. Шлахтер называет Daily Harvest широко доступным продуктом, предлагающим нарезанные кубиками фрукты и овощи, готовые к употреблению.«Это уровень удобства, который избавляет от стресса», - говорит он.
3. Попробуйте медитацию как научно доказанный способ снижения стресса
Бхатия рекомендует эту технику релаксации многим своим пациентам и сообщает им, что им нужно всего 5-10 минут в день, чтобы практиковать ее. «Никакого риска, и это довольно мощно», - говорит он. Исследование, опубликованное в Журнале Медицинской ассоциации Таиланда, показало, что уровень кортизола снизился в результате медитации с 381,93 до 306,38 нмоль на литр.
Медитация - настолько полезный инструмент для снижения стресса, что она может даже помочь снизить риск сердечных заболеваний, согласно обзору, опубликованному в июне 2014 года в журнале Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation.
Для управляемой медитации попробуйте такое приложение, как Headspace, которое предлагает бесплатную пробную версию.
4. Используйте прогрессивную мышечную релаксацию, еще одну медитативную практику
Эта техника включает в себя напряжение и расслабление каждой части тела, по одной области за раз. Включите успокаивающую музыку и найдите в Интернете сценарий, который проведет вас через части тела, например этот от Управления больниц и клиник Университета Висконсина. «В конце вы почувствуете успокаивающий эффект», - говорит Бхатия.
Исследование, опубликованное в апреле 2015 года в Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, показало, что 12 недель прогрессивной мышечной релаксации снижают уровень тревоги и депрессии и улучшают качество жизни у людей с легочной артериальной гипертензией. Более того, согласно исследованию, опубликованному в марте 2016 года в Open Journal of Nursing, практика прогрессивной мышечной релаксации два раза в день в течение примерно 25-30 минут за один раз снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
5. Найдите другой подход к снижению стресса, который работает для вас
Спросите себя: «Что мне нравится делать, чтобы снять стресс?» Ответ может быть разным для всех. Например, некоторые люди могут считать упражнения успокаивающими, в то время как другие рассматривают их как рутинную работу. Задав себе этот простой вопрос, вы напомните себе, что нужно уделять время тому, что помогает вам расслабиться.
6. Обратитесь за дополнительной помощью к своему лечащему врачу
Если ваш стресс настолько силен, что вы не можете функционировать в своих нормальных отношениях, или вы подозреваете, что у вас депрессия, поговорите со своим лечащим врачом или эндокринологом. В частности, эндокринологи часто сотрудничают со специалистами в области психического здоровья, которые могут помочь вам справиться с чрезмерным стрессом.