Для знаменитостей выглядеть определенным образом - часть их работы. Это то, сколько актеров получают роли, а певцы часто готовятся к гастролям, приводя себя в лучшую форму. Некоторые выбирают диету и план упражнений, которые дают быстрые результаты, - это не обязательно план образа жизни для общего здоровья.
Вот тут-то и появляются такие диеты, как диета Дюкана. Среди знаменитостей, которые считают диету своей потерей веса, британская королевская особа Кейт Миддлтон и певица-актриса Дженнифер Лопес. (1)
Диета представляет собой план похудения с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, аналогичный диете Аткинса, разделенный на четыре этапа. Утверждается, что он помогает быстро похудеть, не чувствуя себя голодным.
Что такое диета Дюкана и как она работает?
Пьер Дюкан, доктор медицинских наук, французский врач, специализирующийся на похудении и управлении весом, создал диету Дюкана в 1970-х годах после того, как его вдохновил пациент с ожирением. Мужчина сказал доктору Дюкану, что может отказаться от всего, если это поможет ему похудеть, кроме мяса.
В 2000 году Дюкан опубликовал книгу «Диета Дюкана», в которой изложил план питания, основанный на его опыте применения этой диеты с пациентами. В итоге книга приобрела мировую популярность, по всему миру было продано более 3 миллионов экземпляров.
Руководство по соблюдению 4 этапов диеты Дюкана
Во-первых, диета помогает узнать, каким должен быть ваш «истинный вес». (2) Расчет «истинного веса» учитывает ваш пол, возраст, историю потери веса и множество других факторов. Это число и будет вашей целью.
Эта диета состоит из четырех фаз, которые призваны помочь вам достичь желаемого веса, согласно веб-сайту диеты Дюкана. Продолжительность каждой фазы зависит от вашего «истинного веса».
Фаза атаки
На первом этапе диета начинается с большого количества нежирного белка. Это может длиться от одного до семи дней, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить. На протяжении всего этапа разрешается есть только нежирные животные белки в неограниченном количестве. Вы также должны выпивать от 6 до 8 чашек воды и съедать 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день.
Что можно есть
- Все виды нежирного мяса, включая говядину, свинину, баранину и любое другое красное мясо
- Курица
- Рыба и моллюски
- Вегетарианские белки, включая сою, тофу, темпе и сейтан
- Обезжиренные молочные продукты, такие как творог, молоко, сливочный сыр, греческий йогурт, сметана и рикотта
- Вода
- 5 ст. л. овсяных отрубей
- Ширатаки
Чего следует избегать
- Фрукты
- Овощи
- Углеводы и зерновые (кроме овсяных отрубей)
- Сахар
- Жиры
- Алкоголь
Фаза атаки также начинается с 20-минутной быстрой ходьбы каждый день.
Пример плана питания на 1 день для фазы атаки
- Завтрак: одна порция обезжиренного творога
- Обед: острые куриные шашлычки
- Ужин: курица тандури и лапша ширатаки
Этап круиза
На втором этапе вы можете начать добавлять некрахмалистые овощи в свой план питания. Вы будете чередовать один день только постного белка и один день постного белка, смешанного с некрахмалистыми овощами, плюс вы увеличите порцию овсяных отрубей до 2 столовых ложек в день. Продолжительность фазы круиза основана на графике: три дня на каждый фунт, который вы хотите сбросить, и в большинстве случаев длится от 1 до 12 месяцев.
Чтобы помочь сбросить вес, сторонники диеты Дюкана рекомендуют 30 минут быстрой ходьбы каждый день.
Что можно есть
- Все виды нежирной говядины, свинины, баранины или любого другого красного мяса
- Курица
- Рыба и моллюски
- Вегетарианские белки, включая сою, тофу, темпе и сейтан
- Обезжиренные молочные продукты, такие как творог, молоко, сливочный сыр, греческий йогурт, сметана и рикотта
- Вода
- Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, корнеплоды, грибы, лук, брокколи и цветная капуста
- 2 ст. л. овсяных отрубей
- Ширатаки
- 1 чайная ложка масла в заправке для салата
Чего следует избегать
- Фрукты
- Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза
- Углеводы и злаки
- Сахар
- Жиры
- Алкоголь
Пример 1-дневного плана питания на этапе круиза
- Завтрак: яичница с копченым лососем
- Обед: индейка на подушке из листьев салата
- Ужин: мясной рулет с грибами
Этап консолидации
После того, как первые две фазы помогли вам похудеть, фаза консолидации постепенно снова вводит больше групп продуктов. Эта фаза длится пять дней на каждый потерянный фунт и предназначена для предотвращения повторного набора веса.
Вы будете продолжать есть нежирные белки и некрахмалистые овощи, а также некоторые углеводы и жиры, и только один день постного белка в неделю. Ваша порция овсяных отрубей остается на уровне 2 столовых ложек в день.
Чтобы сохранить потерю веса, постарайтесь каждый день ходить в течение 25 минут быстрой ходьбой.
Что можно есть
- 1-2 порции фруктов в день (кроме указанных ниже)
- 2 кусочка цельнозернового хлеба в день
- 5 унций сыра с твердой коркой
- 1-2 порции (1 чашка после приготовления) крахмалистых продуктов в неделю
- 1-2 праздничных приема пищи (включая только 1 порцию каждого: закуска, основное блюдо, десерт и бокал вина) в неделю
- 2 столовые ложки овсяных отрубей в день
Что нельзя есть
- Бананы
- Виноград
- Инжир
- Вишня
- Алкоголь (кроме одного бокала вина во время праздничного ужина)
- Сахар
Пример плана питания на 1 день на этапе консолидации
- Завтрак: омлет с овощами и сыром
- Обед: курица-гриль в салате с зеленью и нежирной заправкой
- Ужин: камбала, фаршированная помидорами и крабами
Фаза стабилизации
Заключительная фаза длится бесконечно и предназначена для того, чтобы помочь вам удержать вес. Он очень похож на этап консолидации, но позволяет вам быть немного свободнее с углеводами и жирами. Один день в неделю по-прежнему должен быть только постный белок, и каждый день у вас будет 3 столовые ложки овсяных отрубей.
