Если у вас диабет 2 типа, важно поддерживать сильную иммунную систему - сейчас как никогда. Вот некоторые продукты, которые могут помочь.
Чтобы повысить уровень витамина С, питательного вещества, поддерживающего иммунитет, перекусите ломтиками болгарского перца
Поскольку пандемия COVID-19 все еще бушует, как никогда важно сосредоточиться на укреплении иммунной системы, особенно когда у вас такое заболевание, как диабет 2 типа. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что люди с сопутствующими заболеваниями, включая диабет, могут подвергаться более высокому риску серьезных проблем со здоровьем в случае заражения новым коронавирусом. Пришло время сделать свое здоровье главным приоритетом и надеть броню.
В дополнение к хорошо изученным стимуляторам иммунитета, таким как достаточный сон, последовательные физические упражнения и стратегии снятия стресса, зарядите свою иммунную систему, добавив в свою тарелку богатые питательными веществами продукты с низким содержанием углеводов, которые также сохранят ваш A1C на цели.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) подчеркивает, что подсчет углеводов может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови, особенно при использовании инъекционного инсулина. Цели потребления углеводов у всех разные - в конечном итоге они зависят от вашего веса, возраста, уровня активности и от того, принимаете ли вы какие-либо лекарства. В среднем, однако, CDC сообщает, что люди с диабетом получают около 45 процентов своих калорий из углеводов, и что большинству женщин требуется от 45 до 60 граммов (г) за прием пищи, в то время как большинству мужчин требуется от 60 до 75 г за прием пищи.
Поскольку потребности в питании и углеводах у всех могут быть разными, поговорите со своим лечащим врачом о правильном подходе к питанию для вас. Затем наполните свою тарелку любым из следующих полезных для диабета и борющихся с болезнями продуктов.
Нут содержит насыщающую клетчатку и укрепляющий иммунитет цинк
Белок необходим для укрепления иммунной системы, так как он взаимодействует с ключевыми иммуностимулирующими микроэлементами, такими как витамины A, D и E, а также с цинком, железом и селеном, - говорит Джули Каннингем, магистр здравоохранения., RD, сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению в Хендерсонвилле, Северная Каролина.
Имея это в виду, рассмотрите скромный нут, растительный источник белка, который также является электростанцией, когда дело доходит до цинка. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), порция в ½ чашки содержит 1 миллиграмм (мг) цинка, что составляет около 9 процентов от дневной нормы (DV).
Согласно обзору, опубликованному в декабре 2016 года в Архивах биохимии и биофизики, Белым кровяным тельцам для функционирования необходим цинк. Более того, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в BioMed Research International, цинк полезен для сердца. Это важно для людей с диабетом, поскольку CDC отмечает, что со временем высокий уровень сахара в крови может негативно повлиять на ваше сердце.
Хотя нут богат углеводами (порция в ½ чашки содержит около 20,2 г), он также является отличным источником клетчатки, предлагая 6,55 г, или около 26 процентов суточной нормы на чашку, отмечает USDA. Последняя характеристика делает их идеальными для людей с диабетом, отмечает Каннингем.
Метаанализ 15 исследований показал, что увеличение потребления клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови натощак, что является мерой контроля уровня сахара в крови. По словам авторов статьи, опубликованной в июле 2018 года в Nutrients, диета с высоким содержанием клетчатки также связана с более здоровым весом и улучшенной чувствительностью к инсулину, что может дополнительно помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Если в настоящее время вы соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки, просто постепенно увеличивайте ее потребление и пейте при этом много воды. В противном случае у вас могут появиться боли в животе, газы и вздутие живота, отмечает клиника Майо.
Как им наслаждатьсяКаннингем предлагает смешивать нут с домашним хумусом, добавляя лимонный сок и используя некрахмалистые вегетарианские палочки, такие как сельдерей. и сладкий перец вместо крекеров для быстрого перекуса.
Жирные морепродукты содержат иммуностимулирующие и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых видах рыбы, таких как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, улучшают работу иммунных клеток, говорит Эрин Палински из Спарты, штат Нью-Джерси. Уэйд, доктор медицинских наук, CDCES, автор книги «2-дневная диабетическая диета» и консультант Swisse Wellness.
