Ключевые выводы
- Ежедневное употребление пищевых добавок с клетчаткой может помочь в лечении хронических запоров, согласно обзору и метаанализу 16 клинических испытаний.
- Оптимальная доза клетчатки составляет более 10 граммов в день, при этом добавки подорожника и пектина более эффективны, чем другие виды клетчатки.
- Если вы собираетесь добавлять клетчатку в свой рацион, делайте это постепенно. Это поможет вам избежать побочных эффектов, таких как чрезмерный метеоризм или вздутие живота.
Случайные запоры могут вызвать у вас чувство заложенности, вздутие живота и страх перед возможной болезненной дефекацией. С другой стороны, хронический запор означает, что это постоянная или повторяющаяся проблема.
Что делать с хроническими запорами? Новое исследование посвящено поиску решений.
Июльский обзор и метаанализ 16 рандомизированных контрольных исследований показали, что употребление пищевых добавок с клетчаткой в течение как минимум четырех недель оказало значительное влияние на частоту дефекаций и улучшило их консистенцию. В исследованиях приняли участие 1 251 пациент, которые принимали четыре различных типа добавок с клетчаткой: подорожник, пектин, инулин и пшеничные отруби.
Анализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что псиллиум и пектин соответственно являются наиболее эффективными добавками. Что касается дозировки, более 10 граммов клетчатки или более в день оказались оптимальной добавкой при хронических запорах. Дозировки в метаанализе варьировались от 10,8 до 40 граммов в день.
«Результаты применения псиллиума не являются чем-то новым или удивительным», - сообщил Verywell по электронной почте Уильям Д. Чей, доктор медицинских наук, профессор гастроэнтерологии и диетологии в Мичиганской медицине. Чей не участвовал в анализе. «Множество предыдущих исследований и метаанализов пришли к выводу, что псиллиум является доказательным средством лечения хронических запоров».
Однако Чей был удивлен, увидев пектин как эффективное средство от запоров, поскольку его часто используют для решения противоположной проблемы.
«Многие врачи рекомендуют бананы и пектин для лечения диареи», - сказал он.
Почему это работает
Пищевая клетчатка - это растительные вещества, которые не перевариваются и не всасываются в кишечнике, а значит, проходят дальше. Есть два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая клетчатка не впитывает влагу, но ускоряет прохождение пищи по кишечнику. Растворимая клетчатка впитывает влагу, что делает стул более мягким и легким.
Псиллиум содержит в основном растворимую клетчатку, тогда как пектин в основном состоит из растворимой клетчатки.
Псиллиум, который является активным ингредиентом таких безрецептурных слабительных, как Метамуцил и Консил, был связан с самыми большими улучшениями при дополнительных трех дефекациях в неделю. Это означает, что псиллиум, по-видимому, столь же эффективен или даже более эффективен, чем средства от запоров без клетчатки, включая стимулирующие слабительные средства, которые связаны с дополнительными 2,5 дефекациями в неделю.
По словам исследователя Эйрини Димиди, доктора философии, зарегистрированного диетолога и лектора в области диетологии в Королевском колледже Лондона, влияние клетчатки на запоры не лечит: если вы прекратите потреблять достаточное количество клетчатки, запор, скорее всего, возникнет назад.
Сколько клетчатки вам нужно?
Чей сказал, что люди с запорами должны потреблять от 20 до 30 граммов клетчатки каждый день.
«Если кто-то не принимает много клетчатки, ему потребуется более 10 граммов псиллиума в день», - сказал Чей, имея в виду количество добавок с клетчаткой, рекомендованное исследованием. «С другой стороны, если кто-то уже сидит на диете с высоким содержанием клетчатки, добавление большого количества псиллиума вряд ли принесет дополнительную пользу».
Слишком много клетчатки - или слишком много клетчатки слишком рано - приводит к побочным эффектам. Димиди сказал, что ферментация клетчатки в кишечнике может привести к газообразованию, вздутию живота и давлению.
Если вы собираетесь начать принимать добавки с клетчаткой или увеличивать количество клетчатки в своем рационе, она предлагает вам делать это постепенно.
Что делать, если оптоволокно не работает?
«Клетчатка часто является средством первой линии при запорах», - отметил Чей. «Когда клетчатка сама по себе не работает, ее часто комбинируют с другими слабительными, такими как ПЭГ (полиэтиленгликоль), оксид магния или стимуляторами, такими как сенна или бисакодил. Поскольку стимуляторы часто вызывают спазмы и боль, я предпочитаю начинать с осмотических слабительных, таких как ПЭГ и оксид магния, а не со стимуляторами».
Существуют и другие типы добавок с клетчаткой, такие как поликарбофилы кальция, метилцеллюлоза и инулин. Но Чей сказал, что недостаточно доказательств, подтверждающих их эффективность.
Что это значит для вас
Ежедневная добавка клетчатки может помочь в лечении хронических запоров. Псиллиум, в частности, кажется, помогает даже больше, чем другие слабительные.