Двадцать минут быстрой ходьбы в день по-прежнему рекомендуется для поддержания потери веса. Вам также рекомендуется практиковать фитнес-привычки, например, подниматься по лестнице вместо лифта.
Используйте те же рекомендации, что и на этапе консолидации, для планирования питания:
Что можно есть
- от 1 до 2 порций фруктов в день
- 2 кусочка цельнозернового хлеба в день
- 5 унций сыра с твердой корочкой
- 1-2 порции (1 чашка после приготовления) крахмалистых продуктов в неделю
- 1-2 праздничных приема пищи (включая только 1 порцию каждого: закуска, основное блюдо, десерт и бокал вина) в неделю
- 3 ст.л. овсяных отрубей в день
Что нельзя есть
Нет запрещенных продуктов, но вы должны продолжать внимательно следить за их количеством.
Может ли диета Дюкана привести к потере веса и другим преимуществам для здоровья?
Качественных исследований диеты Дюкана не проводилось, но косвенные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут быть эффективными для снижения веса.
Обзор, опубликованный в журнале Nutrients, в котором рассматривались популярные диеты без целевых калорий, показал, что диета Аткинса, имеющая сходство с диетой Дюкана, является наиболее эффективной для снижения веса среди изученных планов. (4)
Диета Дюкана действительно способствует снижению веса, говорит Мэри Энн Смит, MS, BSN, RN, менеджер по работе с клиентами в Collective Medical в Остине, штат Техас, но это потеря веса, которую трудно поддерживать. «Всякий раз, когда вы отказываетесь от групп продуктов и придерживаетесь только белка, это может стать скучным и сложным», - объясняет она.
В исследовании, опубликованном в журнале Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, изучались женщины, соблюдающие диету Дюкана. (5) Женщины в возрасте от 19 до 64 лет потребляли большое количество животного белка в день и потеряли в среднем 33 фунта за 8-10 недель.
Авторы пришли к выводу, однако, что потеря веса, вероятно, была вызвана дефицитом калорий, а не составом макронутриентов. А поскольку в рационе было мало важных питательных веществ, включая кальций, железо, калий и витамины A, C и D, они предупредили, что переход на диету с высоким содержанием белка может нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе.
Хотя в целом она не рекомендует эту диету, Дженнифер Фитцгиббон, RDN, CDN, зарегистрированный онкологический диетолог в онкологическом центре Stony Brook в Нью-Йорке, говорит, что в ней есть некоторые положительные аспекты: белки с низким содержанием жиров, использование овсяных отрубей для получения клетчатки, ограничение употребления алкоголя и сахара, а также рекомендации по физическим упражнениям и большому количеству воды.
Основной задачей диеты Дюкана является помощь людям в похудении. Он не дает дополнительных преимуществ, кроме снижения риска заболеваний, связанных с ожирением, если вы можете поддерживать потерю веса.
Кому следует попробовать диету Дюкана и почему?
В глазах специалистов по питанию это очень модная диета. Диета может оказаться полезной для тех, у кого нет ранее существовавших заболеваний и кто хочет похудеть для особого случая.
Диета содержит множество указаний и строгих правил, которые могут быть полезны, если у вас есть проблемы с регулированием своего режима питания. Вы можете купить книгу «Диета Дюкана: 2 шага, чтобы похудеть, 2 шага, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса» за 16 долларов и следовать ей самостоятельно, или приобрести программу онлайн-коучинга за 29,95 долларов в месяц.
Кому следует избегать диеты Дюкана и почему?
Диета Дюкана не рекомендуется для людей с существующим состоянием здоровья, потому что она ограничивает количество питательных веществ. По словам Фитцгиббона, для людей с диабетом, заболеваниями почек или сердца, а также для беременных или кормящих грудью риски намного перевешивают преимущества.
Слишком много белка для людей с заболеваниями почек или тех, у кого есть риск образования камней в почках, недостаточно клетчатки для пациентов с сердечными заболеваниями, а диета затрудняет регулирование инсулина для людей с диабетом.
Другие проблемы со здоровьем включают запоры, неприятный запах изо рта, усталость и головные боли, говорит Смит.
«Вы почувствуете усталость и туман и, возможно, не сможете поддерживать физическую активность», - говорит она.
Кроме того, поскольку диета Дюкана позволяет вам есть красное мясо в больших количествах, она также может повысить риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки, по данным Гарвардской медицинской школы. (6)
Другие меры предосторожности, которые следует учитывать перед тем, как попробовать диету Дюкана
Одна из причин, по которой эксперты предостерегают от определенных диет с высоким содержанием белка, заключается в том, что недостаточно исследований долгосрочного воздействия на организм. Большинство текущих исследований фокусируются на краткосрочных результатах, не обращая внимания на общее состояние здоровья спустя годы.
Вот почему так важно поговорить с лечащим врачом и диетологом, прежде чем начинать программу. Мало того, что другой план может быть более подходящим для ваших целей по снижению веса, но из-за строгих рекомендаций диета Дюкана может нанести вред здоровью.