Независимо от того, боретесь ли вы с воспалительным заболеванием кожи или хотите бороться с тонкими линиями и морщинами, изменение вашего настроения может помочь.
В последние годы осознанность стала популярным способом уменьшить стресс и повысить уровень счастья, особенно в последние полтора года, когда люди ищут небольшие ежедневные привычки, которые они могут практиковать, чтобы улучшить свое самочувствие. -быть и уменьшить стресс от жизни во время пандемии COVID-19. Но внимательность полезна не только для управления стрессом: эта практика также может сыграть свою роль в здоровье вашей кожи.
«Самый большой похититель красоты и старение всех времен - это стресс, который наш разум пытается выносить изо дня в день», - говорит Эми Векслер, доктор медицинских наук, сертифицированный дерматолог и психиатр, а также автор книги Связь разума и красоты. «Заживление ран замедляется, сальные железы работают в усиленном режиме, а воспаление проходит», - объясняет она.
Это может по-разному воздействовать на кожу. «Многие взрослые не могут избавиться от прыщей из-за гормонов стресса. Тем не менее, большинство людей не устанавливают связь. Если в жизни [пациентов] слишком много всего происходит, скорее всего, это стрессовые прыщи», - говорит доктор Векслер. Общей нитью является кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH), гормон, участвующий в реакции на стресс, который связан с воспалительными состояниями и, согласно прошлым исследованиям, может играть роль в развитии акне.
Стресс также может играть роль в ускорении появления признаков старения, таких как линии и морщины.«Когда вы живете в состоянии хронического стресса, регулярно купая свое тело в кортизоле, коже становится все труднее и труднее восстанавливаться естественным путем, продолжать вырабатывать здоровый коллаген и эластин и справляться с поврежденными участками», - объясняет Векслер.
Более того, если вы уже имеете дело с кожным заболеванием, стресс может затруднить контроль ваших симптомов. «Существует множество воспалительных заболеваний кожи, которые усугубляются стрессом, включая псориаз, экзему и прыщи», - говорит Эппл Бодемер, доктор медицинских наук, дерматолог из Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина в Мэдисоне, практикующая интегративную медицину.
Исследования подтверждают роль осознанности в здоровье кожи
Теперь, когда вы понимаете, какую роль стресс играет в состоянии кожи и старении, вам нужно знать, что с этим делать. Вот где на помощь приходит осознанность. Осознанность - это «поддержание ежеминутного осознания наших мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей среды», согласно данным Центра науки «Большое добро» при Калифорнийском университете в Беркли. Другой элемент делает это без осуждения. Нет никакого «вы делаете это неправильно».
Было показано, что осознанность влияет на кожу. Исследование, опубликованное в июне 2018 года в Журнале поведенческой медицины, показало, что внимательность может помочь улучшить заживление ран в течение первых нескольких дней. Также было показано, что он улучшает симптомы псориаза, аутоиммунного заболевания кожи, при котором кожа покрывается болезненными, красными, чешуйчатыми пятнами, как определено Национальным фондом псориаза. Обзор 27 исследований, опубликованных в октябре 2019 года в Американском журнале клинической дерматологии с участием более 1500 человек, показал, что осознанность является одной из эффективных стратегий уменьшения симптомов псориаза.
Хронические кожные заболевания могут серьезно повлиять на ваше психическое состояние и связаны с депрессией, беспокойством и социальным беспокойством. Исследование, опубликованное в ноябре 2016 года в Британском журнале дерматологии, показало, что люди, которые практикуют осознанность, испытывают меньше стресса и имеют лучшее качество жизни, чем те, кто этого не делает. инструменты.
Как использовать осознанность дома для поддержки кожи
Стресс может показаться коварным зверем, которого трудно победить, но некоторые небольшие ежедневные стратегии - в данном случае техники осознанности - могут помочь вам более эффективно справляться с ним. «Управление стрессом - это то, о чем я много говорю с большинством своих пациентов, потому что оно связано с общей картиной воспаления и может привести к вспышкам симптомов», - говорит доктор Бодемер.
Стратегии осознанности также могут помочь вам придерживаться здоровой диеты, согласно статье, опубликованной в августе 2017 года в журнале Diabetes Spectrum, и улучшить сон, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале JAMA Internal Medicine. чтобы помочь вам сохранить чистый и здоровый цвет лица.
1. Начните с дыхания
Здесь Бодемер начинает с пациентами, потому что это хороший начальный уровень практики осознанности. Следуйте схеме дыхания 4-7-8: вдохните, считая до 4, задержите дыхание, считая до 7, а затем медленно выдохните, считая до 8.«Это то, что можно сделать в продуктовом магазине, на красный свет или посреди бурного разговора», - говорит она.
2. Возьмите тайм-аут
Иногда вам нужна минутка. Сделайте паузу и сделайте 10 глубоких вдохов. Посчитай их. «Это может помочь изменить вашу точку зрения, энергию в разговоре или ваш опыт в данный момент», - говорит Бодемер. А если у вас нет времени на 10, попробуйте 3 вдоха.
3. Сканирование тела перед сном
Эта техника включает в себя перенос вашего внимания на разные части тела, двигаясь с головы до ног. Это отличное занятие перед сном, чтобы помочь вам уснуть, - говорит Бодемер. Вы можете найти эти типы управляемых медитаций в различных приложениях для медитации или почувствовать их с помощью двух сканирований тела из приложения UCLA Mindful.
4. Обратите внимание на момент
Каждый раз, когда вы делаете что-то приятное, например, гуляете с собакой, сидите на улице или принимаете теплый душ, «привнесите осознанность в то, что вы делаете, и присутствуйте в этом опыте», Бодемер говорит.
5. Тренируйтесь осознанно
Если вы любите гулять или бегать трусцой, вы, возможно, заметили, что эти занятия носят медитативный характер. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Психология спорта и физических упражнений» в июле 2018 года, объединение осознанности с движением может уменьшить негативные эмоции во время активности по сравнению с сидением., и обязательно замечайте возникающие как приятные, так и неприятные эмоции и чувства.
6. Возьмите 10
Время наедине обязательно. «Найдите удобное, тихое место, чтобы посидеть в течение 10-15 минут каждый день, прекратите всю свою суету и просто побудьте в одиночестве и будьте спокойны», - говорит Векслер. «Замедление таким образом, если вы делаете это каждый день, помогает создать ощущение простора в вашей жизни, разрыв в старой рутине, который может открыть дверь к новым восприятиям, новым решениям старых проблем и новым возможностям». - говорит она, сравнивая этот опыт со вздохом всего тела.
7. Остановить многозадачность
Заманчиво порхать от задачи к задаче, так и не завершив полностью одну, прежде чем перейти к следующей. Но, по данным Центра устойчивости, начало и завершение каждой задачи по отдельности - это большая часть внимательности, потому что вы полностью сосредотачиваетесь на одной вещи. Для сохранения этого фокуса может потребоваться положить телефон в другой конец комнаты, отключить уведомления в веб-приложениях, таких как Slack, или свернуть экран электронной почты, чтобы у вас не возникало соблазна ответить сразу. Еще одно потенциальное преимущество этой привычки? Повышение производительности, чтобы вы могли выполнять свою работу и уделять больше времени любимым занятиям, которые еще больше снижают уровень стресса.