Возможно, вам не знаком термин «лектины», но есть люди, которые охотно избегают включения их в свой рацион, потому что считают, что это лучше для их здоровья и веса.
Что такое лектины?
«Лектины - это белок растительного происхождения, естественным образом содержащийся в определенных продуктах, таких как фасоль, бобовые, чечевица, семена, орехи и различные пасленовые овощи, такие как помидоры, перец и баклажаны», - говорит Грейс Дероча., RDN, национальный представитель Академии питания и диетологии в Детройте, штат Мичиган. По ее словам, они также содержатся во многих злаках, фруктах и животных, которых кормят кукурузой.
По словам Стивена Гандри, доктора медицинских наук, кардиохирурга из Калифорнии, которому приписывают разработку безлектиновой диеты, лектины нарушают клеточную связь и усиливают воспаление, вызывая ухудшение здоровья кишечника, что приводит к множество болезней, включая проблемы с пищеварением (вздутие живота, газы, диарея) и увеличение веса, согласно веб-сайту доктора Гандри. (1) Тем не менее, многие эксперты по питанию не согласны с тем, что вам следует активно избегать продуктов, содержащих лектины.
Что такое безлектиновая диета?
Диета без лектинов или без лектинов - это диета, рекомендованная Гандри в его книге «Парадокс растений: скрытые опасности в «здоровых» продуктах, которые вызывают болезни и увеличение веса». Диета призывает избегать продуктов с высоким содержанием лектинов. В книге говорится, что существует много видов, но три основные категории - это зерновые, пасленовые овощи и бобовые. (2)
Кто такой доктор Стивен Гандри?
Гандри является основателем Gundry MD, компании по производству продуктов питания, пищевых добавок и средств по уходу за кожей. Он также основал Центр восстановительной медицины в Палм-Спрингс, Калифорния. (3) Согласно биографии на его сайте, он был главой кардиоторакальной хирургии в Университете Лома Линда в Калифорнии, должность, которую он оставил в 2002 году.
Гандри написал несколько книг о подходе без лектинов, а «Парадокс растений», опубликованный в 2017 году, стал бестселлером New York Times. В книге он раскрывает то, что, по его мнению, является причиной проблем со здоровьем и ожирения: лектины, обнаруженные в растениях. Из-за успеха книги он продолжал выпускать итерации, в том числе «Поваренную книгу парадокса растений», «Семейную кулинарную книгу парадокса растений» и «Парадокс растений быстро и легко». У него также есть подкаст The Dr. Gundry Podcast.
Рекламируемые преимущества безлектиновой диеты
Гандри делает много заявлений о том, что его диета может сделать для вашего здоровья, в том числе уменьшить газообразование и вздутие живота, повысить энергию, улучшить настроение, снизить ваши шансы заболеть, вылечить кишечник и помочь с потеря веса. (2)
Тем не менее, нет никаких доказательств этих утверждений.
В частности, Дероча говорит, что нет никаких доказательств того, что отказ от определенных продуктов может «очистить» ваш кишечник, хотя отказ от лектинов может принести пользу определенным группам.
«Лектины - это белки, которые могут прилипать к клеточным мембранам пищеварительного тракта, поэтому людям с проблемами желудочно-кишечного тракта или хроническими заболеваниями, такими как колит или болезнь Крона, лучше их избегать», - говорит Дероча. «При употреблении в больших количествах лектины также могут нарушить процесс пищеварения из-за липкой природы белков и их воздействия».
Помните, что есть много предостережений.
Во-первых, неясно, какая доза лектинов потенциально может быть вредной. Не говоря уже о том, что многие продукты, богатые лектинами (например, фасоль, чечевица), редко едят в сыром виде, когда уровень лектинов самый высокий. (4) Также имейте в виду, что многие продукты, содержащие лектины, богаты пребиотиками - типом клетчатки, которая может питать здоровую кишечную флору.(5) Следовательно, отказ от них может привести к запорам и ухудшению здоровья кишечника, говорит Дероча.
На самом деле, о лектинах много неизвестного, и это не тот открытый и закрытый случай, который представлен в книге Гандри.
«Несмотря на то, что недостаточно исследований, чтобы полностью показать плюсы или минусы безлектиновой диеты или количество лектина, которое могло бы иметь значение, есть некоторые опасения по поводу лектинов из-за потенциального воздействия того, как это влияет на усвоение некоторых питательных веществ», - говорит Дероча. «Известно, что [высокий уровень] лектинов приводит к скоплению эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу. Если эритроциты скапливаются из-за избытка лектина - опять же, количество лектина, которое считается вредным, неизвестно - мы можем подвергаться риску того, что органы и мышцы не будут получать достаточно кислорода, чтобы работать максимально эффективно», - говорит она.
