Попробуйте эти целевые стратегии снижения веса, чтобы уменьшить боль в колене и улучшить общее состояние здоровья.
Сброс килограммов может помочь облегчить боль в коленях, как вы, возможно, слышали. Важное исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Arthritis Care & Research, показало, что взрослые с остеоартритом коленного сустава (КОА) с избыточным весом или ожирением испытывают меньше боли и воспаления, а также улучшают функцию колена при похудении.
Или, может быть, вы просто знаете, что здоровое питание и физические упражнения улучшат ваше самочувствие, или вы просто устали таскать с собой запасное колесо.
Какими бы ни были причины, если у вас остеоартрит коленного сустава и вы решили сбросить ненужные килограммы, вы можете задаться вопросом, как лучше всего это сделать.
Диета или упражнения лучше всего подходят для похудения при остеоартрозе коленного сустава?
Оба хорошо работают, особенно вместе! Определенно подходите к снижению веса как с планом диеты, так и с планом фитнеса. По данным Национального института здравоохранения (NIH), сочетание правильного плана диеты с соответствующими упражнениями, а также с инструментами обучения, которые меняют укоренившееся поведение, является лучшим способом значительно сбросить вес.
Медленное похудение лучше всего для организма, говорят в Национальном институте здоровья. Разумный период времени - шесть месяцев, чтобы сбросить 10 процентов веса тела.
Похудение поможет вам чувствовать себя лучше и поможет вашим суставам
Чем больше веса вы потеряете, тем больше пользы принесет вам остеоартрит коленного сустава, показало исследование Arthritis Care & Research. В то время как у всех участников исследования, которые сбросили килограммы, наблюдались улучшения, у людей, которые потеряли 20 или более процентов своего веса, было дополнительно 25-процентное снижение некоторых маркеров остеоартрита по сравнению с людьми, которые потеряли от 10 до 20 процентов.
Как потеря веса помогает уменьшить симптомы остеоартрита коленного сустава?
Точно, почему это происходит, не изучалось, но когда вы увеличиваете нагрузку, вы нагнетаете в суставы больше жидкости, которая их питает и защищает, говорит Джин Либерман, директор Института физической реабилитации Глории Драммонд. в региональной больнице Бока-Ратон во Флориде. Кроме того, наращивание мышц вокруг колена снижает нагрузку на суставы, говорит она.
«Люди с остеоартритом коленного сустава чувствуют себя лучше, когда теряют лишний вес. Требуется меньше усилий, чтобы быть активным в течение дня - ходить, подниматься со стула и тому подобное», - говорит Либерман.
Более того, потеря веса также приводит к снижению артериального давления, меньшему количеству вредных жиров в крови, большему количеству хорошего холестерина и лучшему балансу уровня сахара в крови, среди других улучшений при общих проблемах.
Вот шесть способов, которые помогут вам добиться успеха в ваших усилиях по снижению веса:
1. Получите рецепт на физиотерапию, чтобы помочь похудеть при остеоартрите коленного сустава
Если вы давно не занимались спортом, если у вас есть серьезные сопутствующие заболевания, такие как болезни сердца, или если движения суставов вызывают сильную боль или даже просто страх перед болью, попросите врача направить вас к врачу. вы к физиотерапевту. Эти специалисты могут медленно помочь вам в соответствующих движениях.
«Сначала людям может помочь структурированная программа, чтобы они были более уверены в том, что не переусердствуют», - говорит Либерман.
Без физиотерапевта, например, вы можете не осознавать, что упражнения для ног с отягощениями, например, с тренажерами, которые вы найдете в спортзале, не помогают при остеоартрите коленного сустава.«Хорошо делать подъемы прямых ног на стуле, которые укрепляют квадрицепсы выше колен. Но можно повредить сустав, толкая ногу против сопротивления», - говорит она.
2. Начните заниматься в воде, чтобы помочь похудеть при остеоартрите коленного сустава
Независимо от того, работаете ли вы с терапевтом или самостоятельно, лучший способ начать программу упражнений, которой вы будете придерживаться, - это двигаться без боли. Для людей с остеоартритом коленного сустава «это означает плавание, плавание, плавание», - говорит Либерман.
Движение в воде, включая аэробику в бассейне или плавание, позволяет суставу сгибаться без воздействия силы тяжести или веса.
После того, как вы почувствуете себя увереннее и наберете немного мышечной массы, вы можете перейти к другим тренировкам, таким как быстрая ходьба на свежем воздухе или беговая дорожка, или использование эллиптического тренажера на умеренной скорости.
«Прислушивайтесь к своему телу после любой тренировки», - говорит Либерман. Если у вас есть боль, которая длится более пары часов, остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.