Хотя обзор и метаанализ, опубликованные в августе 2019 года в BMJ, показали, что омега-3 оказывают незначительное влияние или не влияют на диабет 2 типа напрямую, Палински-Уэйд говорит, что они могут иметь значительную пользу, когда это происходит. для улучшения иммунной функции. Она отмечает, что EPA, компонент омега-3, может повышать активность лейкоцитов, что укрепляет иммунитет. Предыдущее исследование предполагает, что этот эффект может быть не только значительным, но и может произойти довольно быстро - в течение недели, как обнаружили эти исследователи.
Кроме того, эти мореходные продукты обладают доказанной пользой для сердца, отмечается в обзоре, опубликованном в выпуске Indian Journal of Endocrinology and Metabolism за май-июнь 2013 года. По данным клиники Майо, жирная рыба снижает воспаление, тем самым улучшая функцию кровеносных сосудов и снижая уровень триглицеридов.
При приготовлении без соусов жирная рыба может стать отличной низкоуглеводной пищей, которую можно добавить в диету для диабетиков. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция лосося весом 5 унций содержит всего 5 г углеводов.
Как этим наслаждатьсяРыба, запеченная в духовке, готовится очень просто и очень быстро, сообщает Food Network. Сверху положите специи или столовую ложку фруктовой сальсы, добавьте немного лимона или уксуса и запечатайте рыбу в пакете из алюминиевой фольги. Запекайте при температуре 450 градусов около 15 минут, пока рыба не станет расслаиваться.
Морковь богата витамином А и имеет низкий гликемический индекс
Витамин А может помочь поддержать иммунную систему посредством различных клеточных процессов, и одним из основных источников является морковь, говорит Кара Шрагер, магистр здравоохранения, RDN, сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению, а также руководитель клинических программ. в Диабетическом центре Джослина в Бостоне.
«Морковь содержит бета-каротин, который является основным источником витамина А», - говорит она, настолько, что название этого фитонутриента фактически дано обыкновенному овощу. Кроме того, по словам Шрагера, они имеют низкую гликемическую нагрузку, а это означает, что они вряд ли вызовут скачок уровня сахара в крови.
Они полезны для здоровья глаз, что важно для людей с диабетом, по данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK).
Со временем диабет может привести к повреждению глаз, что приводит к ухудшению зрения и повышает риск таких проблем, как катаракта и глаукома. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что бета-каротин в моркови вместе с лютеином содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение глаз.
Как им наслаждатьсяШрадер предлагает натереть морковь в томатном соусе или мясном фарше или перекусить молодой морковью. По данным Министерства сельского хозяйства США, около ⅔ чашки (или 85 г) содержит 586 микрограммов (мкг) витамина А, или около 65 процентов суточной нормы.
Бразильские орехи помогают поддерживать функцию щитовидной железы благодаря содержанию селена
Селен - еще один важный минерал для людей с диабетом 2 типа, говорит Каннингем, потому что он поддерживает здоровье щитовидной железы. По данным Американской диабетической ассоциации, как диабет, так и заболевания щитовидной железы являются эндокринными проблемами, поэтому тем, кто борется с проблемами щитовидной железы, может быть сложнее контролировать уровень глюкозы в крови.
Селен играет решающую роль в регуляции гормонов щитовидной железы, говорят в Национальном институте здоровья. Поскольку исследования показали, что у людей с диабетом чаще встречаются заболевания щитовидной железы, полезно поддерживать функцию щитовидной железы с помощью правильного питания.
Cunningham рекомендует небольшую порцию бразильских орехов, чтобы получить то, что вам нужно. По данным клиники Кливленда, это 4 бразильских ореха среднего размера (около ½ унции). В дополнение к тому, что это одна порция белка, USDA отмечает, что 4 бразильских ореха предлагают 383.2 мкг селена, или почти в 7 раз больше ДН. Та же порция бразильских орехов содержит всего 2,35 г углеводов.
Как ими наслаждатьсяПоскольку для получения пользы от бразильских орехов требуется так мало, Каннингем предлагает включить один из них в свой рацион, или Вы также можете нарезать бразильский орех тонкими полосками и положить его в салат или поверх овсяных хлопьев.
