Как бросить курить? Пошаговый план [ОБЪЯСНЯЕМ]

Автор: Жуласов Павел [email protected].

Публикация: 2025-04-23 18:50.

Последние изменения: 2025-04-23 18:50

Как бросить курить – вопрос, которым задаются многие заядлые курильщики, желающие вырваться из тисков табачной зависимости по состоянию здоровья или даже по финансовым соображениям (когда курильщик осознает, сколько «взрывается в дым», может пожелать обуздать эту привычку). К сожалению, бросить курить не так просто, как начать. Нужна решительность, воля и иногда помощь специалиста.

Статистика курения

Курение табака ежегодно убивает более 8 миллионов человек. Более 7 миллионов смертей являются результатом непосредственного употребления табака, а около 1,2 миллиона – результатом воздействия вторичного табачного дыма на некурящих Более 80% из 1,3 миллиарда потребителей табака в мире проживают в странах с низким и средним уровнем дохода.

Курить вредно

Без сомнения, все формы курения вредны для человеческого организма. Курение сигарет является наиболее распространенной формой употребления табака в мире. Другие табачные изделия включают табак для кальяна, различные бездымные табачные изделия, сигары, сигариллы, самокруточный табак, трубочный табак.

Употребление табака для кальяна так же вредно для здоровья, как и употребление сигаретного табака. Однако риски для здоровья от употребления табака для кальяна менее известны общественности.

Вопреки распространенному мнению, употребление бездымного табака вызывает сильное привыкание и вредно для здоровья. Бездымный табак содержит много канцерогенных токсинов, в том числе:

Более 80% из 1,3 миллиарда потребителей табака в мире живут в странах с низким и средним уровнем дохода, где бремя болезней и смертности, связанных с табаком, является самым высоким. Употребление табака способствует бедности, отвлекая расходы домохозяйств на основные потребности, такие как еда и кров, на табак

В некоторых странах дети из бедных семей заняты на выращивании табака, чтобы увеличить доход семьи. Табачные фермеры также подвержены ряду рисков для здоровья, включая «болезнь зеленого табака».

Новые никотиновые продукты и зависимость

С развитием цивилизации и технологий табачные компании стали оправдывать ожидания потребителей. Помимо обычных сигарет, они предлагают изделия с подогревом табака (ПВТ) и электронные сигареты.

Табачные изделия с подогревом (HTP) - HTP, как и все табачные изделия, токсичны по своей природе и содержат канцерогены. С ними следует обращаться так же, как и с любым другим табачным изделием. HTP производят аэрозоли, содержащие никотин и токсичные химические вещества, когда табак нагревается или устройство, содержащее табак, активируется Аэрозоли вдыхаются пользователями во время процесса сосания или курения с использованием устройства. Они содержат вызывающее привыкание вещество, никотин, нетабачные добавки и часто ароматизируются.

В последние годы ООП рекламировались как «снижающие вред» продукты и/или продукты, которые могут помочь людям бросить курить. HTP подвергают потребителей воздействию токсичных выбросов, многие из которых вызывают рак В настоящее время нет достаточных доказательств того, что они менее вредны, чем традиционные сигареты.

Электронные сигареты - электронные системы доставки никотина (ЭСДН) и электронные системы доставки никотина (ЭСДН), обычно называемые электронными сигареты - это устройства, которые нагревают специальную жидкость для получения аэрозоля, который затем вдыхает пользователь (может содержать или не содержать никотин). Основными ингредиентами объемного раствора являются пропиленгликоль с глицерином или без него и ароматизаторы Электронные сигареты не содержат табака, но они вредны для здоровья и небезопасный. Электронные сигареты особенно опасны для детей и молодежи.

Использование ЭСДН повышает риск заболеваний сердца и легких. Они также представляют значительный риск для беременных женщин, которые их используют, поскольку могут вызвать дефекты у развивающегося плода.

ENDS/ENNDS не следует рекламировать как средство, помогающее бросить курить.

Отказ от курения - польза для здоровья

Пользу для здоровья от отказа от курения можно увидеть уже через 20 минут после выкуривания последней сигареты:

Как отказ от курения влияет на детей, подвергающихся пассивному курению? Отказ от курения снижает чрезмерный риск развития у детей многих заболеваний, связанных с пассивным курением, в основном респираторных заболеваний, астмы и частых ушных инфекций.

Отказ от курения также снижает риск импотенции, трудностей с зачатием, преждевременных родов, выкидыша и рождения ребенка с низким весом при рождении.

Как бросить курить? Пошаговый план

Следующий план отказа от курения поможет вам принять решение бросить курить и пережить самые трудные моменты отказа от курения. Этот план содержит советы и рекомендации, которые помогут вам навсегда прекратить дружбу с сигаретами. Основные шаги плана по отказу от курения:

Шаг 1: Примите решение бросить курить

Укажите причины отказа от курения. Избавиться от табачной зависимости, конечно, сложно. Вы, конечно, можете принять вызов, это поможет вам определить вашу цель: почему он больше не хочет курить?

Если вы пытались бросить курить раньше и потерпели неудачу, не позволяйте предыдущим неудачам остановить вас. Чем больше раз вы пытаетесь бросить курить, тем выше ваши шансыМожет быть, в последний раз, когда вы не были готовы бросить свою зависимость. Возможно, вы не предприняли соответствующих эффективных действий.