3. Добавляйте в каждый завтрак белок, чтобы помочь похудеть при остеоартрите коленного сустава
Американцы хорошо едят достаточно белка и клетчатки на обед и ужин: салат с курицей-гриль, сэндвич с индейкой с салатом, мясной рулет с овощами.
Но многим не хватает завтрака, говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN, зарегистрированный диетолог из Грин-Брук, Нью-Джерси. Бублики, круассаны - даже более полезная овсянка - не содержат рекомендованных 20-35 граммов белка на прием пищи, которые обеспечивают чувство сытости, говорит она.
Харрис-Пинкус, автор книги «Клуб белковых завтраков», говорит, что сочетание белка с клетчаткой делает прием пищи лучшим, особенно когда вы пытаетесь похудеть.
Ее готовит: овсяные хлопья на ночь, которые она готовит, наполняя банку овсом, простым греческим йогуртом (или ореховым, или коровьим молоком), столовой ложкой ароматизированного протеинового порошка, семенами чиа и фруктами, затем оставить на ночь в холодильнике. Меняя фрукты и вкус порошка (один день грушево-кокосовый, другой бананово-ванильный), она разнообразит свою ежедневную овсянку.
Яйца - еще один хороший выбор белка и клетчатки для завтрака. Приготовьте овощной омлет или соедините яичницу-болтунью с ягодами с высоким содержанием клетчатки, такими как малина или ежевика.
4. Противостоять эмоциям, стоящим за перееданием, чтобы помочь похудеть при остеоартрите коленного сустава
Детологи обычно сосредотачивались на том, чтобы предоставлять клиентам информацию, например, советуя им, какой план питания лучше всего. Теперь многие тратят столько же времени на то, чтобы помочь клиентам понять эмоции, которые они вызывают в еде, что имеет решающее значение для успешного похудения.
«Люди едят, потому что они счастливы, испытывают стресс, скучают, злятся или испытывают боль, а не всегда потому, что они голодны», - говорит Харрис-Пинкус. «Мы работаем, чтобы понять, что побуждает их есть, что очень индивидуально».
Конечно, правильный план питания также важен. «Любая диета, которую вы не можете соблюдать в течение длительного времени, не стоит того», - говорит она.
Некоторыми из лучших диет для похудения являются средиземноморская диета и диетические подходы к остановке гипертонии (DASH), которые полны здоровых продуктов, таких как овощи и фрукты, нежирные белки, цельнозерновые и полезные для здоровья продукты. жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло.
Harris-Pincus предупреждает, однако, что если вы пытаетесь похудеть, вы должны ограничивать порции продуктов с высоким содержанием жира в этих планах, таких как масла и авокадо. «Это здоровая пища, но она содержит много калорий», - говорит она.
Найдите ближайший к вам RDN, введя свой почтовый индекс в поле «Найти зарегистрированного диетолога-диетолога» на веб-сайте Академии питания и диетологии.
5. Следите за призом, чтобы помочь похудеть при остеоартрите коленного сустава
Похудение - это марафон. И, как и в любом марафоне, вам нужно сохранять мотивацию, когда вы еще не видите финишную черту. Как и в любом проекте, требующем времени, будут взлеты и падения.
Хороший способ справиться с трудностями - напомнить себе о том, чего вы надеетесь достичь, в том числе уменьшить боль в колене, говорит Либерман.
Либерман сравнивает потерю веса с косметическим ремонтом дома. «Когда вы будете делать ремонт, у вас будет закрытая мебель, на которой вы не сможете сидеть, беспорядок с покраской стен и другие неудобства и раздражения», - говорит она. Но вы проходите через это, потому что в конце концов у вас будет красивый дом. И если вы будете придерживаться диеты и плана упражнений, у вас будет желаемая масса тела.
6. Найдите друга, который поможет похудеть при остеоартрите коленного сустава
Даже когда люди с КОА знают, что привычки здорового образа жизни помогут им, им может быть трудно оставаться на правильном пути. Исследование, опубликованное в The Journal of Rheumatology, показало, что объединение усилий с людьми, у которых схожие проблемы, - это хороший способ мотивировать себя отказаться от вредных привычек.
Найдите друга с остеоартритом коленного сустава, с которым можно потренироваться, или, если вы никого не знаете, поспрашивайте на мероприятиях, спонсируемых вашим местным отделением Arthritis Foundation, чтобы узнать, не хочет ли кто-нибудь присоединиться к вам, Либерман. предлагает.
«Если вы сделаете упражнения веселыми и общительными, вам захочется делать их чаще», - говорит она.