Грецкие орехи содержат витамин Е и полезные жиры
Другим важным микроэлементом является витамин Е, говорит Шрагер, потому что это мощный антиоксидант, который помогает защитить иммунную систему. Исследования также показали, что этот витамин может улучшить гликемический контроль у людей с диабетом.
«Грецкие орехи - отличный источник витамина Е, а также отличный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление», - говорит она. «Грецкие орехи содержат очень мало углеводов и поэтому минимально влияют на уровень глюкозы».
Если вы стремитесь похудеть или сохранить вес, грецкие орехи для вас. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в январе 2018 года в журнале Diabetes, Obesity and Metabolism, грецкие орехи могут активировать часть мозга, отвечающую за аппетит и контроль импульсов.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 унция половинок грецкого ореха (около 14) содержит 0,198 мг витамина Е, что составляет около 5 процентов от суточной нормы.
Сладкий перец содержит витамин С и мало углеводов
Болгарский перец богат витамином С, говорит Шрагер, и это помогает укрепить вашу иммунную систему и устранить свободные радикалы, которые могут повредить клетки. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка нарезанного красного сладкого перца содержит 117 мг витамина С, или 130% суточной нормы.
Исследование, опубликованное в ноябрьском выпуске журнала Diabetes, Obesity and Metabolism за 2018 год, включающее добавки витамина С, связывает это питательное вещество с повышением уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, а также помогает контролировать артериальное давление.
«Поскольку сладкий перец не содержит крахмала, он оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы», - говорит она.
Еще одним преимуществом витамина С является улучшение здоровья кожи и заживление ран, поскольку он участвует в формировании коллагена, согласно отчету, опубликованному в Nutrients в 2017 году. ADA отмечает, что диабет может повлиять на кожу, и что проблемы с кожей иногда являются первым признаком диабета.
Как им наслаждатьсяШрагер предлагает нарезать сырой болгарский перец и добавлять его в различные блюда, такие как яичница-болтунья или свежий вегетарианская сальса для запеченной рыбы или нарезанная тонкими полосками в качестве хрустящей закуски.
Чечевица - еще один полезный источник цинка и клетчатки
Еще один хороший источник цинка, чечевица также богата клетчаткой, которая помогает повысить чувство сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови, говорит Шрагер. Чечевица бывает нескольких цветов, включая коричневый, зеленый, красный, желтый и черный.
«Клетчатка действует как пребиотик для здоровых кишечных бактерий», - добавляет она. «Было доказано, что наши кишечные бактерии укрепляют нашу иммунную систему».
Чечевица и бобовые (фасоль) - отличный продукт для кладовой, сушеный или консервированный, говорит она, и они также содержат большое количество белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, ¼ чашки сушеной чечевицы содержит 30 г углеводов и 15 г клетчатки (60 процентов суточной нормы). Чечевица - продукт с низким гликемическим индексом, что делает ее подходящей для людей с диабетом.
Это еще один хороший выбор для тех, кто пытается похудеть, поскольку повышенное чувство сытости означает, что вы дольше чувствуете себя сытым, и это может уменьшить искушение продолжать перекусывать, в результате чего снижается дневное количество калорий., говорит Шрагер.
Как ими насладитьсяЧечевица - отличная добавка к супу, особенно потому, что вы можете приготовить суп, который также имеет множество видов овощей. Например, они хорошо сочетаются с луком, цветной капустой и сладким перцем, как демонстрирует этот рецепт с низким содержанием углеводов от Wholesome Yum.
И последнее о повышении иммунитета и борьбе с диабетом
Сосредоточение внимания на поддержании стабильного уровня сахара в крови с помощью таких продуктов, богатых питательными веществами, всегда имеет решающее значение для людей с диабетом 2 типа, но это особенно важно в такое время, когда вы определенно хотите избежать ненужные визиты к врачу и неотложные визиты к врачу.
Поддержите свою иммунную систему сильными с помощью этих полезных продуктов и, как всегда, прямо сейчас мойте руки и оставайтесь дома.