Авторы статьи в медицинском журнале 2019 года высказывают те же опасения, но отмечают, что необходимы дополнительные исследования. (6)
Лектины могут влиять на то, как ваш организм усваивает такие минералы, как кальций, железо, фосфор и цинк, говорит Дероча. Это означает, что лектины считаются «анти-питательными веществами», хотя отмечается, что это может вызывать большую озабоченность в развивающихся странах, где люди подвержены риску недоедания или имеют ограниченный доступ к пище. (4)
Возможные риски, связанные с безлектиновой диетой
Вы будете избегать большого количества здоровой пищи - и без всякой причины, говорят многие эксперты. Эта диета исключает основные категории продуктов, такие как зерновые и бобовые, и может просто играть на общем страхе перед углеводами.
«Углеводы необходимы для функционирования организма - они полезны для нас. Обычно проблема заключается в количестве и типе», - говорит Джули Лэнфорд, доктор медицины, магистр здравоохранения, создатель сайта CancerDietitian.com. «Я не думаю, что большинство людей едят достаточно бобов. Отказ от рафинированных углеводов и употребление большего количества бобовых было бы хорошим переходом», - говорит она.
Подумайте, что вы упускаете, если полностью отказываетесь от таких продуктов, как цельнозерновые, бобовые и некоторые овощи, эффективность которых подтверждена исследованиями на предмет их профилактических свойств. «Мы знаем, что для хорошего здоровья людям нужно есть много растительной пищи, включая бобы и цельнозерновые продукты», - говорит Лэнфорд. Например, в фасоли есть как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, комбинация, которая способствует здоровью желудочно-кишечного тракта и снижению уровня холестерина, говорит она.
Возьмем цельнозерновые продукты. Отчет за 2015 год показал, что более высокое потребление цельного зерна было связано с более низким риском общей смертности и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. (7)
В целом, отказ от продуктов, содержащих лектины, может затруднить получение питательных веществ, необходимых вашему организму для процветания. Продукты с лектинами содержат белок, клетчатку, полезные жиры, минералы и витамины группы В. (4)
Более того, существуют неотъемлемые риски соблюдения диеты, которая ограничивает многие продукты и маркирует их как явно вредные или токсичные.«Если вы постоянно беспокоитесь о своем выборе продуктов питания и о том, как они повлияют на ваше тело или действуют в соответствии с множеством правил питания, это может отразиться на вашем психическом здоровье», - говорит Лэнфорд. Это может вызвать расстройство пищевых привычек или полномасштабное расстройство пищевого поведения. «Хорошее отношение к еде важно для вашего здоровья», - говорит она.
Что есть и чего избегать на безлектиновой диете
Прежде всего диета требует избегать лектинов.
Продукты, которые нельзя есть
Лектины содержатся в следующих продуктах, согласно Гандри: (1, 2)
- Пшеница
- Лебеда
- Зародыши пшеницы
- Коричневый рис
- Овес
- Ячмень
- Макаронные изделия
- Хлеб
- Мука
- Крекеры
- Печенье
- Злак
- Искусственные подсластители
- Диетические напитки
- Помидоры
- Белый картофель
- Баклажан
- Сладкий перец
- Горячие перцы
- Давить
- Огурцы
- Бобы
- Арахис
- Соевый
- Чечевица
- Горох колотый
- Семена
- Молоко
- Мясо, выращенное не на пастбищах
Это пасленовые, и их можно есть, если очистить кожуру и удалить семена. Как правило, на диете без лектинов рекомендуется чистить овощи и удалять семена.
Продукты, которые можно есть
Это выборка продуктов, разрешенных на безлектиновой диете: (1, 2)
- Мясо, выращенное на пастбищах
- Яйца, выращенные на пастбищах
- Кимчи
- Квашеная капуста
- Итальянский или французский сыр
- Итальянское или французское масло
- Сезонные фрукты (ягоды, вишня, яблоки, нектарины, персики и др.)
- Зеленые бананы
- Сладкая картошка
- Просо
- Белый рис
- Хикама
- Сорго
- Овощи (листовая зелень, брокколи, сельдерей, лук)
- Фасоль и бобовые, приготовленные под давлением
- Оливковое масло
- Авокадо
- Миндальное молоко (несладкое, органическое)
Заключительное слово: лектины полезны или вредны для вас?
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном белке в пище, посмотрите на общую картину. По словам Лэнфорда, продукты, содержащие лектины, - цельнозерновые, помидоры, бобы - полезны для здоровья. «Даже если продукты содержат неперевариваемые лектины, в них так много других полезных питательных веществ, что есть чистая польза от их употребления», - говорит она.
Скорее всего, внимание к лектинам неуместно. «Большинство людей, которым нравится думать, что есть одна вещь, которая вызывает их проблемы, не понимают, что, когда вы отказываетесь от этой одной вещи, это заставляет вас отказаться от различных пищевых привычек», - говорит Лэнфорд. Например, теперь вы можете отказаться от обработанных углеводов и заменить такие продукты, как печенье и крекеры, альтернативными фруктами или овощами. Конечно, это хорошее изменение, но вам не нужно было избегать лектинов, чтобы добиться этого. В конечном счете, пытаться исключить эти продукты из своего рациона - это ненужный стресс и осложнения.