У вас болит бедро? Попробуйте эти простые и полезные способы облегчить боль в бедре и вернуться к жизни.
Возможно, вы родились с двумя левыми ногами, но когда боль в бедре усиливается, вы можете облегчить боль, как это делают танцоры. Когда у участников Washington Ballet болит бедро, они используют домашнее средство, называемое методом RICE (отдых, лед, компрессия и возвышение), чтобы облегчить боль и вернуться к своей художественной форме.
Эми Хамфри, DPT, физиотерапевт и представитель Американской ассоциации физиотерапии, работает с Washington Ballet и советует танцорам использовать домашние средства, такие как RICE, когда боль в бедре не дает им покоя.
Использование риса для облегчения боли в бедре
Метод RICE может использовать любой, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель надеть пару пуантов или пару кроссовок для ежедневной прогулки. Вот что нужно делать.
- Отдых. Первое, что Хамфри говорит своим пациентам, это отдыхать, то есть избегать деятельности, вызывающей боль. «Это может означать, что бегуны перестанут бегать на неделю, а затем снова начнут бегать в уменьшенном темпе и посмотрят, как все пойдет», - говорит Хамфри. Она рекомендует отдыхать не менее 24-48 часов.
- Лед. Прикладывание пакета со льдом к области, где вы чувствуете боль, может уменьшить воспаление и улучшить самочувствие бедра. Если боль в бедре очень сильная, Хамфри рекомендует прикладывать лед четыре или пять раз в день по 10-15 минут за раз. Пакет со льдом может быть чем угодно: от пластикового пакета со льдом до пакета с замороженными овощами (отлично подойдет горох). Оберните пакет со льдом полотенцем, чтобы не раздражать кожу.
- Компрессия. Хамфри использует компрессию, обматывая таз и бедро толстой повязкой Ace.
- Подъем. Поднятие болезненного сустава может уменьшить отек и облегчить боль. Легче поднять лодыжку или колено, чем бедро, но это все же возможно. Хамфри рекомендует наклоняться с поднятыми ногами, чтобы попытаться получить пользу от бедра.
Когда вы вернетесь к своему прежнему уровню активности, как вы узнаете, что работаете слишком много? Любая острая или стреляющая боль - плохой знак, добавляет Хамфри. Кроме того, если боль в тазобедренном суставе возникает во время упражнений или другой деятельности и сохраняется в течение нескольких часов или дней спустя, не продолжайте. Болезненные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки - это нормально, но болезненность должна исчезнуть по мере движения в течение дня.
Растяжки, облегчающие боль в бедре
Растяжка и физические упражнения также могут помочь, если вы не испытываете слишком сильной боли при их выполнении. Фонд артрита рекомендует следующую растяжку после ходьбы:
После того, как вы остынете, пройдясь в медленном темпе в течение пяти минут, встаньте правым боком к стене. Упритесь правой рукой в стену и слегка согните правый локоть. Затем поднимите левую ногу и скрестите ее с правой ногой. Держите правую ногу прямо, а левую слегка согнутой, медленно двигайте правое бедро к стене и держите растяжку, не подпрыгивая. Вы должны почувствовать растяжение во внешней части правого бедра и бедра.
Чтобы повторить растяжку на противоположной стороне, повернитесь левым боком к стене. Скрестите правую ногу с левой и наклонитесь левым бедром к стене, убедившись, что левая нога прямая, а правая слегка согнута.
Упражнение для облегчения боли в бедре
Упражнения увеличивают диапазон движений в суставах и укрепляют мышцы вокруг бедра, но тип упражнений, который вы выбираете, очень важен при болях в бедре. По данным Arthritis Foundation, для защиты тазобедренного сустава предпочтительными являются следующие упражнения:
- Прогулка в мелком бассейне
- Ходьба по ровной поверхности, будь то на улице или на беговой дорожке
- Плавание (убедитесь, что плаваете плавно)
- Велопрогулка или катание на велотренажере
- Заниматься йогой
- Укрепление верхней части тела
Чего следует избегать при болях в бедре
При болях в бедре лучше пропустить эти действия:
- Бег
- Упражнения, требующие отведения ноги от тела, которые могут включать в себя некоторые позы йоги и упражнения пилатеса
- Выполнение приседаний с тяжелыми весами (хотя можно приседать с опорой на стену или держать штангу без веса на плечах)
Когда боль в бедре мешает вашей повседневной жизни, полезно знать, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить ее состояние дома.