Шаг 2. Определите, когда вы курите

Курение - это больше, чем физическая зависимость от никотина. Это тоже психологическая зависимость. Спросите себя, почему вы курите? В каких ситуациях вы чаще всего тянетесь за сигаретой? Является ли курение перерывом в работе? Это тихий момент, когда вы можете побыть наедине со своими мыслями? Большинство людей курят по тем же причинам, что и алкоголики. Это шанс сбежать, расслабиться или вознаградить себя.

Предвидите ситуации повышенного риска и старайтесь планировать их. Это поможет вам лучше с ними справляться. Вот некоторые распространенные триггеры тяги к курению:

Вот несколько стратегий работы с триггерами:

Самое важное, что вы можете сделать, - это не думать по принципу «все или ничего». Не сдавайтесь, даже если бывают моменты срыва!

Шаг 3: Запаситесь

Каждый курильщик понимает, что курение – это еще и зависимость от рта. Когда вы бросите курить, ваш мозг по-прежнему будет жаждать оральных ощущений от сигареты В рамках плана по отказу от курения запаситесь оральными заменителями, такими как жевательная резинка, сырые овощи, палочки, леденцы и все, что можно есть или жевать.

Шаг 4: укажите время, когда вы точно хотите бросить курить

Дата отмены является личным обязательством. Это важно, потому что вы подсознательно готовите свой ум. Выберите подходящую дату, когда вы хотите полностью бросить курить.

Избегайте дня, когда вы знаете, что будете заняты, напряжены или у вас будет особое событие, например светское мероприятие. Запишите куда-нибудь дату своего увольнения и просматривайте ее каждый день. Пусть решимость растет по мере приближения.

Конечно, это один из двух способов бросить курить. Кто-то предпочитает планировать этот день, кто-то сразу принимает решение - бросаю курить здесь и сейчас. Решения принимаются день за днем, час за часом. Тебе решать.

Шаг 5. Расскажите близким о своем решении бросить курить

Поддержка в борьбе с курением очень важна. Выберите людей, которые, по вашему мнению, помогут вам. Расскажите им о своем плане и о том, как они могут вам помочь. Также скажите им, что они вам не помогут.

Шаг 6. Уберите все предметы для курения

Курение, как и любая зависимость, вызывается людьми, местами и вещами. Для других зависимостей срабатывающими предметами обычно являются принадлежности для наркотиков. В данном случае к аксессуарам относятся сигареты, спички, зажигалки и пепельницы. Избавьтесь от них всех Ничего не оставляйте «на всякий случай».

Освежите обстановку дома, на работе и в машине. Запах сигарет определенно является триггером, особенно в начале.

Шаг 7: первые 2 недели

Первые две недели имеют решающее значение для вашего успеха. Если вам удастся пережить первые две недели, ваши шансы на успех намного выше. Поэтому важно дать себе наилучшие шансы в эти критические недели.

Первые две недели нужно отвлечься, оставаться занятым и быть добрым к себе:

См.: Есть ли более здоровая сигарета?

Как бросить курить - никотинзаместительная терапия

Никотинзаместительная терапия помогает уменьшить симптомы никотиновой абстиненции, которые многие курильщики считают основной причиной того, что они не бросают курить. Никотинзаместительная терапия повышает уровень отказа от курения на 50–70 процентов.

Никотинзаместительная терапия не является заменой стратегий выживания. Он касается физической зависимости от никотина, но не касается поведенческой или психологической зависимости от курения.

ВАЖНО: Некоторые люди не могут использовать никотинзаместительную терапию из-за аллергии или других заболеваний. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принять решение об использовании никотинзаместительной терапии.

Существуют три широкие категории никотинзаместительной терапии: никотин всасывается через кожу, рот и дыхательные пути.

Как бросить курить - методы

Никотиновые пластыри - Никотиновый пластырь удобен тем, что обеспечивает длительное облегчение никотиновой абстиненции. Приклеивается один раз в сутки. Пластырь является наиболее изученным видом никотинзаместительной терапии и значительно увеличивает шансы на успех - на 50-70 процентов

Никотиновые пастилки и никотиновая жевательная резинка - Никотиновые пастилки и никотиновая жевательная резинка обеспечивают кратковременное облегчение симптомов никотиновой абстиненции. Они также помогают справиться с оральной тягой, чего не делает никотиновый пластырь..

Наиболее эффективной комбинацией для отказа от курения является никотиновый пластырь для длительного облегчения и никотиновые леденцы

Никотин в леденцах и жевательной резинке всасывается через рот, а не через желудок. Еда и напитки могут повлиять на всасывание никотина. Поэтому не ешьте и не пейте как минимум за 15 минут до использования никотиновой жевательной резинки или леденцов, а также не ешьте и не пейте во время их использования.

Как использовать никотиновые пастилки?

Рассасывайте пастилку, пока она полностью не растворится, около 20–30 минут. Их нельзя кусать или жевать, как леденцы.

Как использовать никотиновую жевательную резинку?

Жуйте жевательную резинку медленно, пока не почувствуете «перечный» привкус или покалывающее покалывание во рту. Затем держите его за щекой, пока аромат не исчезнет. Затем снова пожуйте, чтобы снова почувствовать покалывание.

Никотиновые ингаляторы и никотиновые назальные спреи - Никотиновые ингаляторы и назальные спреи являются наиболее быстродействующими из всех методов замены никотина. Имейте в виду, однако, что в результате быстрых действий существует больший риск зависимости.

Никотиновые ингаляторы имитируют курение сигарет, что может вызвать еще большую зависимость. И никотиновые ингаляторы, и назальные спреи требуют рецепта.